Halterofilă olimpică pentru super pompă pentru începători

halterofilă

  • Acasă
  • Antrenament de fitness
  • Halterofilia olimpică - Cele mai bune programe
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Halterofilia olimpică este probabil unul dintre cele mai complicate exerciții/sporturi care există în Crossfit și în lumea sportivilor în general. Faptul că un sport întreg (haltere olimpică) se bazează pe doar două exerciții spune totul. Pe de altă parte, nu este doar distractiv, ci și transformă oamenii în mașini reale. Dar cum poți încorpora cel mai bine în planul tău de antrenament curățenie, smucituri și smulgeri, sau în smulgere și împingere germană? Ca începător, care este cel mai bun mod de a începe să rupeți și să împingeți și cum vă îmbunătățiți după un timp? Acest articol oferă un răspuns la aceste întrebări. Vă voi prezenta diferite programe olimpice de haltere și vă voi ajuta să găsiți cel mai bun pentru dvs. Bucurați-vă!

Timp de citit: 5-10 minute

articole de bază:

1) Ridicarea olimpică este doar o mică parte a mixului în Crossfit, dar necesită cel mai mult timp și are cea mai mică curbă de învățare, deoarece exercițiile sunt foarte complexe

2) Un program bun pentru integrarea într-un plan de formare (Crossfit) poate avea abordări și structuri diferite

3) Oricine dorește să se perfecționeze în disciplinele de smulgere și împingere trebuie să urmeze un program structurat care să abordeze punctele slabe. Majoritatea programelor prezentate aici se adresează începătorilor.

Haltărul olimpic

După cum sa scris deja în introducere, exercițiile de ridicare olimpică (smulgerea și împingerea) sunt printre cele mai complicate mișcări din sport. Un centimetru prea departe în față sau în spate și liftul nu va funcționa. Ați ridicat șoldurile prea devreme și bara zboară prea departe. Nu este concentrat pentru o scurtă clipă și nu poți intra sub bară în smucitură.

În Crossfit, halterofilia olimpică (conform sporturilor specializate) se află în vârful sportului. Din acest motiv, în special, curățenia, smuciturile și smulgerile trebuie practicate des și reprezintă o bună parte din timpul de antrenament. Dar, de asemenea, pentru non-crossfitter, merită învățat și integrat în planul de antrenament, deoarece mișcările explozive antrenează alte fibre musculare (contracție rapidă) decât exercițiile de powerlifting, cum ar fi presarea pe bancă, îndoirea sau deadlift-ul. Chiar și Arnold Schwarzenegger este cunoscut că a participat la competițiile olimpice de ridicare.

Pentru toți cei interesați, este important să se încorporeze corect sfâșierea și împingerea în planul de antrenament. Nu este suficient să antrenezi doar exercițiile, ele sunt prea complexe pentru asta, ci să antrenezi multe exerciții complementare. Acestea includ, de exemplu, Hang sau Power Cleans, sau smulgeri de blocuri. Periodizarea corectă este, de asemenea, importantă: nu puteți ridica cât mai mult posibil în fiecare zi.

Dacă nu cunoașteți exercițiile, puteți găsi o descriere detaliată pe YouTube și la ce să aveți grijă. Cu toate acestea, vă recomand cel puțin câteva ore cu un antrenor olimpic de haltere care vă va învăța cum să o faceți corect.

Acum puteți afla cum să faceți acest lucru corect și ce program este potrivit pentru dvs.!

1. Programul de ridicare olimpică pentru începători al lui Greg Everett

Pentru începători sau pentru cei care sunt puțin mai experimentați, dar care nu au urmat niciodată un program olimpic de haltere, un program simplu are cel mai mult sens. Unul dintre avantaje este că poți încorpora ridicarea regulată în planul tău de antrenament și astfel să câștigi experiență și să te îmbunătățești în fiecare săptămână. Sunt incluse și toate componentele importante. Din simplitate, folosesc termenii englezi pentru exerciții. Dacă ceva nu vă este clar - vă rugăm să postați în comentarii!

Zile de antrenament pe săptămână: 3

Durată: oricare, cel puțin 3-4 săptămâni

ziua 1

Snatch (în germană: Reißen)

Front Squat (germană: Frontbeuge)

ziua 2

Jerk (germană: Push)

Overhead Squat (germană: Überkopfbeuge)

Ziua 3

Clean & Jerk (germană: Transfer and Push)

Back Squat (germană: Kniebeuge)

A executa: Snatches și Clean + Jerks pot fi execuția clasică sau o variantă a exercițiilor, în funcție de modul în care te simți în acea zi. Dar, chiar dacă aveți senzația că nu faceți o anumită parte a mișcării bine, de exemplu, când intrați sub gantere rapid în timpul unei smulgeri, puteți ajusta elementele și apoi să exersați smulge ridicat, de exemplu. Pentru fiecare problemă există o variantă adecvată pe care o puteți antrena pentru a o îmbunătăți. De-a lungul timpului vei afla exact unde este problema ta și ce trebuie să faci. La început este important să începeți și să faceți față ascensoarelor.

Ghemuiturile din față și din spate în zilele 1 și 3 se pot face cu orice număr de repetări și seturi. Pentru început, recomand 3-5 seturi de 3 repetări pentru ghemuiturile din față și 3-5 seturi de 5 repetări pentru ghemuiturile din spate.

Folosiți primele 3-4 săptămâni de învățare a tehnicii și de creștere lentă a greutății. În plus, numărul de repetări și seturi poate varia de la o săptămână la alta: în prima săptămână, de exemplu, da 3 repetări, în săptămâna următoare 2 și în a 3-a săptămână single și crește greutatea cu 5-10% în fiecare săptămână.

Pe: Foarte ușor de înțeles; lasă multă libertate; Poate fi combinat foarte bine cu Crossfit deoarece este flexibil

Contra: Poate fi relativ nestructurat, deci mai potrivit pentru începători

2. Alternativa pentru începători a lui Glenn Pendlay pentru elevatorii olimpici

Programul lui Glenn Pendlay, ca și Greg Everett, este mai mult un cadru decât un program specific sportivilor. Conform filozofiei sale, o formă de smulgeri, curățenie și smucituri, genuflexiuni și un complex ar trebui făcută în fiecare zi. Vom ajunge la complex mai târziu, dar în ansamblu este o secvență de exerciții diferite care ar trebui să condiționeze și sportivul.

Zile de antrenament pe săptămână: 3

Durată: 3-6 luni în cicluri de 2 săptămâni

saptamana 1

ziua 1

Clean Pull + High Clean de la genunchi (2 + 1) x 5 4.2/5 (5 voturi)