Hercules Sports

Oricine dorește să facă progrese și să aibă succes în sport trebuie să acorde atenție și dietei sale. Deoarece aproximativ 60% din performanța atletică se bazează pe o nutriție bună, trebuie să vă reglați dieta pentru a vă atinge obiectivele. Nu contează dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea.

Pentru a vă face o idee despre cât de mult mâncați în fiecare zi, vă puteți calcula necesarul personal de calorii. Deoarece toate alimentele, atât alimentele, cât și băuturile, au în ele o anumită cantitate de calorii. Puteți găsi întotdeauna acest număr de calorii în masa albă a ingredientelor unui aliment. Unitatea pentru calorii este de fapt kilocalorii kcal, dar acum sunt denumite doar calorii.

Formula de calculat:

Necesar de calorii = 655 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Calculați-vă necesarul de calorii:

Necesarul tău de calorii este:

Așa cum am menționat mai sus, desigur, fiecare are propriile sale obiective. Am enumerat câteva tipuri mai jos și ți le-am explicat.

Slăbește și fii mai definit

INFO:

A Deficitul de calorii înseamnă că mănânci mai puține calorii decât folosești.

Conceptul de bază al pierderii în greutate este unul dietă. Când urmează o dietă, persoana care efectuează dieta consumă mai puține alimente și, prin urmare, mai puține calorii decât este de fapt necesar. Aceasta se numește a Deficitul de calorii.

Când începeți să urmați diete, ar trebui să acordați atenție aportului zilnic de calorii încet pentru a reduce. Acest lucru reduce șansa unui efect yo-yo (caseta de informații din partea de jos) după dietă.

Ați fi în siguranță de un efect yo-yo cu următoarea dietă:

Începi cu unul în săptămâna 1 Un deficit caloric de 25 de calorii. În fiecare săptămână următoare veți pierde alte 25 de calorii. Înseamnă un deficit de 50 de calorii în săptămâna 2, 75 de calorii în săptămâna 3 și așa mai departe ...

Acesta este doar un exemplu pentru a contracara efectul yo-yo.

După cum probabil ați observat atunci când calculați nevoile dvs. de calorii (link către secțiunea aferentă de mai sus), fizicul dvs. joacă un rol crucial.

Cu cât ești mai puternic, cu atât deficitul tău caloric poate fi mai mare. Este important să nu lăsați alte substanțe importante prin dieta dumneavoastră. Aceasta include toate tipurile de vitamine, grăsimi și aminoacizi. Nici proteinele nu trebuie neglijate, altfel ai putea pierde prea multă masă musculară.

Când ți-ai urmat în cele din urmă dieta și ai terminat-o, poți să te apuci din nou de a construi mușchi - numai dacă vrei, desigur

Creșterea mușchilor/greutății

Mulți sportivi nu sunt interesați de nicio dietă și vor să obțină opusul pierderii în greutate. Vrei să te îngrășezi și să construiești mai multă masă musculară. Creșterea în greutate sună ușor, dar pentru mulți nu este. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii pe zi; înseamnă că numărul zilnic de calorii trebuie să fie mai mare decât necesarul real de calorii. Ceea ce îngreunează acum este că caloriile din acestea nu ar trebui să fie extrase din dulciuri și fast-food, ci din alimente sănătoase și calorice. Exemple de astfel de alimente sunt:

produse din cereale integrale
Paste, orez și cartofi
Nuci de orice fel
Fructe uscate
ovaz
Ciocolata neagra
Banane

În cel mai bun caz, sportivii ar trebui să fie total șase mese pe zi a lua înăuntru. Aceste șase mese nu trebuie să fie deosebit de imense, este mai important să mâncați regulat, astfel încât să vă simțiți cu greu foame. Grăsimi trebuie redusă cât mai mult posibil. Proteine ar trebui, în orice caz, să acopere necesarul zilnic, chiar dacă nu depășește valoarea standard. În plus față de dieta potrivită, antrenamentul nu trebuie, desigur, neglijat. Pentru că dacă vrei să construiești masa musculară, trebuie să-ți antrenezi și mușchii.

Țineți greutatea

Menținerea greutății actuale este a treia opțiune de dietă. Sarcina este de a respecta cu strictețe cerințele personale de calorii și de a încerca să atingeți acest număr zi de zi, fără a o depăși. Dacă consumi prea multe calorii într-o zi, ar trebui să le consumi a doua zi Deficitul de calorii acumulați-vă pentru a compensa din nou acest lucru.

INFO:

Efectul yo-yo poate apărea dacă nu se practică sport în timpul dietei. În timpul unei diete, organismul cade înapoi pe rezervele sale de energie. În primul rând, depozitele de carbohidrați și proteine disponibile rapid sunt consumate înainte ca celulele adipoase să fie atacate. Dacă nu se face sport în timpul dietei, proteinele musculare continuă să se descompună. Acest lucru reduce rata metabolică bazală a energiei necesare, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de mai puțină energie pentru activități. Dar dacă acum mănânci aceeași cantitate de calorii după dieta pe care o consumai înainte de dietă, greutatea crește dincolo de punctul de vedere anterior.
Rezultat: Te îngrași din nou!