Ghid de nutriție sportivă Cum să-ți permiți corpului să performeze la maxim
Un ghid al echipei noastre editoriale; scris de Ulrike Hermann
La început, luați în considerare: Nu există o singură nutriție sportivă corectă, ci mai degrabă o varietate de recomandări diferite, care se bazează pe tipul de sport practicat și intensitatea antrenamentului. De exemplu, un luptător de sumo cu greutate va avea o dietă diferită de un săritor de schi care dorește să-și păstreze greutatea. Un culturist care dorește să construiască masa musculară, pe de altă parte, ar trebui să mănânce mai multe proteine decât un alergător de maraton care este preocupat în primul rând de depozitele sale de carbohidrați.
Cuprins
- Umpleți cu lichid!
- Ce nutriție sportivă este recomandată sportivilor recreativi?
- Dieta înainte de mișcare
- Mănâncă după mișcare
- Câteva exemple de combinații bune de mese după antrenament
- Apple spritzer - calmantul setei
- Proteine din carne de vită de înaltă calitate
Umpleți cu lichid!
În funcție de sport și de cât de repede transpiră individul, corpul pierde între 0,5 și 3,0 litri de lichid pe oră. 99% din transpirație constă din apă și 1% din electroliți dizolvați, cum ar fi sodiu sau clorură. Acestea fac ca pielea să aibă un gust sărat după efort. Lichidele și mineralele pierdute trebuie returnate în organism, altfel există riscul de a ameți brusc. Este recomandabil să beți aproximativ o jumătate de litru de ceai din plante sau fructe sau suc de spritzer îndulcit ușor din plante sau fructe cu o oră sau două înainte de exercițiu. Cei care fac mișcare deosebit de intensă sau mai mult de o oră ar trebui să bea și 0,1 până la 0,2 litri de lichid la fiecare 15 minute în timpul exercițiului.
Ce nutriție sportivă este recomandată sportivilor recreativi?
Sportivii performanți aderă adesea la planuri de dietă stricte, dar acest lucru nu este esențial pentru sportivii recreativi. Atâta timp cât au o dietă echilibrată, vor primi substanțele nutritive de care au nevoie. Ar trebui să mâncați produse din cereale precum produse de patiserie, paste și orez în fiecare zi și să preferați produsele din cereale integrale. Au o densitate mai mare de nutrienți și fibre decât produsele fabricate din făină albă. De asemenea, este recomandabil să consumați cinci porții de fructe și legume pe zi, astfel încât organismul să obțină toate vitaminele și mineralele de care are nevoie. Necesarul de proteine poate fi satisfăcut bine cu laptele și produsele lactate. Carnea, peștele sau ouăle ar trebui să fie în meniu doar de două până la trei ori pe săptămână. Merită să folosiți cu ușurință grăsimile. Prea mult din acesta poate avea un impact negativ asupra performanței dvs. de anduranță.
Dieta înainte de mișcare
Probabil că sunteți familiarizat cu senzația: pe stomacul plin obosiți și obosiți. De aceea ar trebui să evitați mai degrabă mesele substanțiale și porțiile mari imediat înainte de a vă exercita. Cei care fac sport preferă de obicei mâncarea ușoară în mod intuitiv înainte de sport. Ca o mică „lovitură energetică” între ele, este recomandabil să puneți o banană în geanta de gimnastică. Cei care fac sporturi foarte intensive pot umple în mod special depozitele de glicogen din mușchi cu mese bogate în carbohidrați. Acest lucru avantajează în primul rând sportivii competitivi care au nevoie de energie disponibilă rapid.
Mănâncă după mișcare
După o oră de exercițiu, depozitele de glicogen sunt epuizate cu două treimi și ar trebui completate. Studiile au arătat că în primele două ore după exerciții, o cantitate deosebit de mare de glicogen este încorporată în mușchi. Cel mai bine este să luați o masă bogată în carbohidrați, proteine și sărace în grăsimi în primele două ore după exerciții. Ferește-te de alimentele grase: grăsimile joacă un rol subordonat în regenerare după antrenament, așa că ar trebui să le folosești în mod deosebit cu ușurință după exerciții. Aproximativ două treimi din masa dvs. post-exercițiu ar trebui să conțină carbohidrați și o treime din proteine. Luați masa cât mai curând posibil după antrenament și preferați să mâncați puțin mai încet pentru a nu vă „umple” prea mult. De asemenea, acordați o atenție specială băuturii - cu cât mai mult, cu atât mai bine. De regulă, încercați să consumați aproximativ 50% din caloriile pe care le-ați consumat în timpul exercițiului. De exemplu, dacă alergi și arzi 600 de calorii într-o oră, masa ta ar trebui să fie în jur de 300 de calorii.
Iată câteva exemple de combinații bune de mese după antrenament:
- Pâine integrală cu unt de arahide
- Iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete
- Ouă amestecate cu pâine prăjită integrală sau rulouri de cereale
- Paine cu curcan sau pui
- Legume precum ardei, castravete, roșii și caș de ierburi
- Paste cu fasii de piept de curcan si broccoli
- Cartofi cu carne albă și legume
- Muesli cu fructe și lapte
- Salată cu ton și pansament cu conținut scăzut de grăsimi
Suplimente alimentare: da sau nu?
Sportivii amatori din Germania cheltuiesc anual câteva sute de milioane de euro pe suplimente alimentare. Cu toate acestea, beneficiul nu a fost dovedit. De cele mai multe ori, aceste preparate nu sunt nici utile, nici îmbunătățitoare ale performanței - cu excepția cazului în care există o deficiență dovedită. Cu toate acestea, deficiențele de vitamine sunt foarte rare. Deficitul de magneziu este mai frecvent la sportivi. Preparatele adecvate pot fi de asemenea utile aici după consultarea medicului.
Apple spritzer - calmantul setei
Spritzerul cu suc de mere este un clasic printre băuturile sportive. Dacă amestecați suc de mere și apă minerală într-un raport de 1: 1 la 1: 2, băutura este aproape izotonică. Acest lucru înseamnă că are o concentrație similară cu fluidul corpului nostru și, prin urmare, poate fi absorbit rapid de corp. Zahărul din fructe din sucul de mere nu numai că conferă organismului energie rapidă, ci și minerale precum potasiul și magneziul. Spritzerele de fructe de casă sunt la fel de eficiente ca băuturile sportive izotonice, dar sunt adesea mai ieftine.
Proteine de vită de înaltă calitate
100 g de carne de vită conțin în jur de 21,2 g de proteine, cu o valoare biologică care poate concura aproape cu ouăle. Carnea oferă, de asemenea, o porție bună de fier, care optimizează absorbția de oxigen din sânge. Regula generală: cu cât carnea este mai roșie, cu atât conține mai mult fier.
Dacă urmați aceste reguli, nimic nu poate merge prost și veți atinge succesele și obiectivele dorite pe termen lung.
Ardeți-vă caloriile fără a renunța la mâncarea delicioasă!