Glutamina; Efect, ingestie, dozare; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Glutamina este unul dintre cei mai comuni aminoacizi din țesutul muscular. Presupunerea este că, prin urmare, ar putea avea efecte pozitive asupra creșterii musculare sau a performanței musculare.
La persoanele sănătoase, glutamina este un aminoacid neesențial; corpul poate produce suficient din el însuși. Glutamina poate deveni esențială numai în caz de arsuri severe sau traume.
Efectele și efectele glutaminei
Glutamina și construirea mușchilor - face ceva?
Are glutamină fără efecte pozitive pentru construirea mușchilor. 1 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Efectul suplimentării cu glutamină combinat cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri. Eur J Appl Physiol. Decembrie 2001; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473 Link
Creșterea musculară poate fi observată doar la mușchii șobolanilor din laborator, cu o creștere de 10 ori a conținutului de glutamină musculară! Astfel de cantități nici nu vor începe să pătrundă în mușchii tăi dacă primești glutamină prin dieta ta.
Glutamina crește performanța?
Nici o creștere a performanței în sportivii de forță prin glutamină. 2 Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Efectul suplimentării cu glutamină combinat cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri. Eur J Appl Physiol. Decembrie 2001; 86 (2): 142-9. PubMed PMID: 11822473. Link
Eventual. Performanță sporită cu exerciții de rezistență foarte lungi (2 ore). 3 Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Suplimentele de glutamină și carbohidrați reduc creșterea amonemiei în timpul exercițiilor de anduranță pe teren. Appl Physiol Nutr Metab. Decembrie 2007; 32 (6): 1186-90. PubMed PMID: 18059593. Link
Glutamina pentru a umple depozitele de carbohidrați? (Resinteza glicogenului)
Uneori, glutamina este susținută ca fiind utilă în completarea depozitelor de glicogen. Cu toate acestea, acest lucru este ineficient și costisitor.
Utilizați carbohidrați în acest scop (după antrenament și peste 24 de ore după antrenament). Pentru resinteza glicogenului după 24 de ore, cantitatea totală de carbohidrați în această perioadă este decisivă. Orice altceva este detalii relativ nesemnificative.
Antrenament excesiv și antrenament de anduranță lungă
Nivelurile scăzute de L-glutamină sunt legate de supraentrenament. Cu un antrenament de anduranță foarte lung, nivelurile de glutamină scad (spre deosebire de unitățile de antrenament scurte și intense).
Dacă volumul de antrenament este foarte mare, glutamina ar putea ajuta.
Sistemul imunitar și glutamina
Până la 75% din glutamina ingerată este „utilizată” direct de intestine și nici nu intră în circulația sângelui.
Ucigaș rece?
- Unii sportivi pretind cu 10-20g glutamină + 500 mg vitamina C. Distribuită în mai multe doze pe parcursul zilei, una singură pentru a alunga o răceală iminentă (Atenție: doar dovezi anexe).
Glutamina: Dozare și ingestie
- 5-10 g/zi pentru protejarea sistemului imunitar (pentru antrenament cu volum mare).
- La primele semne de răceală: 10-20g glutamină + 500 mg vitamina C, de 2-3 ori pe zi.
Cumpărați recomandări pentru glutamină
Glutamina din Anglia (preț/performanță, termen de livrare 2-5 zile, DPD):
Concluzie
Pentru creșterea musculară sau îmbunătățirea performanței în sala de greutate, vă puteți salva L-glutamină. Chiar dacă producătorii de suplimente încearcă să o prezinte diferit: L-glutamina nu vă aduce niciun avantaj în acest sens.
L-glutamina pare să aibă efect doar la exerciții de rezistență foarte mari și lungi, precum și la antrenament excesiv. Cu toate acestea, mai întâi trebuie asigurat un aport suficient de proteine aici (adesea o problemă pentru sportivii de anduranță).
Dacă dezvoltați o răceală, puteți experimenta administrarea a 10-20g glutamină + 500 mg VitC de mai multe ori pe zi la primele semne.
Alte articole utile:
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.