Exerciții Pilates pentru mai multă putere cu prezentarea cărții ULoop Magazine
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Cu mai bine de 90 de ani în urmă, Joseph Hubertus Pilates, care a emigrat din Mönchengladbach, a prezentat exerciții Pilates pentru prima dată la New York. În acel moment, el a dezvoltat exercițiile individuale pentru a schimba ceva despre starea sa fizică slabă. Programul pentru întregul corp este acum cunoscut în toată lumea. Dar ce este mai exact Pilates și pentru ce sunt bune exercițiile? Oferim informații despre Pilates și prezentăm un caiet de exerciții.
Pilates întărește întregul corp într-un mod blând. Combină exerciții de întindere și întărire care întăresc în principal mușchii trunchiului, adică abdomenul, spatele inferior și podeaua pelviană. Scopul este de a forma un centru puternic. Mușchii din centrul corpului sunt deosebit de stresați. Cu toate acestea, nu mușchii individuali sunt antrenați izolat, ci lanțuri musculare întregi. Acesta este motivul pentru care Pilates este, de asemenea, un antrenament pe tot corpul, deoarece afectează întregul corp. Cel mai important lucru în exerciții este respirația, care are loc sincron cu mișcările. Pilates nu doar antrenează corpul, ci și antrenamentul, atenția, conștientizarea corpului și respirația conștientă. Combinând mișcare și forță, postură și flexibilitate, tensiune și relaxare, precum și percepție și respirație, Pilates este un amestec de antrenament de forță, yoga, terapie respiratorie și relaxare.
Găsiți puterea cu Pilates
Exercițiile nu numai că strâng mușchii mari. Mușchii adânci sunt, de asemenea, întăriți, conștientizarea corpului este influențată pozitiv și, pe deasupra, întreaga postură se îmbunătățește dacă exercițiile sunt efectuate corect. Exercițiile uneori meditative pot avea, de asemenea, un efect relaxant. Pilates nu implică neapărat exerciții noi. Ceea ce este special este că acestea sunt efectuate mai conștient, ceea ce întărește și ușurează mușchii. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu toată lumea ar trebui să facă fiecare exercițiu în Pilates. Sarcina anterioară a sănătății trebuie întotdeauna luată în considerare, astfel încât să se asigure cine are voie să practice ce exercițiu. Chiar și cei care suferă de boli cronice sau acute ar trebui să discute mai întâi cu medicul lor dacă Pilates este potrivit pentru ei. Cu toate acestea, deoarece exercițiile sunt foarte variabile, ele pot fi adaptate la starea și anatomia respectivă pentru a atinge obiectivul respectiv al fiecărui individ cât mai bine posibil.
Scopul Pilates este de a activa centrala electrică - centrul de forță din mijloc. Se utilizează mușchii din jurul corsetului, coloanei vertebrale și podeaua pelviană. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, centrala poate fi resimțită printr-un tremur în zona stomacului.
Respirația este importantă
Postura corectă și respirația sunt deosebit de importante atunci când efectuați exercițiile. Bazinul trebuie ținut întotdeauna într-o poziție neutră și nu înclinat. În acest fel, nu există spate gol, iar partea inferioară a spatelui este protejată. De asemenea, este important să vă asigurați că umerii nu sunt ridicați, ci mai degrabă adânci, iar spatele ar trebui să fie, de asemenea, într-o poziție neutră, care să țină cont de curbura naturală a coloanei vertebrale. În timpul exercițiilor, respirați prin nas și ieșiți din nou prin gura ușor deschisă și încercați să respirați în piept când nucleul este activat în timpul exercițiilor. Păstrați-vă corpul în tensiune - pentru a face acest lucru, mai întâi strângeți pieptul, apoi mușchii din trunchiul inferior. Trageți omoplații spre pelvis și buric spre interior. Executați secvențele de mișcare ale fiecărui exercițiu cu precizie și cât mai fluent posibil, deoarece fiecare detaliu - fie că este poziția inițială, respirația sau chiar obiectivul - își are semnificația.
Pentru contururi strânse și mai multă mobilitate
Oricine exercită Pilates pe o perioadă mai lungă de timp va observa o îmbunătățire a posturii și a mobilității coloanei vertebrale. Mușchii sunt, de asemenea, construiți și întinși în același timp. Umerii și pelvisul devin mai stabile, miezul mai puternic. Articulațiile beneficiază, de asemenea, de exercițiile Pilates blând, dar uneori obositoare - stabilitatea crește pe măsură ce mușchii care înconjoară articulațiile devin mai mobili. Pilates poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra durerii din zona spatelui sau a umerilor. În plus, exercițiile susțin și extind funcția pulmonară și, prin urmare, au și un efect pozitiv asupra fluxului de sânge din vase.
Publicitate:
Corpul și mintea în perfectă armonie cu metoda originală. Când Joseph Pilates a dezvoltat la începutul secolului trecut o nouă metodă de antrenament, care mai târziu va fi numită după el, era mult mai mult decât o tendință de fitness - era o filozofie. Trainerul și instructorul Pilates Tony Rockoff a fost printre alții de la succesorul Bob Liekens din New York Pilates și continuă acum cu propriul studio ceea ce fondatorul a dorit să transmită inițial cu metoda sa. Aflați în cartea sa „Classic Pilates” antrenamentul original al covorului conform lui Joseph Pilates, de ce concentrarea absolută, controlul corpului și respirația fac ca metoda lui Joseph Pilates să fie atât de unică și eficientă. Aflați exercițiile Pilates originale exigente pe covor așa cum au fost concepute inițial: ca o interacțiune perfect coordonată de centrare, ancorare și mișcare. Pentru fiecare exercițiu din carte, vi se va prezenta o variantă care vă va ajuta să abordați pas cu pas implementarea perfectă. Toate exercițiile sunt disponibile și pe un DVD.
Am realizat trei exerciții simple din carte pentru ca dvs. să începeți antrenamentul blând.
"The Roll Up"
„The Roll Up” este un exercițiu de bază în Pilates clasic, în care puteți vedea foarte frumos cât de sofisticată este metoda. Întărește întregul lanț muscular frontal și, în același timp, întinde întregul lanț muscular posterior.
Extindeți-vă picioarele lung și închideți-le bine. Dacă aveți un covor Pilates, bucla poate fi utilizată pentru a stabiliza picioarele. Picioarele pot fi ancorate și sub canapea sau pat. Extindeți brațele deasupra capului, la aproximativ doi centimetri de saltea. Omoplații se scufundă pe saltea.
Pentru mișcare, rulați coloana vertebrală în sus și în jos și păstrați întotdeauna brațele drepte la nivelul urechilor. Respirați IN: Ridicați-vă capul. Respirați afară: Rulați încet într-un mod controlat. Trage-ți mâinile spre călcâi. Goliți plămânii complet. Respirați IN: înclinați bazinul și începeți să vă rotiți înapoi. RESPIRĂ: întoarce-te pe covor, vertebre cu vertebre, extinzându-ți brațele înapoi peste cap.
Repetați exercițiul de 5 până la 8 ori.
„Întinderea picioarelor”
Acest exercițiu întărește mușchii abdominali și vă flexibilizează picioarele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Întreaga serie vă promovează rezistența.
Așezați-vă pe covor cu picioarele îndreptate. Extindeți piciorul stâng la aproximativ 2 centimetri deasupra saltelei. Folosiți genunchiul pentru a vă trage piciorul drept spre cap. Ține-ți capul în aer. Prindeți articulația gleznei piciorului drept cu mâna dreaptă și tibia cu mâna stângă și trageți piciorul îndoit până la cutia toracică. Ancorați sacrul, arcurile costale inferioare și vârfurile omoplaților. Deschideți claviculele larg și păstrați-vă gâtul lung.
Inspirați într-un mod controlat: Trageți piciorul drept spre piept, iar celălalt picior este întins cu 5 cm deasupra covorului. Coccisul trage înainte și astfel ține ancorarea sacrului. Continuați să respirați: comutați picioarele și trageți piciorul stâng spre partea superioară a corpului, în timp ce piciorul drept este întins cu 5 cm peste saltea. Respirați: schimbați din nou picioarele și trageți înapoi spre piept. Mâinile schimbă, de asemenea, poziția.
Repetați exercițiul de 5 ori pe fiecare parte.
"Înot"
Acest exercițiu întărește întregul lanț muscular muscular și întinde coloana vertebrală.
Așezați-vă pe poziția dvs. predispusă pe saltea. Extindeți brațele înainte peste cap. Picioarele sunt drepte și închise.
Extindeți un braț în diagonală în sus. Ridicați piciorul opus cât de sus puteți. Ancorați atât oasele șoldului, cât și osul pubian. Schimbați puternic poziția brațului și a piciorului. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept. Respirați în interior și în afară, numărați până la 20. Adânciți tensiunea musculară abdominală în interior și în sus și trageți sacrul/coadă în direcția opusă. Mutați-vă numai brațele și picioarele, restul corpului va stabiliza mișcarea.