Greutatea stagnează în ciuda deficitului de calorii din 6 motive
Antrenament regulat, numărare diligentă de calorii și totuși: greutatea stagnează. Cum poate fi asta? Vă oferim sfaturi despre cum să evitați stagnarea în greutate.
A mânca sănătos și a face mișcare nu este întotdeauna suficient. Care ar putea fi motivul pentru care, în ciuda unui plan de dietă strict și a renunțării la orice păcate și exerciții fizice, greutatea stagnează?
Ajustare metabolică în loc de scădere în greutate
Corpul se străduiește să obțină un echilibru caloric echilibrat. Dacă aportul de calorii scade, metabolismul încetinește și el.
Corpul arde din ce în ce mai puține calorii până când se ard doar atâtea calorii pe cât consumați. Ajungi la un Platoul de slăbire, pe care greutatea stagnează.
Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, de aceea vă recomandăm întotdeauna un deficit caloric moderat de 200 până la 500 de calorii. Dacă deficitul dvs. este mai mare, vă poate pune corpul într-o stare de foame. Ca urmare, arde mai puține calorii decât înainte. Cu liberul nostru Calculator de calorii puteți afla rapid câte calorii ar trebui să consumați într-un deficit caloric. De asemenea, este important să vă ajustați în mod regulat necesarul de calorii.
Ceea ce mănânc lateral nu are calorii. Sau poate?
De multe ori, caloriile suplimentare sunt motivul pentru care greutatea stagnează. Consumul de calorii datorat efortului fizic este adesea supraestimat. Exercitarea în timpul dietei nu este o scuză pentru a păcătui mai mult.
A Jurnal alimentar poate ajuta în primele câteva săptămâni să reflectezi conștient asupra comportamentului tău alimentar. Aflați care alimente sunt capcanele dvs. personale pentru calorii. Cu toate acestea, nu vă recomandăm să numărați meticulos caloriile. Cu toate acestea, a avea un jurnal nutrițional la fiecare două săptămâni vă poate ajuta să rămâneți pe minge.
Pierde în greutate încă stagnează? Obțineți sfaturi nutriționale individuale și recomandări de produse - adaptate obiectivelor dvs. Calculați-vă IMC și începeți acum verificarea gratuită a corpului.
Mai ales în faza inițială a unei diete, este esențial să se respecte planul nutrițional și să se asigure o dietă cu alimente bogate în proteine.
Nu ai timp să gătești? Nici o problema! De asemenea, puteți utiliza necesarul de proteine Se agită proteinele sau gustări proteice acoperi.
Greutate stagnată datorită creșterii musculare
Oricine face sport în timp ce slăbește, va observa rapid schimbări fizice. Indiferent dacă antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de anduranță: Creșterea musculară și pierderea de grăsime intră în plină desfășurare prin exerciții fizice regulate.
Schimbarea compoziției corpului poate determina stagnarea greutății. Cu toate acestea, mânerele dragostei dispar. Deoarece mușchii sunt centrale electrice: ard calorii chiar și atunci când se odihnesc, iar corpul devine mai ferm și mai definit în ciuda stagnării în greutate.
Chiar și creșterea în greutate pe termen scurt nu este un motiv de îngrijorare. Mușchii sunt cu aproximativ 10% mai grei decât țesutul adipos, mult mai dens și este format din aproape 80% apă.
Antrenament neregulat și incorect
Sportul și pierderea în greutate merg mână în mână. Se uită adesea că instruirea trebuie ajustată în funcție de obiective. Performanța sportivă de vârf, greutățile excesiv de mari sau sesiunile de antrenament neregulate nu au succes pe termen lung.
A obiectivul este o medie sănătoasă. Antrenament regulat, exerciții alese sensibil, intensități moderate și variații în Plan de antrenament preveni stagnarea greutății.
Hormonii de stres fac ca greutatea să stagneze
Antrenamentul excesiv și lipsa de regenerare duc la stagnarea greutății pe termen lung. Pot trece mușchii și sistemul nervos vegetativ? prea puține pauze și somn nu vă recuperați, organismul produce mai mulți hormoni ai stresului. Oboseala, lipsa de aparență și slăbiciunea pot fi primele semne.
Cei care pierd masa musculară se îngrașă mai repede.
Hormonul stresului Cortizol cauzează, de exemplu, că mai puțin zahăr și grăsimi sunt transportate în mușchi și arse acolo. În schimb, Nutrienți din celulele adipoase transportat.
Mușchii folosesc acum proteina proprie a organismului pentru a transforma aminoacizii în glucoză și astfel să câștige energie. Așa că te descompui treptat singur. Dacă nivelul de cortizol rămâne permanent ridicat, acesta poate duce la Pierderea mușchilor a conduce.
Eșecul ajustării aportului zilnic de calorii
Pentru a slăbi, primul lucru de făcut este să calculați necesarul zilnic de calorii pe baza vârstei, înălțimii, greutății și intervalului de mișcare. Acest lucru se poate face, de exemplu, cu ajutorul unuia Calculator de calorii.
Odată cu creșterea timpului, greutatea scade și odată cu aceasta necesarul zilnic de calorii. Dacă dieta și obiceiurile alimentare nu sunt adaptate la aceste noi cerințe, deficitul caloric stabilit anterior nu va fi respectat automat.
Ce trebuie făcut dacă greutatea stagnează 4 sfaturi
Pentru a preveni sau a întârzia un posibil platou de scădere în greutate, este important să vă verificați în avans greutatea, antrenamentul și dieta și, dacă este necesar, să le corectați Creați un plan de nutriție și să o mențină.
Ce ar trebui să luați în considerare: Verificați starea actuală a greutății timp de cel puțin 1-2 săptămâni. Comparați rezultatul cu greutatea dvs. inițială.
1. Controlul greutății pe o bază comparabilă.
Introduce schema fixă pentru controlul greutății cu fermitate. Determinați nu numai o oră fixă a zilei, ci și o oră fixă în raport cu ciclul de formare. Cântărește corect este baza pentru o revizuire validă a progresului. Un moment posibil ar fi imediat după ce te-ai ridicat pe stomacul gol și la o zi după ultima sesiune de antrenament.
Ce ar trebui să vă întrebați: Cum a fost ultima săptămână de antrenament? Ți-ai făcut cota de antrenament? Antrenamentul este prea intens sau prea slab?
2. Schimbați intensitatea și cota de antrenament.
Variații de exerciții și ajustări ale intensității și domeniului de antrenament dați mușchilor noi stimuli. Chiar dacă mai sunt multe de făcut, încercați oricum De 2-3 ori pe săptămână să te menții la antrenament, astfel încât greutatea să nu stagneze din nou.
Un ritm posibil ar fi schimbarea planului de antrenament la fiecare 4 până la 6 săptămâni.
Ce ar trebui să vă întrebați: a fost respectat strict planul nutrițional?
3. Planificați deficitul de calorii la intervale fixe.
A pierde în greutate pe termen lung este unul dinamic Reglarea planului de dietă și necesarul de calorii sunt cheile succesului pierderii în greutate. De exemplu, determinați deficitul de calorii la fiecare patru săptămâni și adaptați-l la circumstanțele actuale și la programul de antrenament.
Sfat: documentați aportul zilnic de calorii cu un jurnal alimentar. Urmăriți sesiunile de exerciții cu un jurnal de antrenament.
De asemenea, vă oferim posibilitatea de a vă crea propriul plan de nutriție folosind șabloane precise.
Ce ar trebui să vă întrebați: Ați făcut destule pauze între sesiunile de antrenament? Poți să dormi corect Simțiți-vă în formă și bine odihniți?
4. Reduceți stresul și regenerați-vă.
Planificați zile solide fără antrenament, relaxare regulată și somn suficient. Recuperarea după efort este esențială pentru a preveni stagnarea greutății. Fie că meditație, masaje, băi de relaxare sau pur și simplu nu faceți nimic și lăsați-vă mintea să rătăcească. Asigurați-vă că odihna mentală și fizică sunt permise în programul de relaxare.
Doriți mai multe informații despre motivele pentru care nu progresați cu pierderea în greutate? Asigurați-vă că consultați articolul nostru: De ce nu slăbesc?
Sfatul nostru în avans: la Beach Body în 12 săptămâni
Vrei în cele din urmă să slăbești cu succes? Apoi vărsați aceste kilograme cu Ghidul nostru de 12 săptămâni. Promisiunea noastră: rezultate reale. Ce te așteaptă:
- 120+ variante de rețetă de formă
- Antrenamente scurte și intensive
- Videoclipuri de antrenament online
Cel mai bun? Am prins experți adevărați pentru ghidul nostru - oamenii de știință din domeniul sportului, ecotrofologii și antrenorii știu exact cum puteți depăși sinele interior slăbit și pierde în greutate în mod eficient.
Concluzie
Stagnarea în greutate este frecventă, deci Plan de nutriție și antrenament ajustat și să fie optimizat. Păstrați această ajustare timp de cel puțin o săptămână. Repetați procesul și comparați rezultatele obținute.
Chiar dacă progresul nu este încă vizibil sau progresează doar foarte încet, rămâneți pe noul curs. Rețineți următoarele puncte și cu puțină răbdare, timpul și planificarea ultimelor kilograme vor scădea, de asemenea. Acest lucru permite ajustarea dinamică a necesității dvs. de calorii:
- Fă mișcare regulată la intensitatea care ți se potrivește.
- Schimbați planul de antrenament la intervale regulate.
- Stabiliți reguli ferme pentru cântărire.
- Asigurați-vă suficient timp pentru pauze, odihnă și somn.