Glucidele pentru slăbit - Cele mai bune 6 alimente și 8 sfaturi
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 18 martie 2020
O mulțime de oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați probabil cred că sunt nebună până acum. Pentru că ar trebui să evitați cu siguranță carbohidrații atunci când pierdeți în greutate.
Nu, nu chiar. Desigur, puteți pierde în greutate și cu carbohidrați.
Conținutul scăzut de carbohidrați nu este în niciun caz singurul mod de a slăbi rapid, deși mulți oameni cred acum.
Mai jos ne uităm la ce sunt carbohidrații și câți ar trebui să mâncați în timp ce pierdeți în greutate.
Vom acoperi, de asemenea, cele mai bune șase surse de carbohidrați pentru dieta dvs. în această postare.
Ce sunt carbohidrați oricum?
Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. (1) Furnizează în jur de 4,1 calorii pe gram, care este aproximativ același cu proteinele.
Ele pot fi împărțite în zaharuri simple (monozaharide), zaharuri duble (dizaharide) și zaharuri multiple (polizaharide). În plus, există și ceea ce este cunoscut sub numele de fibre dietetice, care este adesea denumită carbohidrați nedigerabili.
Un exemplu de zahăr simplu ar fi zahărul din struguri (glucoza). Printre altele, apare în fructe.
Zaharul din lapte (lactoza) este unul dintre zaharurile duble. După cum sugerează și numele, această formă de carbohidrați apare în produsele lactate. Dar chiar și clasicul zahăr de masă (zaharoza) este un zahăr dublu.
Un exemplu de polizaharidă ar fi amidonul. Apare la fulgi de ovăz, cartofi și aproape toate produsele din cereale, printre altele.
Glucide bune și rele pentru scăderea în greutate
Citește adesea despre carbohidrații buni și răi pe internet. Această clasificare este un pic prea simplă pentru gustul meu, dar nici nu este neapărat rea.
Carbohidrații buni includ alimente care cresc încet nivelul zahărului din sânge și conțin, de asemenea, vitamine, minerale și fibre importante. Puteți găsi șase exemple clasice de astfel de alimente în lista pe care urmează să o analizăm.
Carbohidrații răi sunt de obicei acele alimente care fac ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid. Drept urmare, acest lucru duce adesea la pofte, care apar deoarece nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid după creșterea rapidă. Oricine s-a simțit vreodată hipoglicemiant știe ce vreau să spun prin asta.
Exemple de carbohidrați răi ar fi pâinea albă, băuturile răcoritoare, zahărul alb sau cerealele zaharate pentru micul dejun.
Cu toate acestea, este cazul în care fructele determină, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge destul de rapid. Cu toate acestea, nu trebuie luat în considerare printre carbohidrații răi, deoarece conține vitamine, fibre, minerale și fitochimicale valoroase.
Pierderea în greutate cu carbohidrați: asta contează!
Am fi clarificat ce sunt carbohidrații. Acum să vedem cum arată cu aportul acestui nutrient atunci când slăbești.
Pentru a sparge gheața imediat: carbohidrații înșiși nu te îngrașă. Și nu reprezintă un obstacol în calea slăbirii, atâta timp cât aveți aportul de calorii sub control.
Deoarece, după cum știm deja din postările anterioare, s-a dovedit științific că deficitul caloric este întotdeauna decisiv pentru pierderea de grăsime. (2) Pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să consumăm mai multe calorii decât consumăm prin dietă.
Carbohidrații înșiși sunt, de asemenea, foarte slab transformați în grăsimi corporale, așa cum arată clar o publicație științifică. (3) Excesul de grăsime din alimente, pe de altă parte, este transformat direct în grăsime corporală, deoarece este mult mai puțin costisitor pentru corpul nostru.
În general, asta nu înseamnă că grăsimile sunt în general rele și carbohidrații sunt în general buni. Modul în care doriți să pierdeți în greutate depinde în principal de dieta cu care vă înțelegeți mai bine.
De ce mulți oameni slăbesc atât de bine fără carbohidrați
Faptul că mulți oameni slăbesc atât de bine fără carbohidrați se datorează în principal a două lucruri:
1.) Când consumați conținut scăzut de carbohidrați, consumați adesea mai puține calorii, deoarece unul dintre nutrienți lipsește în mare măsură. Acest lucru creează un deficit caloric, despre care se știe că duce la pierderea de grăsime.
2.) Dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, consumați de obicei mai multe proteine. Și, după cum știm deja, proteinele nu numai că te mențin sătul, ci ne determină și să consumăm mai multe calorii. (4, 5)
În plus, atunci când vine vorba de surse de carbohidrați, ar trebui bineînțeles să folosiți alimente cât mai naturale posibil și care nu sunt prelucrate intens.
Cu toate acestea, această regulă de bază se aplică și în cazul conținutului scăzut de carbohidrați. Consumul de carne procesată foarte des și apoi gândirea că propria ta dietă este sănătoasă pentru că nu consumi carbohidrați este la fel de greșită și nesănătoasă ca a lua toți carbohidrații din pâinea albă.
Una peste alta, trebuie să vă faceți dieta sănătoasă și apoi să vă puneți pur și simplu întrebarea dacă preferați o dietă mixtă sau dacă preferați un conținut scăzut de carbohidrați. Este o alegere personală.
Pentru cei care nu doresc să renunțe la carbohidrați în timp ce slăbesc, există o listă cu primii 6 carbohidrați pentru slăbit. Aceste alimente se caracterizează în principal prin conținutul lor ridicat de micronutrienți și efectul lor de umplere.
După listă veți găsi și câteva sfaturi pentru utilizarea corectă a carbohidraților.