HIIT cu antrenament la intervale de intensitate mare arde grăsime SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
HIIT Cum să arzi grăsimile rapid cu o pregătire la intervale de intensitate ridicată
Sigur că ne vei blestema în minutele lungi pe care le lupți prin antrenament. Dar apoi ne veți iubi - pentru că senzația după unitățile grele recunoscute este pur și simplu minunată: corpul dvs. eliberează tone de hormoni ai fericirii - în timpul așa-numitului antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT pe scurt).
În acest articol:
Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)?
Al doilea I din HIIT înseamnă „interval” și deci pentru partea cardio din cadrul antrenamentului de intensitate ridicată. Antrenamentul cu intensitate ridicată este despre viteză, despre acordarea accelerației depline în timpul antrenamentului. Cu această metodă de antrenament, fazele de stres de scurtă intensitate alternează cu fazele de recuperare scurte. Cel mai bun exemplu de HIIT este o unitate Tabata care constă din 8 intervale. Iată exact cât de lungi sunt intervalele de accelerație complete și pauzele, iar întregul lucru nu durează mai mult de 4 minute. Cu toate acestea, în general, nu există reguli fixe pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare. Antrenamentele HIIT clasice durează 4 până la 30 de minute și sunt la maximum de corp.
Ce îmi aduce HIIT?
HIIT este ideal pentru a obține cele mai bune rezultate posibile foarte rapid. În plus: poți arde multă grăsime cu ea într-un timp foarte scurt.
HIIT și antrenament de forță - merg împreună?
„Antrenamentul de forță constă în mod natural din intervale”, explică antrenorul de forță și atletism Lars Schlichting de la Frankfurt (www.lars-schlichting.de). "Știm din știința sportului că, cu această structură, combinată cu intensitate ridicată, arzi grăsimile mult mai eficient decât cu antrenamentele de rezistență aerobă, cum ar fi alergările de rezistență".
- plan detaliat de 12 săptămâni
- pentru începători și utilizatori avansați
- 67 de exerciții - descrise și cu imagini
- plan nutrițional eficient cu 64 de rețete
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planuri aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cât de des pot face HIIT?
La vârsta de 20 până la 30 de ani ești capabil să faci față limitei de performanță, astfel încât să poți merge la limită de câteva ori pe săptămână fără ezitare. O altă veste bună: cei din jur de 20 de ani se regenerează semnificativ mai repede decât cei de 30 sau 50 de ani. Aceasta înseamnă că sunteți din nou gata de funcționare și puteți vedea și succese rapide în oglindă.
Cum funcționează HIIT?
Rețineți aceste 3 sfaturi atunci când vă proiectați planul de antrenament:
1. Alegeți inteligent: De la burpees la salturi de box până la expuneri explozive - aceste exerciții sunt foarte populare, dar pun multă presiune asupra articulațiilor. În schimb, concentrați-vă pe exerciții mai blânde, cum ar fi genuflexiuni sau flotări.
2. Antrenează-te variabil: Provocarea în fiecare antrenament HIIT cu un timp de încărcare și descărcare de 30 de secunde fiecare este bine și bine, dar există mai mult. Construiți un nou principiu săptămână după săptămână - în jur de 20/10 sau 10/50 secunde cu intensitatea corespunzătoare.
3. Optimizarea sensibilă: Pentru a se asigura că timpul și intensitatea regenerării nu sunt neglijate, HIIT ar trebui inclus în planul de antrenament, dar nu să fie singura componentă. Ce zici de asta: HIIT luni, antrenament de forță miercuri și antrenament de anduranță vineri?
De ce tip de echipament am nevoie pentru un antrenament HIIT?
De fapt niciuna. Deoarece propria greutate corporală este suficientă pentru majoritatea exercițiilor. Dar mișcările cu gantere și kettlebells se potrivesc, de asemenea, foarte bine în planul dvs. de antrenament HIIT. Singura recomandare: pantofii potriviti. La fel ca în cazul antrenamentelor de forță în general, același lucru se aplică și unui antrenament HIIT: Pentru a efectua exerciții în siguranță și într-un mod controlat, aveți nevoie de o poziție fermă și de un contact direct cu solul pentru o transmisie optimă a puterii. Prin urmare, pantofii de alergare foarte amortizați nu sunt potriviți pentru antrenamente.
Reebok și-a dezvoltat propriul pantof special pentru antrenamentele de intensitate ridicată: Reebok HIIT TR. L-am testat:
Cel mai important lucru într-un antrenament de intensitate ridicată: rămâneți întotdeauna în contact cu podeaua, astfel încât să puteți finaliza toate exercițiile într-un mod controlat. Prin urmare, HIIT TR de la Reebok are o talpă plată, cu o aderență foarte mare. Foarte bine: Asta înseamnă că am întotdeauna un picior sigur și, mai presus de toate, o bună aderență atunci când fac genuflexiuni, plimbări și trepte rapide, chiar și pe podele alunecoase. Zona antepiciorului este largă, picioarele mele au spațiu pentru mișcare (important pentru o poziție stabilă). Pantofii stau optim pe spate și gleznă datorită intrării șosete.
Punct plus: HIIT TR sunt întărite în partea din față pe părțile laterale și sunt rezistente - la urma urmei, pantofii sport trebuie să reziste mult în timpul unui antrenament rapid în sala de gimnastică. Zona metatarsiană a fost consolidată, ceea ce ar trebui să ofere mai multă stabilitate în timpul exercițiilor de sărituri. Am găsit talpa un pic prea strânsă și rigidă în timpul salturilor de cauciuc în antepic. Și pantoful nu este ideal pentru sprinturi scurte între mișcări.
Concluzie: Un pantof bun pentru antrenamentul de forță și pentru antrenamente rapide HIIT în sala de gimnastică, stabil, agățat și robust.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru HIIT?
Cele mai bune 10 exerciții cu propria greutate corporală
Cele mai bune 5 exerciții HIIT cu gantere
Cum arată un antrenament HIIT?
Este o chestiune de onoare că antrenorul Schlichting a ales mișcări deosebit de explozive pentru dvs. Există, de asemenea, exerciții care activează în mod specific grupurile musculare mari (în special picioarele). Acest lucru aduce mai mult arderea grăsimilor în mai puțin timp. Pentru a începe, aveți nevoie doar de dvs. - HIIT-ul nostru funcționează și cu propria greutate. Ar trebui să aveți 2 gantere reglabile la îndemână pentru programul complet. Nu ai nevoie de mai mult pentru a pierde 5, 10 sau chiar 20 de kilograme. Și, bineînțeles, disponibilitatea de a da totul!
Antrenamentul 1 pentru 5 kilograme prea mult: arzătorul pentru greutate corporală
Faceți antrenamentul de auto-greutate de 4 până la 5 ori pe săptămână. Pentru a face acest lucru, finalizați exercițiul 1-5 în ordinea dată timp de 45 de secunde. Respirați profund timp de 30 de secunde între exerciții. După fiecare rundă ai o pauză de 1 minut. Câte runde sunt datorate? 4. Deci, plecare!
Alternativă: o împărțire în 3 părți din toate cele 15 exerciții (adică 1x exerciții 1-5, 1x exerciții 6-10, 1x exerciții cu gantere 1-5), pe care le rupeți în total de 4 până la 5 ori pe săptămână. Ciclul dvs.: 45 de secunde de exercițiu, 30 de secunde de odihnă. Respirați timp de 1 minut după fiecare cerc. Începeți antrenamentul cu gantere cu 5 kilograme pe ganteră, apoi creșteți ușor greutatea de la antrenament la antrenament.
Antrenamentul 2 pentru 10 kilograme prea mult: arzătorul de grăsime
Fără instrumente puteți lucra pe kilogramele în acest mod: 30 de secunde de exercițiu, 20 de secunde de odihnă. Faceți exerciții 1-5. Există un total de 4 runde pe unitate. Înregistrați în total 3 până la 4 antrenamente pe săptămână.
Alternativă: volumul complet de muncă! Alternați exercițiile (1-5, 6-10, gantere 1-5) în 3 până la 4 unități pe săptămână. Încărcați pentru fiecare exercițiu: 30 de secunde, pauză: 20. O fază de recuperare de 90 de secunde este permisă numai după fiecare cerc. Haide!
Antrenamentul 3 pentru 20 de kilograme prea mult: cel mai bun arzător de grăsimi
Planificați 2 până la 3 antrenamente de greutate personală ale exercițiilor 1-5 pe săptămână. Fiecare exercițiu durează 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între ele. Linia de jos este că există 4 cercuri, după fiecare puteți face o pauză timp de 2 minute.
Alternativă: Rotiți toate exercițiile în trei părți (exercițiile 1-5, exercițiile 6-10, exercițiile cu gantere 1-5). 2 până la 3 unități pe săptămână. Ritm: 20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de odihnă - un total de 4 cercuri. Odihnește-te 2 minute după fiecare rundă. Efectuați exercițiile de sărituri într-un mod controlat. Ceea ce contează este calitatea ridicată a mișcării, nu înălțimea saltului. Merge!
Concluzie: Acest antrenament este HIIT absolut pentru arderea grăsimilor
Antrenamentul cu intensitate ridicată, sau HIIT pe scurt, este ideal pentru obținerea celor mai bune rezultate posibile în cel mai scurt timp posibil și pentru arderea excesului de grăsime. Exercițiile și antrenamentele sunt clare, fără foc!
- plan detaliat de 12 săptămâni
- pentru începători și utilizatori avansați
- 67 de exerciții - descrise și cu imagini
- plan nutrițional eficient cu 64 de rețete
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planuri aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Cu aceste 5 exerciții, antrenamentul din spate funcționează complet.
Rămâi în formă, construiește mușchii, slăbește. Aceste 5 exerciții sunt suficiente