Gluteal abs 5 exerciții simple și eficiente
Vrei să-ți tonifici burtica, dar și să-ți întărești fesele? Știați că există exerciții care le pot face pe amândouă în același timp? Descoperiți 5 exerciții abdominale gluteale care vă vor permite să vă remodelați silueta în doar câteva minute pe zi.
Întărirea abdominalelor și a gluteilor în același timp, este posibil !
În articolele anterioare v-am oferit o multitudine deexerciții abdominale (vezi aici), luate din diferite metode pentru a-ți construi stomacul, dar și exerciții pentru întărirea gluteilor (vezi aici), cu mișcări vizate pentru a lucra partea din spate a feselor, precum și fesele mici și mijlocii.
Astăzi vă vom prezenta 2 în 1 exerciții, ceea ce vă va permite tonifiați simultan mușchii abdominali și fesieri (glute mici, medii și mari). Efectuat ca antrenament de circuit de 3 până la 4 ori pe săptămână, aceste mișcări vă vor permite să obțineți un stomac ferm și fese musculare în doar câteva săptămâni.
Exercițiu clasic de abdomen gluteal
Destul de simplă datorită realizării sale, această mișcare, cunoscută și sub denumirea de șold, este deosebit de importantă potrivit pentru începători. Ajută la întărirea glutei precum și rect abdominis și abdominale transversale. Acest exercițiu ajută și la întărirea spatelui.
Dulap
Întins pe spate, picioarele îndoite (chiar mai mult decât în ilustrație), picioarele la lățimea umerilor, ridicați bazinul în sus până obțineți un segment „coapsă-pelvis-trunchi” aliniat, apoi strânge-ți fesele și abdomenul (băgați-vă în stomac). Țineți poziția câteva secunde apoi începe din nou. Pe partea de respirație, nu uitați să respirați în timpul contracției și să inhalați în timpul eliberării.
Efectuați acest exercițiu de aproximativ douăzeci de ori, fără a ezita să prelungiți timpul de contracție a abdomenului și a gluteilor pentru o eficiență mai bună.
Exercitarea abdominala a feselor cu elastic
Această mișcare este deja mai dificil decât anul precedent, pentru că lucrează abdominalele în izometrie, adică în continuă contracție. În fese, munca se va concentra mai mult pe fesele mici și mijlocii.
Dulap
Întins pe spate, agățați-vă elasticul de ambele picioare, apoi poziționați-l picioarele verticale, bine tensionat. Apoi, contractați-vă abdominalele, înfășurându-vă stomacul spre interior (acțiune musculară transversală) pentru a vă ridica umerii de la sol, apoi întindeți picioarele până când banda elastică este strânsă. Abs încă contractate, faceți mici mișcări laterale cu picioarele pentru a vă solicita fesele mici și mijlocii. Mai presus de toate, nu vă bloca respirația, nu uitați să inspirați și să expirați profund.