Greutate, cerințe nutriționale; Bea dietă la bătrânețe
greutate corporala
Necesarul de energie scade
Nevoile de energie ale unei persoane sunt dependente de vârstă, alături de alți factori. Necesarul de energie sau calorii scade constant odată cu creșterea vârstei.
Necesarul de calorii se modifică după cum urmează:
| până la 33 de ani | 100% |
| 33-55 ani | - 10% |
| 55-75 de ani | - 15% (sau 100% - 25%) |
| de la 75 de ani | - 10% (sau 100% - 35%) |
Doamna X, lucrătoare de birou, 30 de ani, are o energie necesară de 2200 kcal pe zi. Pe măsură ce doamna X îmbătrânește, necesarul ei de energie se modifică după cum urmează pentru aceeași activitate fizică:
33-55 ani, 2200 kcal - 10% = cerință 1980 kcal
55-75 ani, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal cerință
de la 75 de ani, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal cerință
Necesarul de energie al doamnei X. a scăzut cu aproximativ 700 kcal de-a lungul anilor. Dacă nu ajustează aportul caloric la necesarul actual, va crește greutatea corporală, în timp ce, dimpotrivă, va scădea în greutate dacă aportul său este sub cerința sa.
Scopul este de a atinge greutatea normală
Chiar și la bătrânețe, ar trebui să vizați o greutate corporală normală sau să mențineți sau să atingeți o greutate normală. O greutate corporală normală ameliorează metabolismul și protejează articulațiile, inima și circulația beneficiază de aceasta. Nu în ultimul rând, promovează mai multă vitalitate și joie de vivre.
Puteți găsi mai multe informații despre subiectul „necesități energetice și greutatea corporală” pe site-ul nostru web: informații nutriționale generale, recomandări și sfaturi cu privire la subiectul „pierderii în greutate” pot fi găsite în capitolul: Obezitate.
Cerințe nutriționale la bătrânețe
Principalii nutrienți
Aceleași recomandări se aplică persoanelor în vârstă ca și persoanelor mai tinere:
Mănâncă suficienți carbohidrați și proteine, folosește grăsimile cât mai puțin posibil.
Puteți găsi informații detaliate în acest sens pe paginile noastre „Informații nutriționale generale”.
Proteine de înaltă calitate
Persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine și mai ales de înaltă calitate. Valoarea estimată pentru un aport zilnic adecvat pentru adulții care au împlinit vârsta de 65 de ani este de 1,0 g de proteine pe kilogram de greutate normală. Prin urmare, o femeie care cântărește 57 g și 1,61 m înălțime are nevoie de aproximativ 57 g proteine / zi. Un bărbat de 65 de ani cu o înălțime de 1,74 m și o greutate corporală de 66,8 kg ar trebui să ingereze cel puțin 67 g de proteine / zi. A se vedea, de asemenea, valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți.
Sursele bune de proteine sunt
- carne slabă și pește slab,
- Lapte și produse lactate, de ex. B. lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, chefir, lapte acru, zer, quark, brânză de vaci, brânzeturi slabe,
- Ouă,
- Produse din soia (cum ar fi tofu),
- Leguminoase și
- Cartofi (în combinație cu ouă).
Deoarece carnea și cârnații nu ar trebui să fie în meniu în fiecare zi, puteți obține proteine utilizabile printr-o combinație de purtători de proteine vegetale și animale.
Următoarele combinații au un gust bun, sunt ușor de digerat și oferă proteine de înaltă calitate.
| Cartofi + produse lactate | Cartofi sacou cu quark de ierburi Piure de cartofi (de casă) Cartofi copți cu legume și brânză |
| Cartofi + ou | Cartofi cu omletă și spanac caserola de cartofi Țăran |
| Cereale + produse lactate | cereale Terci de fulgi de ovăz budincă de orez Pâine cu brânză meșterul |
| Leguminoase + produse lactate | Supă de linte cu iaurt sau quark ca desert Tocană de fasole, brânză de vaci cu fructe ca desert |
Pentru alimentele bogate în proteine, cum ar fi produsele lactate și carnea, acordați întotdeauna atenție Conținut de grăsime și preferă produsele cu conținut scăzut de grăsimi!
Nu toate grăsimile sunt la fel
Mulți oameni în vârstă nu mai pot tolera și grăsimile și alimentele grase. Aportul total de grăsimi trebuie să rămână sub 80 g pe zi.
Iată câteva sfaturi despre modul de manipulare a grăsimilor:
- Utilizați în principal uleiuri vegetale presate la rece (ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de șofră) pentru a pregăti salate, legume cu aburi și gătiți feluri de mâncare de quark.
- Alegeți untul sau margarina vegetală nehidrogenată ca tartă sau pentru pregătirea meselor.
- Consumați alimente prăjite picante (cum ar fi carnea) mai rar, deoarece sunt greu de digerat.
- Atenție la grăsimile ascunse din alimente și produse de patiserie.
Puteți găsi mai multe informații despre subiectul grăsimilor pe paginile noastre „Tulburări ale metabolismului grăsimilor” și „Nutriție sănătoasă”.
glucide
Glucidele sunt în total alimente vegetale inclus, mai ales în cereale și produse din cereale, cartofi, legume și fructe, dar și sub formă de zahăr în dulciuri, băuturi, prăjituri și produse de patiserie.
Sunt deosebit de valoroase produse din cereale integrale, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Prin urmare, acordați întotdeauna preferință pâinii și pastelor făcute din făină integrală și orez integral, cu condiția să le tolerați bine. În prezent există pe piață pâini integrale fin sfărâmicioare, ușor digerabile, făcute din făină măcinată fin. Adresați-vă brutarului, magazinului de produse naturiste sau magazinului de produse naturale!
Micul dejun sau cina constând din Fulgi de cereale integrale cu lapte sau iaurt și fructele sunt ideale deoarece sunt ușor digerabile și conțin toate ingredientele valoroase.
Dacă sunteți foarte sensibil la produsele din cereale integrale, încercați mese cu cereale integrale mai ușor de digerat cum ar fi terci integral, vase de mei și pâini plate făcute din făină integrală (de exemplu, pâine crocantă). Pâinea Graham este, de asemenea, o pâine integrală sănătoasă pe care chiar și persoanele sensibile o pot tolera fără probleme.
Cu zahărul (inclusiv mierea) și alimente, alimente și băuturi cu zahăr, ar trebui economic evitați-le sau consumați-le foarte rar. Dacă aveți poftă de mâncare, preferați prăjituri cu drojdie, quark sau prăjituri cu fructe.
De asemenea fructe dulci, precum. Bananele și fructele uscate sunt foarte bune pentru a-ți potoli apetitul pentru dulciuri. Dar același lucru este valabil și aici: cu moderare!
Vitamine și Co.
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru viață și sunt implicate în numeroase funcții ale corpului. Un deficit se manifestă printre altele într-o susceptibilitate crescută la infecție, în oboseală și lipsă de aparență.
Vitaminele și mineralele se găsesc în toate alimentele sănătoase, în special fructele și legumele, precum și produsele din cereale integrale.
Tabelul următor oferă o prezentare generală a vitaminelor și mineralelor care sunt adesea neglijate la persoanele în vârstă. Acesta oferă recomandări cu privire la alimentele care pot fi utilizate pentru a furniza substanțele nutritive și oferă informații despre cantitățile de alimente adecvate.
| B1 | Făină de ovăz, porc, fulgi de drojdie, pâine integrală, leguminoase | patru până la cinci felii de pâine integrală sau trei cartofi de dimensiuni medii sau 75 g orez/tăiței (greutate brută) |
| B2 | Cartofi, produse din cereale integrale, legume verzi, lapte și produse lactate, fulgi de drojdie | menționate la vitamina B1 și 200 g legume |
| B6 | Pâine din cereale integrale, nuci, legume, pește, cartofi | ca la B1 și B2 |
| B12 | Ficat de vițel, macrou, hering, somon, carne de vită, camembert | |
| C. | în toate tipurile de fructe și legume, în special citrice, coacăze negre, kiwi, cartofi, pătrunjel, boia | 150 g de fructe și 200 g de legume, salate |
| D. | Lapte, brânză, pește | 1/4 l lapte și două felii subțiri de brânză |
| Calciu | Lapte și produse lactate, broccoli, semințe de susan | 1/4 l lapte sau iaurt și două felii subțiri de brânză |
| potasiu | Leguminoase, fructe și legume, în special Banane, cartofi, fructe uscate | 200 g legume și 150 g fructe |
| iod | Pește de mare, lapte și produse lactate, sare iodată | Utilizați sare iodată, mâncați pește de mare o dată sau de două ori pe săptămână |
| fier | Produse din cereale integrale, carne, legume, leguminoase | patru felii de pâine integrală de grâu, două felii de șuncă gătită sau piept de curcan |
Sursa: Barmer Ersatzkasse: Mănâncă conștient și îmbătrânește sănătos
Hidratare
Mulți seniori beau prea puțin
Lichidele suficiente sunt esențiale. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă! 1,5 până la 2 litri de lichid zilnic ar trebui să fie. Adesea persoanele în vârstă nu au sete și, prin urmare, beau prea puțin. Cu toate acestea, senzația de sete poate fi antrenată.
Puneți două sticle de apă minerală pe blatul bucătăriei, astfel încât să vi se amintească întotdeauna. Bea apa pe tot parcursul zilei. După un timp te-ai obișnuit cu mulțimea.
Băuturile potrivite sunt în principal:
- apă minerală plată
- Ceaiuri din plante și fructe
- sucuri de fructe diluate
- zer
Un cuvânt despre lapte: laptele nu este o băutură, ci un aliment de înaltă calitate. Laptele oferă mulți nutrienți valoroși, în special calciu, dar nu este potrivit pentru acoperirea necesității de lichid.
Ceaiul și cafeaua neagră trebuie consumate numai în cantități mici. Același lucru este valabil și pentru alcool. Ocazional, un pahar de vin uscat sau o bere sunt permise și promovează bunăstarea. Dacă aveți probleme cu adormirea, un pahar mic de bere (0,2 l) chiar înainte de culcare vă poate ajuta.