Grăsimi în alimentele crude - partea 14 ›de culoare verde-crud
Ești la fel ca și mine până de curând?
Pentru că abia știam nimic despre ce grăsimi și acizi grași consumă de fapt în dieta mea alimentară crudă - și în ce cantitate - și ce lucruri bune - și rele - apoi li se întâmplă în corpul meu.
Dar am vrut să aflu - și am fost uimit să spun cel puțin.
Aceste noi cunoștințe au condus acum la unele schimbări în dieta mea alimentară crudă și aș dori să vă împărtășesc aceste cunoștințe.
Grăsimile din dieta mea personală crudă
Și dacă nu aveți chef să citiți întreaga prezentare a cercetării mele, atunci în a patra parte a acestei serii de articole despre grăsimile din alimentele crude veți găsi considerațiile mele personale și consecințele foarte practice pe care le am din aceste cunoștințe pentru alimentele mele crude personale. Dietă.
Dar acum înapoi la grăsimi.
Grăsimile sunt vitale. Niciuna dintre celulele noastre nu poate face fără grăsimi.
Și există atât de multe grăsimi diferite - și atât de multe surse diferite de grăsimi în legumele crude.
Presat la rece - acesta este aliment crud?
V-ați gândit - ca și mine -, de asemenea, că „presat la rece” înseamnă calitatea alimentelor crude?
Cel puțin nu este cazul. „Presarea la rece” nu trebuie să fie echivalată cu „temperatura camerei” sau chiar cu „calitatea alimentelor crude.
Presarea la rece înseamnă pur și simplu că presarea are loc fără aport de căldură externă și că temperatura de ieșire a uleiurilor de nuci și semințe nu trebuie să depășească 60 ° C (!). Uleiurile de nuci și semințe produse în acest mod pot fi etichetate ca „native” de către producător. Cât de cald se încălzește în mașină atunci când este presat este o altă problemă.
Cu uleiul de măsline este reglementat legal diferit. „Prima presare la rece” și „extracția la rece” sunt procese standard acolo. Temperaturile din timpul procesului nu trebuie să depășească 27 ° C.
Pentru mine, un lucru este sigur: poți mânca și nesănătos cu legume crude, inclusiv dacă folosești greșit grăsimi în bucătăria crudă.
Pe de altă parte, mi se pare cu adevărat interesant câte proprietăți pozitive au grăsimile dacă utilizați din ce în ce mai multe grăsimi „benefice” în cantitatea și combinația potrivite în dieta dvs. alimentară crudă.
Grăsimi = glicerină și acizi grași
Mai întâi o mică teorie.
Când vorbim despre grăsimi, ne referim la o combinație de glicerină cu trei acizi grași. Există multe tipuri diferite de acizi grași. Un amestec de acizi grași se găsește în grăsimile naturale.
Acizi grași saturați și nesaturați
Acizii grași simplificați aproximativ constau dintr-un lanț de carbon. Unele dintre aceste lanțuri de carbon au legături duble. Aceste legături duble sunt foarte reactive și „doresc” ca oxigenul să fie depus în acest moment și legătura dublă să fie dizolvată. Acizii grași cu legături duble nu sunt „plini”, sunt nesaturați și doresc oxigen.
În schimb, acizii grași saturați nu au legături duble. Ești „plin” și nu vrei oxigen. Ești „calm și mulțumit” - adică nu ești reactiv.
Deci, acizii grași nesaturați au o tendință puternică de a se combina cu oxigenul. Acestea fac acest lucru mai ales atunci când grăsimea devine aer și când este caldă și/sau ușoară.
Grăsime rânce
Dar când oxigenul se atașează de acizii grași sau - cu alte cuvinte - când grăsimea se oxidează, uleiul se râncește. Obține mirosul tipic, foarte neplăcut și gustul respingător, ceea ce ne arată clar că acizii grași nesaturați s-au terminat.
Acesta este motivul pentru care uleiurile cu o proporție ridicată de acizi grași nesaturați trebuie păstrate într-un frig (frigider) și întunecat (sticle întunecate).
Există trei grupe de acizi grași.
Dar, în primul rând, o notă importantă:
Avem nevoie de varietatea de grăsimi - și în alimentele crude
Nu este vorba că unii sunt „sănătoși” în sine și alții sunt „nesănătoși”. Avem nevoie de toate trei - suma, proporțiile și calitatea sunt cele care contează. Dar mai multe despre asta mai târziu.
Grăsime saturată
Uleiul de cocos și grăsimile animale, de exemplu, au un număr deosebit de mare de acizi grași saturați, deși aceștia din urmă nu sunt în meniu în alimentele crude vegane și, prin urmare, nu voi intra în detalii suplimentare.
Dar uleiul de cocos este interesant. Uleiul de cocos este saturat, este „plin și mulțumit”. Nu se întâmplă prea multe acolo. Are o durată lungă de valabilitate și poate fi încălzit.
Acizi grași mononesaturați
Un acid gras monoinsaturat are o legătură dublă. Această dublă legătură îl face reactiv.
Aceasta înseamnă că grăsimile cu o mulțime de acizi grași mononesaturați nu sunt de departe atât de durabile ca de ex. Ulei de cocos. Prin urmare, acestea trebuie depozitate într-un loc întunecat și răcoros și pot fi încălzite doar parțial și numai într-o măsură limitată.
Găsim mulți acizi grași mononesaturați, de ex. în ulei de măsline și în avocado.
Acizi grași polinesaturați
Aici lucrurile devin cu adevărat interesante, din mai multe motive.
Acizii grași polinesaturați au mai multe legături duble. Deci, ele sunt mult mai perisabile - adică chiar mai de scurtă durată - decât cele mononesaturate. Și încălzirea nu ar fi cu siguranță o idee bună.
S-ar putea să știți acest lucru din uleiul de in, care conține o mulțime de acizi grași polinesaturați și pe care ar trebui să-l scoateți proaspăt din moara de ulei în sticle mici, întunecate, să îl puneți în frigider acasă și să le consumați foarte repede. Dacă ați comandat mai multe flacoane, restul trebuie ținut la congelator.
Dar pentru a o aborda sistematic:
Acizi grași Omega 3 și Omega 6
Când vine vorba de acești acizi grași polinesaturați, se face distincția între acizii grași omega 3 și acizii grași omega 6.
Numărul 3 sau 6 indică câți atomi de carbon se află prima legătură dublă. Ne amintim că acizii grași polinesaturați au mai multe legături duble într-un singur acid gras. Atomii de carbon sunt numărați de la capătul lanțului de acizi grași care nu este conectat la glicerină.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor două:
Acizi grași Omega 6
Acizii grași Omega 6 au prima legătură dublă pe cel de-al 6-lea atom de carbon.
Acidul linoleic este unul dintre cei mai importanți reprezentanți ai acestui grup. Este un acid gras esențial, adică este vital pentru noi și trebuie alimentat cu alimente deoarece nu putem să le producem singuri.
Găsim o mulțime de acizi grași omega 6 în floarea-soarelui și semințe de dovleac și uleiurile obținute din acestea, de exemplu, sau în uleiul de șofran, de exemplu.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega 3 au prima lor legătură dublă pe al treilea atom de carbon.
Găsim acizi grași omega-3 în plante, în principal sub formă de acid alfa-linolenic sau ALA pe scurt, ultimul A reprezentând „acid”.
Semințele de in, semințele de chia și nucile, în special, au un nivel ridicat de ALA - și, desigur, uleiurile obținute din acestea.
Acidul alfa-linolenic este - la fel ca acidul linoleic menționat deja pentru acizii grași omega 6 - și un acid gras esențial. Adică Acidul alfa-linolenic este, de asemenea, vital și trebuie să-l obținem cu mâncarea noastră, deoarece nu îl putem produce singuri.
EPA și DHA
Alți acizi grași omega 3 importanți (dar în niciun caz singurii) sunt EPA și DHA, ambii având nume foarte lungi pe care aș vrea să le evit aici.
EPA și DHA se găsesc în peștii de mare grași, cum ar fi somonul, hamsia, sardinele, heringii și macroul, astfel încât să poată fi ingerate direct atunci când acești pești sunt consumați.
Dacă doriți să mâncați alimente crude vegane și apoi să vă gândiți la poluarea cu mercur a peștilor, această opțiune nu este tocmai grozavă!
A doua parte a acestei serii de articole despre grăsimile din alimentele crude tratează EPA și DHA în alimentele crude vegane, cu conversia acidului alfa-linolenic în EPA și DHA și cu raportul omega 6: omega 3 foarte important.
Dacă îți place pagina mea de facebook verde-crud-colorat, vei afla întotdeauna imediat când voi publica următorul articol despre grăsimile din alimentele crude.