Hacks de dietă pentru o planificare perfectă a dietei Nu te mai înfometezi în dietă
Hacks de dietă pentru planul perfect de dietă | Fără înfometare în dietă
Oricine a urmat vreodată o dietă pe o perioadă mai lungă de timp cunoaște problema cu foamea constantă și poftele care continuă să se repete. Mai devreme sau mai târziu, vine punctul în care aștepți cu nerăbdare fiecare mușcătură și doar treci de la masă la masă.
Cu cât obiectivele dietei sunt mai ambițioase și scad kilogramele, cu atât apariția sentimentelor de foame este mai probabilă și mai frecventă. Fără a intra în detalii despre originea acestui fenomen, ar trebui menționat în acest moment că este complet normal. Respectarea unei diete înseamnă crearea unei lipse de energie în organism, foamete strategică și, bineînțeles, organismul nostru nu dorește acest lucru. Ergo: Creierul emite semnale care ar trebui să te determine să mănânci mai mult și să compensezi această „deficiență”.
Mai ales atunci când combinați dieta cu un plan de antrenament și mai mult exercițiu, organismul produce și mai mult pofta de mâncare și pofte din propria experiență. Acest lucru poate pune la încercare forța și disciplina mentală.
Pentru a vă putea ține fără probleme la dieta dvs. de slăbit, am rezumat pentru dvs. cele mai importante hacks ale dietei, care, sperăm, vă vor ajuta la fel de mult cum au făcut pentru mine și clienții mei până acum.
Sfat 1: adăugați volum în dieta dvs.
Probabil cel mai important sfat de dietă și cel mai eficient hack de dietă este acesta Creșteți volumul de alimente din mese, deoarece doar cei care mănâncă porții suficient de mari ating un sentiment de sațietate recunoscut și ca atare de către organism. Puteți găsi un flux live de la Laura și de mine, precum și o contribuție adecvată pe tema volumului hacks, volumului alimentar și satietate aici.
Stimulul de întindere a stomacului trimite creierului un semnal de oprire când este atins, corpului nu îi pasă dacă masa conține 1000 kcal sau 500 kcal. Dar este nevoie de timp până când acest semnal ajunge în creier (aproximativ 20 de minute), motiv pentru care un alt sfat de dietă valoros este acesta mestecat lent și mâncare plăcută este de a întinde fereastra oportunității și de a reduce probabilitatea de a mânca în exces.
Care este cel mai sensibil mod de a vă crește volumul de alimente în dietă fără a merge prea departe cu caloriile? Ai ghicit: Mai multe legume!
Ajutorul meu pentru dieta numărul 1 este și va rămâne legume și chiar înaintea iubitei mele proteine, pe care o voi analiza în detaliu la punctul 2.
Cu toate acestea, există multe alimente cu volum ridicat și cu densitate redusă de energie Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, legumele sunt numărul 1 de necontestat. În cazul legumelor, se poate face din nou diferența între legumele cu conținut scăzut de calorii și legumele bogate în apă, dar practic fiecare legumă este o îmbogățire a dietei.
Favoritele mele personale sunt: salată, castravete, ardei, dovlecei, broccoli, morcovi și legume cu frunze verzi. Unele dintre ele au mai multe și altele mai puține calorii, dar nu mă înnebunesc inutil aici. Oricine folosește legumele ca bază pentru masa lor a făcut deja multe lucruri corect și a luat prima măsură importantă pentru a umple.
În plus față de volum, Fibră pentru o bună senzație de sațietate, deoarece acestea sunt greu de digerat, se umflă în intestin și, prin urmare, au o ședere mai lungă în tractul gastro-intestinal. Toate punctele care nu numai că ne mențin plini mult timp, ci ne ajută și sănătatea. S-a demonstrat că fibrele dietetice reduc riscul de cancer de colon și scad nivelul colesterolului.
Bea mult Acest lucru contează și, deoarece băuturile asigură, de asemenea, o anumită cantitate de umplere a stomacului și vă pot umple cel puțin temporar.
De multe ori am reușit să întârziez următoarea masă cu 1-2 ore sau chiar să o încetinesc. Apa minerală funcționează mai bine decât apa plată. Cofeina merită o mențiune specială, deoarece are un efect de suprimare a apetitului. Cu toate acestea, acest fenomen nu apare la toți oamenii și nu ar trebui să încurajeze consumul necontrolat de cafea și altele asemenea. Includ, de asemenea, băuturi ușoare sau zero, deoarece acestea nu conțin calorii (demne de remarcat) și personal mă ajută foarte mult în satisfacerea poftelor mele pentru gustul dulciurilor fără a consuma calorii inutile. Înainte de a apărea întrebări despre îndulcitori, trebuie menționat că deja se pregătește un articol pe această temă.
Sfat 2: creșteți cantitatea de proteine din dieta dvs. și obțineți suficiente proteine pe masă
Proteinele sunt pline și sănătoase. Nu este nimic de scuturat. Prin urmare, sfătuiesc pe toată lumea, indiferent dacă urmează o dietă sau nu, să acorde mai multă atenție aportului lor de proteine și să profite de numeroasele beneficii pe care proteinele s-au dovedit a le aduce cu sine.
În cel mai bun caz, ar trebui să vă întoarceți la alimentele solide bogate în proteine în loc de un shake de proteine, deoarece punctul 1 este mai important aici, și anume mestecarea și consumul de alimente și volumul crescut de alimente. În caz de urgență, un shake de proteine ca gustare sau o masă de substituție poate fi o soluție bună sau, așa cum am recomandat adesea, să aveți un vas cu conținut scăzut de proteine, de ex. Pasta clasică cu sos de roșii, pentru a fi îmbunătățită cu un shake ca „garnitură”.
Mă asigur întotdeauna că dimensiunea porției este adecvată, astfel încât să primesc cel puțin 30g de proteine. În dietă Crește porția de proteine pe masă la aproximativ 40-50g. Câte grame din ceea ce trebuie să consumați pentru aceasta pot fi luate cu ușurință din acest tabel.
| Conținut de proteine pe 100g | proteină | gras |
| File de piept de pui/curcan | 20g | 2g |
| Carne de vită (slabă) | 20g | 4g |
| Carne de porc (slabă) | 22g | 4g |
| Tonul în propriul suc | 25g | 1g |
| File de pollock din Alaska | 18g | 1g |
| File de somon | 25g | 20g |
| Ou intreg | 8g | 7g |
| Albus de ou | 11g | 0g |
| Brânză de vaci (grăsime redusă) | 13g | 0,4 g |
| brânză harzer | 27.0 | 0,5 |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 13g | 0,2 g |
| Mozzarella (grăsime redusă | 6g | 1g |
| Brânză Feta (grăsime redusă) | 23g | 9,5g |
| Iaurt 1,5% | 6g | 1g |
| Lapte 1,5% | 3,5g | 1,5g |
| Iaurt 1,5% (cu zahăr/procesat) | 5g | 1,5g |
| File de somon | 25g | 20g |
| Pudră de proteine | 80g | 5g |
| Năut (conservat) | 6g | 1g |
| Fasole (conservate) | 6g | 1g |
| Tofu natural | 10g | 5g |
Un mic sfat lateral: Pentru a face un shake proteic și mai substanțial și pentru a crește efectul de sațietate, puteți Adăugați 1-2 lingurițe de coji de psyllium. Cojile de psyllium sunt fibre pure și se umflă foarte puternic, ceea ce asigură, de asemenea, o sațietate foarte bună și, în același timp, vă susține digestia. Important aici: Bea mult pentru a susține umflarea și pentru a evita constipația.
Proteinele au atât de multe proprietăți pozitive, încât am scris propriul nostru articol de blog despre asta, dar când vorbim despre hacks din dietă, efectul de saturație al proteinelor pe de o parte și efectul termogen al proteinelor pe de altă parte trebuie subliniat în acest moment.
Pentru a o explica într-un mod ușor de înțeles: Glucidele, grăsimile și proteinele sunt digerate la viteze diferite și „eficient” (în sensul eficienței energetice) și dacă ne uităm la proteine, este Pierderea de calorii la aproximativ 30%. De departe cea mai mare valoare în comparație cu ceilalți doi macronutrienți. Într-un limbaj simplu, acest lucru înseamnă că o mare parte din caloriile ingerate se pierd pentru munca digestivă și, prin urmare, economisim inconștient din contul nostru de calorii. Vă rugăm să nu calculați acest procent în prealabil, doar acceptați-l.
Următorul sfat proteic: Înșelați cu proteine. Dacă vă simțiți ca ceva dulce și doriți să vă delectați cu un desert delicios, atunci pregătiți un desert bogat în proteine, așa cum puteți găsi în toate variantele posibile din cărțile mele de bucate. De la clătite cu proteine, briose cu proteine, prăjituri cu proteine, feluri de mâncare de quark și multe altele. Acest lucru vă face papilele gustative fericite și vă satisface psihicul fără a consuma zahăr și multă grăsime.
Dacă acum combinăm punctul 1 și punctul 2, am creat deja cea mai bună bază pentru a opri foamea. Aceste două sfaturi dietetice vor asigura o mare parte a succesului și vor ușura întregul joc.
Sfat 3: Luați-vă timp și mâncați conștient!
Viața noastră de zi cu zi este adesea sincronizată cu precizie de dimineață până seara și cu cât avem mai multe obligații, cu atât situația devine mai dificilă. Primul lucru care cade de multe ori este nutriția.
Nu vreau să judec în acest moment de ce o mare parte a populației acordă atât de puțină importanță unei diete sănătoase și, în schimb, se bazează pe fast-food și fast-food, unde cel mai important lucru pe care îl putem face pentru bunăstarea noastră este. Cu toate acestea, faptul este că a Comportamentul alimentar conștient are un mare efect asupra apetitului și a sațietății noastre.
În mod conștient începe cu cumpărăturile și selectarea ingredientelor și se termină cu consumul mesei.
Dacă știm că fibrele se umplu, legumele au un conținut scăzut de calorii și oferă un volum de alimente, iar proteinele sunt, de asemenea, un factor de saturație valoros, atunci ar trebui să începem să luăm deciziile corecte atunci când alegem mâncarea și să punem împreună masa în sine.
Împachetați coșul de cumpărături plin cu alimente „adecvate dietei”, lăsați totul Mancarea nedorita ca factor declansator psihologic (cuvânt cheie: înșeală cu proteine) și asigurați-vă un frigider bine aprovizionat. Apropo nu cumpăra niciodată foame. De asemenea, s-a dovedit că foamea nu ia întotdeauna cele mai bune decizii în supermarket.
Dacă ești atât de puternic și te poți limita la un pic pe zi, ești bineînțeles liber să faci asta, pentru că în cele din urmă contează echilibrul caloric. Dacă nu poți face asta și pierzi toate inhibițiile după deschiderea ambalajului, ar trebui să fii sincer cu tine și să-l lași în pace.
Chiar dacă diferența dintre produsele normale și produsele din cereale integrale nu este imensă, ea există și ar trebui folosită în mod ideal. Legumele congelate sunt ajutoare valoroase în bucătărie și o sursă de legume folosită de mine, care poate economisi mult timp și efort.
Puteți găsi aceste și multe alte sfaturi în ale mele Cărți de bucate, pentru că era important pentru mine să te îmbogățesc cu asistență valoroasă.
Consumul mesei are, de asemenea, o importanță inestimabilă și este adesea ignorat - din păcate de mine prea des. Mănâncând în fața televizorului, folosind simultan smartphone-ul, navigând pe rețelele sociale. Știm din multe studii că lipsa de concentrare asupra mâncării noastre duce la senzația de sațietate care nu apare în aceeași măsură ca și la un comportament alimentar conștient.
Soluția este suficient de simplă, dacă este dificilă la început. Te simți cam ciudat când stai brusc singur la masă și nu ai niciun program de divertisment. De parcă ar fi cel mai normal lucru din lume că trebuie să absorbim în mod constant informații. Încercați și obișnuiți-vă. Ajută enorm și a făcut o diferență uriașă pentru mine să aranjez mâncarea frumos, să percep fiecare mușcătură, să mă bucur de gust, să mestec mâncarea și să iau puțin mai mult timp decât faceți de obicei. Vei fi uimit.
Sfat 4: Folosiți distragerea pentru a remedia situația
Dacă toate celelalte nu reușesc, toate sfaturile și hacks de dietă nu au funcționat, iar foamea devine atât de gravă încât nu vă puteți gândi la altceva decât la mâncare, atunci trage-ți asul în mânecă: distragere.
Prin distragere a atenției, nu mă refer la a face nimic acasă în propriii patru pereți, pentru că să fim sinceri, atâta timp cât frigiderul este în jur, tentația este mare.
Vorbesc despre ieșire, plimbare lungă și, în același timp, a face ceva bun pentru obiectivul dietei prin realimentarea cu diligență a pașilor. Folosesc timpul productiv pentru cărți audio, podcast-uri sau pentru a veni cu rețete noi. Pe vreme rea, puteți merge la studio, banda de alergat sau la un curs.
Am avut chiar experiența care chiar acum după o plimbare în aer curat pofta de mâncare scade. Sunt convins că în multe situații confundăm foamea și pofta de mâncare reală și că plictiseala sau mâncarea ca distragere a atenției este o mare problemă. Este important să faceți astfel de măsuri un obicei și să învățați să le folosiți pentru dvs.
In cele din urma
Sper că aceste sfaturi despre dietă vă vor ajuta ca mic ghid să vă atingeți obiectivul și mai eficient și că micile obstacole care vor apărea în cursul dietei pot fi depășite puțin mai ușor. Percepția foametei diferă de la persoană la persoană, la fel și eficacitatea măsurilor individuale, care pot ajuta la controlul situației și la o mai bună aderență asupra acesteia. În cele din urmă, este necesară disciplina și puterea de voință a fiecărui individ, deoarece orice dietă funcționează numai la fel de bine cum ești gata să treci și să te ții de obiectivul tău.
Acceptați că nu există comenzi rapide, dar că există multe modalități și posibilități de a face ca dieta să fie cât mai confortabilă. Depinde de toată lumea să ia deciziile corecte pentru ei înșiși și cu aceste hacks de dietă ar trebui să vă fie mult mai ușor ca niciodată.