Ghid flexitar Cât de sănătoasă este dieta flexitară MÂNAȚI MAI INTELIGENT
Dieta flexitară se concentrează pe consumul frecvent de alimente pe bază de plante. Alimentele de origine animală precum carnea, peștele și produsele lactate sunt consumate mai rar cu acest tip de dietă. Dar aici puteți afla cât de sănătoasă este dieta flexitară și cum poate fi implementată pe termen lung.
Cuprins
- Ce este exact un flexitar?
- Beneficii pentru sănătate
- Nutrienți critici pentru fiecare flexitar
- Deveniți flexitar - așa începeți
- Cunoștințe de luat
Ce este exact un flexitar?
După cum sugerează termenul flexitarieni, nu există o definiție clară a faptului dacă și cât de des sunt consumate anumite alimente. Dieta flexitară ar putea fi, de asemenea, descrisă drept „vegetariană cu jumătate de normă”. Spre deosebire de vegani, care renunță complet la toate alimentele de origine animală, fiecare flexitar poate decide singur când să mănânce vegan, vegetarian sau omni. Mulți oameni se asigură, de asemenea, că alimentele de origine animală sunt cumpărate de la creșterea organică și adecvată speciilor. Prin urmare, calitatea mâncării poate juca un rol și în anumite circumstanțe.
Scopul flexitarilor este de a-și modela propria dietă în așa fel încât să fie lipsită de dogme și interdicții fundamentale. Cu accent pe alimente sănătoase, pe bază de plante și ocazional bucată specială de carne, dieta flexitară reprezintă o abordare promițătoare a nutriției sănătoase pe termen lung.
Dieta flexitară se caracterizează prin următoarele puncte:
- Alimente vegetale precum legume, fructe, cereale integrale și leguminoase stau la baza
- Peștele, carnea și produsele lactate sunt consumate conștient și flexibil
- Accentul este pus pe furnizorii de proteine vegetale
- Alimentele sunt adesea naturale și puțin procesate
Beneficii pentru sănătate
Cât de sănătoasă este o dietă depinde de mulți factori care se influențează reciproc. Deoarece în natura unei diete flexitare nu există reguli dietetice clar definite și dieta se poate schimba constant, nu este posibil să se efectueze studii specifice.
Cu toate acestea, studiile vegane și vegetariene permit examinarea beneficiilor potențiale ale unei diete pe bază de plante. Efectele consumului ridicat de carne asupra sănătății au fost, de asemenea, bine cercetate.
Slăbește mai ușor
În primul rând, o dietă pe bază de plante, cu o proporție redusă de alimente de origine animală, susține pierderea în greutate. Când dimineața există brusc fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci în loc de ouă amestecate și slănină, fibrele de umplere și carbohidrații care ard lent se absorb. Rezultatul - senzația de sațietate este mai pronunțată și se consumă mai puține calorii în timpul zilei (1) .
Numeroase studii au arătat că o dietă pe bază de plante este superioară altor forme de nutriție pe bază de carne în timpul unei diete. Participanții au reușit să integreze mai bine dieta în viața lor de zi cu zi. De asemenea, au slăbit semnificativ mai mult (2) .
Preveniți atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale
Cei care mănâncă multe fructe, legume, produse din cereale integrale, nuci și semințe prezintă un risc mult mai mic de a dezvolta boli coronariene sau de accident vascular cerebral. Principalele responsabile pentru acest lucru sunt fibrele, acizii grași nesaturați și substanțele vegetale secundare (3). Un adevărat plus pentru flexitarieni.
De exemplu, vegetarienii tind să aibă tensiune arterială mai mică, colesterol mai mic și, ca rezultat, o sănătate a inimii mai bună decât consumatorii de carne (4) .
Prin urmare, merită să evitați carnea mai des și să încercați alternative pe bază de plante, cum este cazul cu dieta flexitară.
Doriți să încercați să mâncați mai puțină carne? Aici veți găsi sfaturi pentru a începe să folosiți vegetarianismul și cele mai bune feluri de mâncare vegetariene noastre, care sunt pregătite rapid, într-o galerie clară:
Prevenirea cancerului
Ingredientele pe bază de plante din fructe, legume și compuși sunt implicați activ în protecția împotriva multor tipuri de cancer, așa cum a putut confirma un studiu realizat de Societatea Americană pentru Cercetarea Cancerului. O dietă vegană scade riscul general de a dezvolta cancer. O dietă vegetariană cu produse lactate și ouă ar putea reduce cel puțin semnificativ riscul de cancer de colon (5). Aceasta este o veste bună pentru flexitarieni și dieta flexitară, în care alimentele de origine animală sunt rareori folosite.
Fibrele dietetice sunt în principal responsabile de protecția împotriva cancerului. Sunt esențiale pentru o mucoasă intestinală sănătoasă și evită în mod activ formarea celulelor canceroase. În schimb, un consum ridicat de carne procesată, cum ar fi șuncă sau slănină și carne roșie, are un efect de promovare a cancerului (6). Cu cât mâncați mai puțin carne și cu cât consumați mai multe alimente bogate în nutrienți, pe bază de plante, cu atât mai puțin probabil veți dezvolta într-o zi cancer de colon.
Nutrienți critici pentru fiecare flexitar
De prea multe ori accentul flexitarilor este doar faptul că carnea nu mai este consumată - dar care alimente ar trebui consumate mai des este adesea neglijată atunci când se ia în considerare acest lucru. Dacă din dieta noastră lipsesc carnea și peștele, atunci ar trebui să ne gândim la niște substanțe nutritive și să consumăm mai des anumite alimente. Așa ne menținem în formă și sănătoși pe termen lung, cu o dietă flexitară.
proteină
Mai întâi clar: proteinele nu sunt în niciun caz un nutrient critic pentru noi în Occident. Cu toate acestea, primul gând pentru mulți oameni atunci când renunță la carne este: „Și de unde pot obține suficiente proteine?” Știința nutrițională este sigură că dacă consumați zilnic cereale, leguminoase și, dacă urmați o dietă vegetariană, ouă și produse lactate ocazionale, consumați proteine mai mult decât suficiente. Acest lucru se aplică și persoanelor active.
Cele mai sănătoase surse de proteine ale naturii sunt fasolea, linte, mazăre și produse din soia, cum ar fi tofu și iaurt de soia. Acestea conțin nu numai o mulțime de proteine, ci și obțin puncte cu fibre de umplutură, carbohidrați complecși și mult fier și alți nutrienți.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru procesele metabolice din organism, precum și pentru diviziunea celulară și creșterea celulelor. Deoarece carnea este bogată în vitamina B12, flexarianii mănâncă mai puțină carne. Dacă mâncați carne o dată pe săptămână și consumați, de asemenea, produse lactate, vi se oferă de obicei suficientă vitamină B12. Chiar dacă luați prea puțin B12 pe o perioadă mai lungă de timp, aceasta nu este o problemă. Motivul: magazinele B12 din corp sunt suficiente timp de aproximativ trei până la cinci ani.
Doriți să vă asigurați aportul de vitamina B12? Unul poate fi comandat ieftin pe Amazon. Apropo, supradozajul nu este posibil, deoarece excesul de B12 este pur și simplu excretat de corp.
Deoarece solurile germane sunt în mod natural sărace în iod, plantele nu sunt o sursă bună de iod, însă iodul este extrem de important pentru producerea hormonilor metabolici.
Dacă doriți să obțineți suficient iod (necesarul zilnic este de 200 micrograme), ar trebui să mâncați în mod regulat pește, să folosiți sare iodată sau să utilizați un supliment (7). Peștele este atât de bogat în iod, deoarece peștii mănâncă alge care conțin iod. Rezultatul: oligoelementul se acumulează la animale.
Desigur, în loc să folosiți peștele, este posibil să utilizați direct algele care conțin iod. Cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat, deoarece prea mult iod poate fi absorbit în acest fel.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți în mod specific aportul de iod și să mâncați rareori pește ca parte a unei diete flexitatrice, ca medicament flexibil, puteți contracara deficiența de nutrienți cu ajutorul unuia.
Ați dori să știți dacă suferiți de deficit de iod? Acestea sunt cele 8 cele mai frecvente simptome.
Mai mulți nutrienți
Nutrienți precum fierul sau calciul fac, de asemenea, ocazional parte din discuție.
Fierul se găsește în special în fasole și linte, precum și în legumele cu frunze verzi. Sfatul nostru: Combinați aceste alimente cu suc proaspăt de lămâie, boia de ardei sau alte alimente bogate în vitamina C. Vitamina C favorizează absorbția fierului în intestin (8) .
Calciul suficient poate fi absorbit cu ușurință într-o dietă flexitară prin legume precum broccoli, lapte vegetal și calciu sau tofu.
Deveniți flexitar - așa începeți
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați carne de mai multe ori pe săptămână, este mai ușor să înlocuiți carnea cu alternative vegetariene în câteva zile.
Există numeroși producători de produse de substituție asemănătoare cărnii, fără ingrediente animale. Produsele asemănătoare cărnii fabricate din seitan, soia sau micoproteină facilitează trecerea. În acest fel, puteți trece treptat la o dietă flexitară în câteva săptămâni și senzația de a pierde ceva nu apare nici măcar.
În primul rând, reduceți numărul de zile în care mâncați carne la două zile pe săptămână. Odată ce te-ai obișnuit, poți să te descurci complet de carne, pește sau alte produse de origine animală timp de o săptămână, dacă îți place. În același timp, accentul ar trebui să se concentreze asupra alimentelor pe care le puteți mânca și încerca acum.
Îți place să gătești chilli con carne sau spaghete bologneze? Cu ajutorul tofu, ierburi și condimente puternice, puteți înlocui acum cu ușurință carnea tocată ca un flexitar. Fasolea tocată este, de asemenea, potrivită ca înlocuitor de carne vegetală și conferă sosului sau ardeiului iute consistența potrivită.
Există acum o alternativă pe bază de plante pentru aproape toate produsele de origine animală. Am enumerat câteva exemple mai jos:
- Carne și pește: produse de înlocuire a cărnii fabricate din plante sau micoproteine
- Carne tocată: tofu mărunțit, tofu afumat, fasole, lapte: băuturi pe bază de plante cu calciu din migdale, ovăz, orez și multe altele.
- Iaurt: Iaurt fabricat din lapte de soia sau cocos
- Brânză: produse înlocuitoare din grăsimi vegetale, tartine, fulgi de drojdie, brânză din nuci
Faceți primul pas către o dietă mai sănătoasă - aruncați o privire la rețetele noastre delicioase și descoperiți varietatea bucătăriei vegetariene.
Cunoștințe de luat
Dieta flexitară se concentrează pe o dietă pe bază de plante și un consum moderat de carne, pește și alte produse de origine animală. Într-un anumit fel, poate fi descris și ca „vegetarian cu jumătate de normă”. Cât de des se mănâncă mesele vegetariene sau vegetariene depinde de fiecare flexitar și variază de la persoană la persoană. Cei care mănâncă o dietă diversă și conștientă își pot alimenta cu ușurință corpul cu toți nutrienții.
O dietă cu o mulțime de produse din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, ceea ce înseamnă de obicei evitarea cărnii, a peștelui și a altor produse de origine animală, protejează împotriva numeroaselor boli. Cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta tipuri de cancer precum cancerul de colon și, de regulă, au un risc mai mic de infarct sau accident vascular cerebral. Renunțarea la carne este, de asemenea, vizibilă pe cântare. O dietă pe bază de plante este excelentă pentru a pierde aceste kilograme greoaie.
Cu produse înlocuitoare din carne și rețete delicioase vegetariene și vegane, trecerea la o dietă flexitară este jocul copiilor.