Glucidele înainte de a rula - Schimb de stive
Știu că mulți alergători se aprovizionează cu carbohidrați înainte de a alerga. Care este avantajul? Am auzit unii oameni spunând că, dacă nu consumați carbohidrați înainte de a alerga, veți „bate un perete”. Presupun că acest lucru este ca și cum ai ajunge la un platou în capacitatea ta de a alerga acolo unde nu poți avansa mai departe. E adevarat?
De obicei, iau o dietă ketogenică (cu conținut scăzut/fără carbohidrați), dar se pare că cu siguranță mă descurc mai bine dacă am niște carbohidrați înainte de o alergare. De ce carbohidrații fac o diferență atât de mare în timpul exercițiilor fizice, în timp ce corpurile cetonice sunt bune pentru combustibil restul zilei?
răspuns
" Lovind peretele "este mai puțin un platou decât" oboseala abrupta si pierderea de energie "(Wikipedia). Se întâmplă când rămâi fără glicogen (stocarea de carbohidrați în corpul tău). Când mă antrenam pentru un maraton acum câțiva ani, am alergat 16 mile fără să aduc o sursă de carbohidrați. Pentru primele mele 10 Mile (
1h 20min) Am avut un ritm mediu de 8:21 minute/mile. După aceea, am început să lovesc peretele și ritmul meu a scăzut la 10:40 min/mile. După aproximativ 3 mile am fost total epuizat și a trebuit să merg acasă pe ultimele 3 mile. Pur și simplu nu mai era energie disponibilă. Consumul de carbohidrați înainte (și în timpul, dacă este cu adevărat lung) ajută la prevenirea acestui lucru, completând rezervele mele de glicogen. Mulți sportivi încarcă chiar și carbohidrați în săptămâna dinaintea unui eveniment pentru a maximiza depozitele de glicogen.
Fiecare manual despre nutriție pe care l-am citit are unul diete bogate în carbohidrați, cu siguranță cel mai bun plan pentru sportivii de anduranță recomandat (aceasta este secțiunea relevantă din manualul de nutriție pe care îl folosește universitatea mea). Cu toate acestea, am găsit un articol cu un punct de vedere diferit. Potrivit autorului, persoanele cu o dietă bogată în proteine pot își mențin performanța de rezistență dacă au suficient timp să se adapteze la utilizarea cetonelor. Acest lucru poate dura 3-4 săptămâni. Cu toate acestea, pe măsură ce creșteți și pierdeți în greutate (uneori consumați carbohidrați, alteori nu) în dieta dvs. ketogenică, corpul dvs. nu pare să se adapteze. trebuie să fii consecvent. Autorul explică, de asemenea, că există câteva lucruri pe care trebuie să le urmăriți în timp ce urmați o dietă ketogenică:
- Dietele ketogenice provoacă diureză (pierderea apei), care poate provoca minerale. Dacă trebuie să urmați acest tip de dietă Este posibil să vă suplimentați electroliții . O problemă de sănătate înfricoșătoare legată de alergare care apare în mass-media în fiecare vară este hiponatremia, care este cauzată de pierderea prea multor electroliți.
- Când nu aveți suficiente proteine dietetice pentru a vă satisface nevoile de exercițiu, corpul dumneavoastră începe să extragă proteine din „depozitele” sale, din mușchii dvs. (mai multe despre acest lucru aici). Doar pentru că urmați o dietă bogată în proteine nu înseamnă automat că consumați suficiente proteine, deoarece este adesea o problemă de reducere a caloriilor totale, astfel încât să puteți pierde în greutate. Autorul vă recomandă , Consumați 1,2-1,7 g proteine pe kilogram de masă corporală, și spune că dacă aveți un aport de proteine mai mare de 25% din aportul caloric, veți avea efecte secundare negative (proteina oferă 4 cal/g pentru a determina numărul de grame) proteine, aveți voie să calculați 0,25 * [calorii totale arse]/[4 cal/g]).
Având în vedere toate aceste informații, mă pot gândi la o altă problemă. Pentru a împiedica corpul să atingă mușchii pentru energie în timpul rezistenței prelungite, ar trebui să mâncați proteine în timpul exercițiilor . Aceasta se știe că proteina întârzie golirea gastrică (rămâne mai mult în stomac), așa este nu este plăcut să mănânci în timpul exercițiului .
Autorul exprimă, de asemenea, o avertisment final la sfârșit:
Performanța anaerobă (adică ridicarea greutăților sau sprintul) este limitată de nivelurile scăzute de glicogen muscular induse de o dietă ketogenică și acest lucru ar împiedica în mare măsură utilizarea în majoritatea condițiilor sporturilor de competiție.
Dacă îmi amintesc bine, faci antrenament pe intervale care te pune în anaerob Zona se poate aglomera. Dacă da, pare ar A dieta ketogenică vă afectează negativ performanța . Îmi este greu să găsesc o sursă care să explice de ce este cazul, dar poate se datorează faptului că exercițiul anaerob folosește glucoza ca sursă primară de energie (te bazezi mai mult pe grăsimi pentru exerciții aerobice și în repaus) ), deci cantități mari din acesta ar trebui sintetizate din proteine; Poate că organismul nu poate ține pasul cu cererea.
Mai simplu spus, carbohidrații vor servi drept combustibil. Reîncărcarea glucidelor înainte de alergare este ca și cum ai umple rezervorul de benzină înainte de a parcurge o distanță mare.