Grăsimi bune, grăsimi rele cum afectează corpul în FOCUS Online
Bun versus rău, dulce versus grăsime, lobby-ul zahărului versus industria untului: ceea ce cercetătorii americani de sănătate Cristin Kearns și Stanton Glantz au găsit în cercetarea lor sună ca versiunea scurtă a unui thriller.
Sugar Research Foundation, legat de industrie, a plătit oamenii de știință la sfârșitul anilor 1960 pentru a face un studiu care nu a declarat că zahărul este responsabil pentru bolile metabolice, ci pentru grăsimi.
Grăsimile sunt dăunătoare pentru organism sau nu?
Cine mănâncă grăsime devine grasă și bolnavă - este formula perfect plauzibilă. Acizii grași și substanța asemănătoare grăsimilor, colesterolul, duc la constrângerea vaselor de sânge, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
Prejudecățile au persistat zeci de ani. Ele sunt, de asemenea, reflectate în liniile directoare ale German Nutrition Society (DGE).
Până în prezent, carbohidrații (pâine, paste, cartofi etc.) formează cel mai mare segment din grupul nutrițional ideal al DGE, în timp ce experții în nutriție permit doar grăsimilor să fie un segment mic. Dar sunt cu adevărat la fel de dăunători ca reputația lor?
Mitul 1: grăsimea te îngrașă
Fie că este vorba de slănină prăjită, piure de avocado sau ulei de măsline într-o salată: toate grăsimile ingerate cu alimente nu sunt depozitate direct în corpul nostru, ci sunt împărțite în componentele lor în timpul digestiei în stomac și intestine, inclusiv în special acizii grași.
Noi biomolecule, inclusiv hormoni importanți, sunt create în celulele intestinale și, mai ales, în ficat.
Cu toate acestea, ficatul poate produce și grăsimi din alte componente alimentare, cum ar fi zahărul și proteinele. Factorul decisiv pentru formarea depozitelor de grăsime nedorite este, prin urmare, cantitatea de calorii ingerate și nu în ce formă le consumăm.
Mitul 2: grăsimea corporală trebuie să dispară
Când vine vorba de grăsime corporală, majoritatea oamenilor se gândesc mai întâi la burta grasă și la coapsele voluminoase. Dar grăsimile îndeplinesc multe sarcini vitale în organism. Tampoanele lor ne protejează organele interne de impact. Ele ne ajută să absorbim vitaminele liposolubile A, D, E și K în sânge.
Biomembranele grase învelesc extensiile celulelor nervoase și fac posibilă o transmisie rapidă a stimulilor. Două treimi din creierul uman este alcătuit din grăsimi.
Corpul nostru poate acumula rezerve sub formă de grăsime. Acest lucru are sens și din punct de vedere evolutiv. Desigur, de obicei nu mai trecem prin faze de foame, mâncarea este disponibilă din abundență. Acest lucru poate scoate din echilibru proviziile corpului nostru.
Multe studii arată că persoanele supraponderale ușor și moderat sunt asociate cu o speranță de viață crescută. Numai supraponderalitatea severă sau obezitatea devin periculoase. Celulele adipoase trimit apoi substanțe mesager care alimentează procesele inflamatorii și fac ca bolile precum diabetul să fie mai probabile.
Mitul 3: colesterolul vă înfundă venele
Rolul grăsimilor și al rudelor lor chimice, colesterolul, în ceea ce este cunoscut sub numele de întărirea arterelor nu a fost încă stabilit clar și este încă în curs de cercetare intensă.
În sânge, colesterolul, care este conținut în toate celulele animale, se combină cu structuri sferice numite lipoproteine. Chimiștii disting două tipuri principale, care acționează foarte diferit. Lipoproteinele cu densitate scăzută, numite și LDL, par să depună colesterolul pe pereții vaselor de sânge.
În schimb, lipoproteinele cu densitate mare, HDL, transportă colesterolul din sânge și previn întărirea arterelor. Cât de mult LDL sau HDL circulă în sânge nu depinde de cantitatea de grăsimi absorbite, ci este determinată în primul rând genetic.
Aceasta înseamnă, de asemenea, o achitare pentru ouăle care sunt în mod natural bogate în colesterol. Un ou pe zi este perfect bine din punct de vedere medical.
A evita complet colesterolul din alimente este o prostie. Organismul are nevoie de el pentru a sintetiza hormoni precum estrogeni și testosteron, precum și acid biliar și poate produce și colesterol.
Mitul 4: grăsimea te îmbolnăvește
Anul trecut așa-numitul studiu PURE a provocat senzație. Autorii au examinat obiceiurile alimentare de 135.000 de persoane din 18 țări pe o perioadă medie de 7,5 ani și și-au documentat starea de sănătate.
Rezultatul lor surprinzător: persoanele care au consumat o dietă de 35% cu grăsimi au avut un risc mai mic de deces în perioada de studiu decât cele care au consumat mai puține grăsimi.
Pe de altă parte, riscul de a muri în decurs de zece ani a crescut pentru cei care au consumat mai mult de 60% din dieta lor sub formă de carbohidrați.
Credo-ul autorilor din cunoscuta revistă „Lancet” a fost, prin urmare, simplificat: cei care mănâncă grăsimi trăiesc mai mult.
DGE adaptează parțial recomandările
DGE se îndoiește de valoarea informativă a studiului, deoarece majoritatea participanților locuiesc în țările în curs de dezvoltare și în curs de dezvoltare. Numai în trei țări examinate - Canada, Suedia și Polonia - condițiile medicale nutriționale ar fi similare cu cele din Germania.
Cu toate acestea, experții germani în nutriție și-au ajustat și recomandările anterioare anul trecut. De exemplu, au șters avertismentul privind un risc crescut de obezitate sau boli cardiovasculare.
DGE a primit, de asemenea, recomandarea unui maxim de 60 până la 80 de grame de grăsime pe zi. În plus, nu mai avertizează asupra grăsimilor „invizibile” din produsele lactate. Aceste modificări au fost, de asemenea, un răspuns la medicii critici care au considerat că multe dintre recomandările DGE sunt depășite.
Pe de altă parte, DGE nu și-a modificat specificațiile cantitative pentru principalele grupe de alimente. De asemenea, ea recomandă un conținut maxim de grăsimi de 30% și un minim de 50% carbohidrați. „Dar nu există o limită superioară rigidă pentru grăsime, este doar o valoare orientativă care nu trebuie întotdeauna îndeplinită exact”, spune Antje Gahl, purtător de cuvânt al DGE.
Noua viziune diferențiată
Medicii și oamenii de știință acordă astăzi o atenție mai mare la ce grăsimi consumăm. Ele diferențiază aproximativ patru tipuri de acizi grași: grăsimi saturate, mononesaturate, polinesaturate, de asemenea .
„Cel mai simplu mod de a identifica grăsimile saturate și nesaturate este punctul lor de topire diferit”, spune chimistul Bertrand Matthäus de la Institutul Max Rubner.
Acizii grași nesaturați sunt deja lichizi la temperatura camerei. Majoritatea provin din plante și vin pe piață ca uleiuri îmbuteliate. Este mai probabil să aibă proprietăți care promovează sănătatea.
Untul și margarina, pe de altă parte, constau în principal din acizi saturați și sunt vândute sub formă de blocuri sau în cupe.
Omega-3 versus Omega-6
Specialiștii în nutriție de la DGE au recomandat recent în mod explicit consumul de uleiuri vegetale care conțin o mulțime de acizi grași omega-3. La fel ca acizii grași omega-6, aceștia sunt acizi grași nesaturați.
„Echilibrul corect al acizilor grași omega este important”, spune Anne Fleck, autoarea internistă și cea mai bine vândută. Un raport de omega-3 la omega-6 de 1: 3 este optim. Cu toate acestea, pentru mulți germani este de la 1:15 la 1:30.
Potrivit lui Fleck, cauza dezechilibrului este îngrășarea animalelor stabile și a peștilor din culturile cu cereale și soia. „Animalele care pășunează au un conținut mai mare de omega-3 în carne și lapte”, spune Fleck. O dietă cu alimente finite și carbohidrați schimbă, de asemenea, raportul de acizi grași în direcția greșită.
Fleck susține o „schimbare de ulei în bucătărie” consistentă: mai multe grăsimi omega-3 prin consumul de pește de mare, nuci, migdale și semințe. Omega-3 sub formă de pilule poate fi totuși salvat. Un nou meta-studiu cu peste 110.000 de participanți a constatat: Izolați ca supliment alimentar, acizii grași nu protejează împotriva atacurilor de cord sau a accidentelor vasculare cerebrale.
Pe lângă acizii grași din plante, oamenii au nevoie și de grăsimi din surse animale, spune Fleck. Aceasta este singura modalitate de a ne asigura că organismul nostru este alimentat în mod adecvat cu acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), pe care nu îl produce în cantități suficiente. EPA susține formarea de substanțe antiinflamatoare. DHA este important pentru celulele din retină și creier.
Mai ales copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează sunt dependente de o cantitate de DHA, spune Fleck: „În această țară doar câteva femei însărcinate sunt aprovizionate în mod adecvat cu DHA, o deficiență severă care crește în timpul perioadei de alăptare”. din cea mai importantă amintire a mamei, creierul ei.
Ulei miraculos de in
Expertul în nutriție Fleck recomandă în special consumul de ulei de in. „Semința de in discretă are cea mai mare proporție de acizi grași omega-3”, subliniază ea.
Uleiul conține în medie 64% acid alfa-linolenic, un acid gras tri-nesaturat. Este unul dintre acizii grași esențiali, adică cei pe care organismul nu îi poate produce singur. Inhibă inflamația și stă la baza formării propriilor EPA și DHA ale organismului.
Sfatul lui Fleck: „Uleiul de in nu trebuie să aibă niciodată un gust amar sau rânced, altfel va fi oxidat. Cel mai bine este să ai calitate organică și să fii presat la rece. ”Ea recomandă sticlele mici cu cutii de carton, deoarece, la fel ca toate uleiurile, are trei dușmani majori: lumină, căldură și oxigen.
Cel mai popular ulei comestibil din gospodăriile private germane este uleiul de rapiță cu un consum de peste 78 de milioane de litri pe an, urmat de uleiul de floarea soarelui (55,2 milioane de litri) și uleiul de măsline (30,6 milioane de litri).
Nu este clar dacă uleiul de măsline, o parte importantă a dietei mediteraneene, reduce riscul de atacuri de cord și prelungește viața.
Este ideal pentru prepararea salatelor și prăjirea la foc mic. Cu toate acestea, la fel ca uleiul de rapiță presat la rece, începe să fumeze de la o temperatură de 160 până la 180 de grade. Pentru temperaturi mai mari de prăjire, sunt potrivite untul limpezit sau uleiul de arahide cu un punct de fum peste 200 de grade.
Evitați grăsimile saturate?
În trecut, acizii grași saturați erau în general considerați dăunători.
Deși pare dovedit că unele dintre ele au un efect negativ asupra nivelului de colesterol și cresc nivelul lipidelor din sânge, nimeni nu ar trebui să se lipsească complet de ele, spune Andreas Koeberle, cercetător în grăsimi de la Universitatea din Jena: „Sunt o componentă elementară a membranelor celulare și unul dintre cele mai importante depozite de energie a celulelor. "
Secreția care acoperă alveolele conține, de asemenea, o mulțime de acizi grași saturați. „În orice caz, nu este nimic în neregulă cu o articulație de porc de un sfert de an”, spune Koeberle.
Doctorul Anne Fleck este de acord: „Grăsimile saturate sunt nefavorabile numai dacă sunt consumate în combinație cu carbohidrați.” În loc de sandvișuri cu gem, ea recomandă, așadar, ouă amestecate cu somon sau iaurt cu migdale pentru micul dejun.
Rezistența la combinația de grăsime și zahăr din biscuiți, prăjituri sau batoane de ciocolată este dificilă. Un studiu al Institutului Max Planck pentru Cercetări Metabolice din Köln și Universitatea Yale din Connecticut oferă acum o explicație pentru acest lucru.
Alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați au un efect deosebit de puternic asupra sistemului de recompense din creier. Acest lucru se întâmplă în moduri diferite pentru ambele componente alimentare. În natură, practic nu există alimente dulci și grase, cu o singură excepție: laptele matern.
Continuă să mănânci în ciuda faptului că te simți plin
„Suntem probabil influențați de laptele matern pentru a reacționa în mod intensiv la alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi, deoarece acest lucru este esențial pentru supraviețuire”, spune Marc Tittgemeyer, șeful studiului.
Pentru aceasta, 40 de voluntari s-au jucat împotriva computerului pentru mâncare. Pentru a câștiga un aliment, subiecții testului au trebuit să depășească computerul. Au oferit cei mai mulți bani pentru alimente bogate în grăsimi și carbohidrați.
În același timp, cercetătorii au examinat activitatea creierului într-un tomograf cu rezonanță magnetică. Centrul de recompensă din creier a arătat cel mai înalt nivel de activitate cu prăjituri sau cartofi prăjiți. Tittgemeyer conchide: „Nu suntem obligați să spunem nu tot timpul. De aceea, de obicei, nu încetăm să mâncăm, chiar dacă suntem plini. "
Risc de grăsimi trans
Așa-numitele grăsimi trans sunt considerate un pericol pentru sănătate. Acestea sunt formate din acizi grași care au fost transformați chimic pentru a-i întări. Este foarte dificil pentru organism să le descompună și, prin urmare, să le depună pe pereții vaselor de sânge.
„În trecut, grăsimile trans apăreau adesea în margarină pentru a crea o consistență răspândibilă”, spune doctorul Fleck. În schimb, producătorii de margarină folosesc mai ales uleiuri astăzi. Cu toate acestea, sub denumirea de „grăsimi (parțial) hidrogenate”, acestea pot fi găsite în multe produse finite, cum ar fi pizza.
Grăsimile trans sunt, de asemenea, formate în mod natural, de exemplu, de bacterii din rumenul vacilor și astfel ajung în lapte. Și se formează pe aragazul de casă atunci când uleiurile sunt încălzite prea mult în tigaie sau friteuză.
O mulțime de proprietăți nerecunoscute
Anumiți acizi grași bioactivi pe care celulele nervoase le produc în creier au, de asemenea, consecințe fatale, au descoperit oamenii de știință de la spitalele din Mainz și Münster University. Ele cresc transmisia impulsurilor către alte celule nervoase. Acest lucru poate duce la supraexcitație la nivelul creierului, care este caracteristic bolilor psihiatrice, cum ar fi schizofrenia.
Cu medicamentele, cercetătorii au reușit să inhibe producția acestor acizi grași și astfel să oprească reacția excesivă.
Andreas Koeberle și echipa sa de la Universitatea din Jena cercetează zona relativ nouă a lipidomicii funcționale (lipide = grăsimi): „Aceste procese sunt implicate în bolile metabolice legate de vârstă, bolile neurodegenerative și cancerul și, prin urmare, au o mare relevanță medicală și socio-economică. "
Potrivit lui Koeberle, explorarea numeroaselor proprietăți ale grăsimilor este încă la început: „Corpul conține zeci de mii până la sute de mii de molecule de grăsime diferite și doar foarte puține știm ce funcții au”.
Omul de înghețată „Ötzi”, în vârstă de 5.300 de ani, care a fost găsit în Alpi în 1991, cu siguranță nu s-a gândit la grăsimile sănătoase sau nesănătoase din dieta sa. Pentru el, conținutul ridicat de energie al mâncării sale a fost tot ce a contat.
Cercetătorii au descoperit acum că jumătate din ultima sa masă consta în grăsime de ibex - hrană puternică pentru ascensiunea intensă la înălțimile inospitaliere ale lumii ghețarilor.