Hidratare și performanță atletică Aflați mai multe
În exercițiul regulat al unui sport, aportul de lichide este esențial: trebuie să fie bine organizat, deoarece băutul singur nu garantează că organismul va folosi băutura în mod corespunzător.
Hidratare adecvată
Orice exercițiu scurt sau lung necesită o hidratare adecvată, care trebuie reglată în funcție de durata și intensitatea sportului.
- Pentru a evita deshidratarea, trebuie luat în considerare schimbul de căldură, care variază în funcție de condițiile climatice (temperatură, vânt), nivelul de antrenament și îmbrăcămintea.
Rețineți că oboseala, stresul etc. sunt factori de risc pentru deshidratare.
- Pierderea medie de apă în timpul exercițiilor este de 1 până la 3 litri/oră
Acționează înainte să îți fie sete
- Este bine de știut că menținerea unei hidratări adecvate înainte de un eveniment poate fi cheia performanței ridicate și a prevenirii leziunilor provocate de stres muscular.
- Este întotdeauna necesar să vă urmăriți nivelurile de hidratare înainte de a vă simți sete. Pentru că atunci când apare setea, este deja prea târziu. Acest lucru se aplică, desigur, și consumului de alimente (gel, bare etc.) împotriva foametei și pierderii de energie!
- Deshidratarea duce la performanțe mai slabe și corespunde unei pierderi în greutate corporală de 1 la 2% (0,7 l la 1,4 l pentru o persoană care cântărește 70 kg); În acest moment există deja o scădere de 10% a performanței musculare!
Cu o pierdere în greutate de peste 4%, se pot observa, printre altele, oboseală mare, picioare grele, dificultăți de respirație și confuzie.
Și cu o pierdere în greutate de peste 6-8% există un risc ridicat de accidente.
Ce tipuri de băuturi?
- Simplul fapt de a bea nu garantează că organismul folosește în mod activ băutura.
- Băuturile trebuie să funcționeze rapid și eficient, ceea ce depinde în principal de viteza de golire gastrică (timpul pe care un lichid îl ia de la stomac la intestin) și de absorbția intestinală.
- Conținutul de carbohidrați, conținutul de minerale și osmolalitatea băuturii (concentrația tuturor particulelor dizolvate - și astfel eficiente din punct de vedere osmotic - într-o soluție, pe baza a 1 kilogram de solvent) influențează atât factorii stomacali, cât și cei intestinali. Temperatura și cantitatea băuturii pot afecta și gradul de golire gastrică.
- Un lichid hipertonic, cum ar fi un suc de fructe sau o băutură cu glucoză (apă + sirop), nu va asigura o hidratare adecvată.
O băutură izotonică, pe de altă parte, favorizează o bună golire gastrică și absorbție intestinală. Funcționează rapid fără a împovăra stomacul, prin care trece la fel de repede ca apa înainte de a fi absorbit în intestine.