Gimnastica sarcinii 10 exerciții simple de făcut acasă
Antrenament zilnic, ușor
Gimnastica sarcinii: ce exerciții sunt utile?
2 decembrie 2020, 13:04 | jb, t-online
Exercițiile de sarcină sunt bune pentru mamă și copil (imagine simbol) (Sursa: Halfpoint/Thinkstock de Getty-Images)
Exercițiile de sarcină sunt importante pentru a vă asigura că există mai puține complicații în timpul și după sarcină și că vă mențineți în formă. Zece exerciții sunt deja suficiente cu care puteți antrena și întări cele mai importante grupe musculare.
Exercițiile fizice ușoare în timpul sarcinii nu sunt numai bune pentru viitoarea mamă, ci și pentru copilul ei nenăscut. Stimulează circulația și antrenează grupe musculare importante pentru sarcină și naștere. Vă vom arăta zece exerciții pe care le puteți face singur acasă. Cu toate acestea, din a 16-a săptămână de sarcină, nu ar trebui să mai faceți exercițiile în decubit dorsal sau înclinat.
Gimnastica sarcinii: ce exerciții sunt utile?
De asemenea, ar trebui să vă mențineți în formă în timpul sarcinii (Sursa: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock de Getty-Images)
Îngenunchează pe podea. Așezați-vă mâinile în spatele feselor. Acum împingeți bazinul și înapoi, astfel încât fundul să fie pe genunchi. (Sursa: Ryan McVay/Thinkstock de Getty-Images)
Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și încordați mușchii pelvisului. (Sursa: Jupiterimages/Getty Images)
Stați lățimea șoldului pe covor. Acum ghemuit încet (Sursa: Jupiterimages/Getty Images)
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Acum ridicați bazinul și încordați-vă stomacul, spatele și fundul. (Sursa: Ryan McVay/Getty Images)
Stai pe patru picioare. Acum ridicați un picior și îndreptați-l înapoi. (Sursa: Ryan McVay/Getty Images)
Pentru a vă relaxa, întindeți-vă întins pe podea (Sursa: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock de Getty-Images)
Culcați-vă pe podea și îndoiți un picior. În acest exercițiu vă întindeți și mușchii picioarelor (Sursa: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock de Getty-Images)
Așezați-vă cu picioarele încrucișate și respirați adânc înăuntru și în afară (Sursa: Jupiterimages/Thinkstock de Getty-Images)
Când ar trebui să faci exercițiile de gimnastică a sarcinii?
Ar trebui să faci exerciții de sarcină acasă în fiecare zi. De asemenea, în timpul antrenamentelor, acordați atenție modului în care vă descurcați. Dacă exercițiile sunt prea dificile pentru dvs. sau dacă aveți durere, este mai bine să vă opriți. Mergeți doar cât vă ajută și cât puteți. De asemenea, este important să participați în mod regulat la un curs pentru femeile însărcinate și la un curs de formare postnatală. Acestea nu numai că îți susțin bunăstarea, dar sunt și bune pentru corpul tău și pentru copilul tău nenăscut.
1. Întinderea mușchilor miezului și a abdomenului
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Așezați-vă picioarele unul lângă altul aproape de fund, astfel încât tălpile picioarelor dvs. să fie complet în contact cu podeaua. Acum ridicați bazinul și încordați-vă stomacul, spatele și fundul. Torsul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă cu coapsele. După ce ați menținut această poziție timp de zece secunde, vă puteți coborî din nou pelvisul. Pentru mai mult sprijin, vă puteți așeza brațele pe podea lângă dvs. și le puteți folosi pentru a vă susține.
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Acum ridicați bazinul și încordați-vă stomacul, spatele și fundul. (Sursa: Ryan McVay/Getty Images)
2. Întinderea coapselor interioare și a podelei pelvine
Pentru a întinde coapsele interioare și podeaua pelviană, așezați-vă pe podea ca și cum ați fi așezat cu picioarele încrucișate. Cu toate acestea, în acest exercițiu tălpile picioarelor sunt așezate împreună. Acum apucă-ți gleznele cu mâinile și trage-le spre tine. Acum împingeți genunchii în jos. Veți simți o tragere în coapsele interioare. Țineți această poziție timp de aproximativ zece secunde.
3. Întinderea bazinului și a perineului
Pentru a vă întinde perineul și pelvisul, aveți nevoie de o minge așezată sau de exerciții. Stai drept pe el. Picioarele sunt deschise cât mai mult posibil. Doar bilele picioarelor tale ating pământul. Acum balansați ușor în sus și în jos de zece ori. Dacă acest exercițiu este prea obositor, puteți înconjura alternativ bazinul încet.
4. Întinderea abdomenului inferior, a picioarelor și a abdomenului lateral
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și ușor depărtate. Partea din spate a genunchilor ar trebui să atingă podeaua. Îndoiți trunchiul spre stânga și încercați să atingeți degetele piciorului stâng. Pentru o întindere mai mare, așezați brațul drept deasupra capului și trageți-l și spre degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în mușchii abdominali laterali. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi schimbați partea. Pe lângă mușchii abdominali, femeile însărcinate fac acest exercițiu pentru a-și întinde partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
Exerciții abdominale: În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți o ușoară atracție a mușchilor abdominali laterali. (Sursa: Liderina/Getty Images)
5. Întărește-ți mușchii pieptului
Ar trebui să vă întăriți mușchii pectorali în timp util, astfel încât sânii să nu se lase prea mult din cauza greutății mai mari după injectarea laptelui. Pentru acest exercițiu de sarcină, stați cu picioarele încrucișate pe podea. Acum apăsați palmele unul împotriva celuilalt la înălțimea pieptului. Ar trebui să simțiți tensiune în piept. Numărați până la zece înainte de a elibera tensiunea. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
Mușchii pieptului: Numărați până la zece înainte de a elibera tensiunea. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. (Sursa: Liderina/Getty Images)
6. Exercită-ți abdomenul
Stai pe patru picioare. Asigurați-vă că genunchii sunt paraleli cu șoldurile și că mâinile sunt paralele cu umerii de pe saltea. Acum înclinați bazinul înapoi și faceți încet o cocoașă de pisică. Țineți spatele arcuit timp de aproximativ cinci secunde. Acum înclinați din nou pelvisul înainte și reveniți treptat la poziția inițială. Faceți acest lucru încet, altfel vă puteți trage rapid într-o tulpină din spate.
Patruped: Asigurați-vă că genunchii sunt paraleli cu șoldurile și că mâinile sunt paralele cu umerii pe saltea. (Sursa: Liderina/Getty Images)
7. Exercitați-vă mușchii spatelui
Stai pe patru picioare. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă din nou că genunchii sunt paraleli cu șoldurile și că mâinile sunt paralele cu umerii pe saltea. Acum ridicați un picior și întindeți-l înapoi. Ar trebui să fie în concordanță cu spatele tău. Cu acest exercițiu din gimnastica sarcinii, este important să nu vă răsuciți spatele și să aveți mâinile sub umeri sau genunchii sub șolduri.
Patruped: Este important pentru acest exercițiu din gimnastica sarcinii să nu vă răsuciți spatele și să aveți mâinile sub umeri sau genunchii sub șolduri. (Sursa: Liderina/Getty Images)
Repetați acest exercițiu de mai multe ori cu piciorul drept și stâng.
8. Întărește-ți mușchii pelvisului
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Picioarele ar trebui să fie poziționate aproape de fese. Acum strângeți mușchii podelei pelvine. Imaginați-vă că doriți să vă întrerupeți fluxul de urină în timp ce urinați. Numărați până la cinci înainte de a vă putea relaxa din nou.
Exercitarea mușchilor pelvisului previne scufundarea prea mare a planseului pelvian după naștere.
Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și încordați mușchii pelvisului. (Sursa: Jupiterimages/Getty Images)
9. Antrenează-ți partea superioară a corpului, picioarele și tensiunea corpului
Pentru acest exercițiu, așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate. Apoi puneți-vă mâinile lângă pelvis și susțineți-vă corpul. Încordează-ți corpul și strânge-ți brațele astfel încât pelvisul să fie de pe podea. Țineți această poziție timp de zece secunde înainte de a coborî din nou pelvisul și de a-l așeza pe podea.
10. Exercitați-vă fesele, picioarele și mușchii spatelui
Ghemuiturile sunt ideale pentru întărirea mușchilor feselor, picioarelor și spatelui. Treceți într-o poziție de lățime a șoldului. Picioarele vă îndreaptă ușor spre exterior. Acum îndoiți genunchii încet, dar numai atât de jos încât genunchii nu ajung încă peste degetele de la picioare.
Dacă este necesar, ar trebui să vă puneți greutatea pe fese. În caz contrar, îți vei supraîncărca genunchii. Inspiră în timp ce te apleci. Expirați din nou pe măsură ce ajungeți în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de mai multe ori.
Squats: Respiră în timp ce te apleci. Expirați din nou pe măsură ce ajungeți în poziția inițială. (Sursa: Liderina/Getty Images)
Exerciții de relaxare după exerciții de sarcină
După ce ați făcut toate exercițiile de gimnastică a sarcinii, este timpul să vă relaxați. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o minge de exercițiu sau un scaun. Stați pe spate. Picioarele inferioare sunt așezate pe scaun sau picior. Genunchii și șoldurile ar trebui să fie în unghi drept în timp ce faceți acest lucru. Respirați adânc în interior și afară și încercați să vă relaxați.
Acest exercițiu vă ameliorează tensiunea de pe spate, discurile intervertebrale și picioarele. Sângele poate circula mai ușor.
Pe lângă picioare și spate, este important și să vă relaxați mușchii umerilor. Pentru a face acest lucru, intrați într-un suport ferm, cu lățimea șoldului și lăsați-vă încet umerii să circule mai întâi înainte și apoi înapoi. Respirați profund și conștient în timpul acestui exercițiu de relaxare.