Ghidul lui Hardgainer pentru construirea masei F; tes - Culturism

Nume: Abel Albonetti Reședința actuală: Hernando, M Ocupație: model Fitne, antrenor personal, sportiv RP Nutrition website: abelbodygym.com

Conținut:

Statistici vitale
Faceți-o bine cu Heavy/Light
Cum să vă alegeți exercițiile
Ziua ta grea este o zi compusă
Ziua ta ușoară este o zi de asistență
Cufăr
Umeri
Întoarcere
Picioare
Triceps
Biceps
Abordarea rezonabilă a câștigului de masă
Suplimente de masă
CUMPĂRĂ RSP Nutrition ÎN MAGAZINUL NOSTRU!

Statistici vitale

Numele de familie: Abel Albonetti
Reședința curentă: Hernando, MS
Ocupaţie: Model de fitness, antrenor personal, sportiv RSP Nutrition
Site web: abelbodygym.com

Să fim sinceri: majoritatea marilor IFBB sunt prea înfricoșători pentru majoritatea gusturilor noastre - și a partenerilor noștri. Dar doar puțin mai mult mușchi decât avem acum este aproape întotdeauna un lucru binevenit și, după cum atestă modelul de fitness Abel Albonetti, fereastra de patru săptămâni dintre Ziua Recunoștinței și Crăciun este un moment minunat pentru a-l construi.

În restul anului, Albonetti cutreieră pământul la 178 de lire sterline în felii. Dar când vremea începe să bifeze, Mississippianul începe programul său de câștig de masă o dată pe an, punând la dispoziție caloriile de vacanță suplimentare.

Acest fost hardgainer cu dificultăți ne-a împărtășit programul său, precum și sfaturile sale pentru a face ca alimentația pentru creșterea în greutate să fie în cele din urmă logică.

Faceți-o bine cu Heavy/Light

Albonetti favorizează antrenamentele cu volum mare pentru cea mai mare parte a anului. Dar, în perioada scurtă de încărcare, el trece la modelul dovedit de a lovi fiecare grup muscular de două ori pe săptămână: o dată greu, o dată ușor.

„Mă concentrez pe mișcările compuse, lucrând fiecare grup muscular - cu excepția brațelor - de două ori pe săptămână”, explică el. "În timpul primului antrenament al săptămânii, ridic greutăți mari folosind mișcări orientate spre forță, iar mai târziu în acea săptămână ridic bricheta pentru mai multe repetări, cu accent pe hipertrofia. Cele două elemente se reunesc pentru a vă forța corpul să se schimbe. " Albonetti lovește bicepsul și tricepsul o dată pe săptămână cu un amestec de repetări mari și mici.

Ziua grea a lui Albonetti constă în 6-8 seturi pe exercițiu de 4-8 repetări. Ziua ei ușoară include 4 până la 5 seturi de câte 10 până la 20 de repetări pe exercițiu. În fiecare zi folosește o greutate care îl apropie sau eșuează. Nu lasă nimic în rezervor după fiecare set!

Modul în care vă împărțiți antrenamentul depinde de dvs. Singura ei sugestie este să „alergi săptămâna cu părțile corpului despre care vrei cu adevărat să vorbești”. Dacă aveți nevoie de un loc pentru a începe, utilizați diviziunea sa.

zi Partea corpului Numărul de exerciții/seturi/repetări

luni	Piept și umeri (grei)	4-5 exerciții, 6-8 seturi, 4-8 repetări
marţi	Spate și biceps (greu)	4-5 exerciții, 6-8 seturi, 4-8 repetări
miercuri	Picioare grele)	4-5 exerciții, 6-8 seturi, 4-8 repetări
joi	Piept și umeri (ușori)	7-10 exerciții, 4-5 seturi, 10-20 repetări
vineri	Spate și triceps (ușor)	7-10 exerciții, 4-5 seturi, 10-20 repetări
sâmbătă	Cardio (bicicletă)	8-10 intervale, 30 sec. lucru/90 sec. odihnă
duminică	Picioare (ușoare)	7-10 exerciții, 4-5 seturi, 10-20 repetări

Cum să vă alegeți exercițiile

Ar trebui să fie un program flexibil - la un punct. Veți fi în sala de sport aproape în fiecare zi, așa că acest lucru vă va ajuta să aveți mai multe opțiuni în funcție de disponibilitatea echipamentului. Se amestecă și se potrivesc în funcție de timpul și energia ta, dar folosește aceste reguli pentru a te ghida.

Ziua ta grea este o zi compusă

Într-o zi mare, utilizați cât mai multe exerciții primare posibil. Sunt mai mult sau mai puțin negociabile. Dacă nu atingeți niciunul dintre exercițiile de asistență în aceste zile, este în regulă.