Hiperextensie a articulațiilor genunchiului sfaturi, exerciții, riscuri, antrenament
Toate țesuturile trebuie utilizate pentru a rămâne sau a deveni sănătoși. Deși știm acest lucru, de multe ori facem prea puțin de teamă să nu facem prea mult. Un exemplu tipic este supra-extinderea genunchilor. În lumea yoga de ex. Profesorii recomandă adesea sau le cer elevilor să nu-și exagereze genunchii, mai ales în poziții în picioare.
Riscul unui genunchi slăbit
Aceste instrucțiuni sunt bine intenționate. La unii oameni, un genunchi suprasolicitat poate fi de fapt deteriorat. Cu toate acestea, cu intenția de a nu provoca daune, profesorii pot fi capabili să creeze condiții în care genunchii sănătoși și genunchii care nu sunt expuși riscului de suprasolicitare nu sunt suficient de stresați pentru a rămâne sănătoși. De teamă să nu facă prea mult, unii profesori fac prea puțin. Riscăm să ne slăbim genunchii.
Întinderea excesivă a genunchilor este normală și naturală. O persoană obișnuită își poate extinde genunchii de la 5 ° la 6 ° (vezi Fig. 2.125).
Când vă îndreptați genunchiul, piciorul dvs. devine drept. Dacă formează o linie cu coapsa, piciorul este considerat drept. Dar aproape oricine poate trece peste această limită magică de 180 °, cunoscută sub numele de hiperextensie.
Întinderea excesivă a genunchiului poate varia foarte mult
Mai mult de 5 ° hiperextensie se mai numește genunchi goi (Genu recurvatum, 227 latină pentru „genunchiul îndoit în spate”). Majoritatea oamenilor au genunchii goi.
Cercetătorii sunt destul de împărțiți în ceea ce privește dacă întinderea excesivă a genunchiului crește susceptibilitatea la vătămare. Deși literatura și lumea yoga au ajuns la concluzia că extensia la 180 ° a genunchiului este ideală, doi oameni trebuie să permită genunchilor să fie ușor supra-extinși.
Cheltuirea energiei musculare în articulația genunchiului în timp ce stați în picioare
Dacă „ciupim genunchii” și „ne agățăm de curele” în timp ce stăm în picioare, reducem consumul de energie musculară. Postura este susținută mai degrabă de ligamente decât de cvadriceps. Aceasta este evolutivă. Cimpanzeii au nevoie de mai multă energie pentru a merge decât oamenii, deoarece genunchii lor trebuie să rămână îndoiți tot timpul.
Persoana poate îndrepta complet genunchiul, ceea ce economisește calorii. Când mergem, ne întindem prea mult cu aproximativ 5 °, ceea ce „în mod surprinzător” reușește la majoritatea oamenilor. Dacă nu ne-am hiperextinde cu ușurință genunchii în timp ce stăm în picioare sau mergem, cvadricepsul ar trebui să continue să lucreze pentru a ne stabiliza postura. Acest lucru ar fi obositor și ar putea scurta cronic mușchiul.
Dar totul poate fi exagerat. Dacă stați toată ziua și vă slăbiți mușchii picioarelor, puteți să vă întindeți genunchii în picioare. De fapt, poate fi mai bine dacă acești oameni își îndoaie ușor genunchii în posturile de yoga și întăresc mușchii picioarelor. Toate acestea sunt menite să arate că un anumit grad de hiperextensie este normal și util.
Consecințele unor modele de mișcare nesănătoase la nivelul genunchiului
Dacă nu putem extinde genunchiul ca de obicei după o leziune, acesta se va simți restricționat și rigid. Poate că dezvoltăm și modele de mișcare nesănătoase pentru a compensa gama redusă de mișcare. Restabilirea întregii game de mișcare, inclusiv hiperextensia, previne artrofibozele (țesut cicatricial neobișnuit de gros) și durerile de genunchi după operație.
O întindere excesivă de la 5 ° la 7 ° este importantă pentru o funcționalitate completă. Există două tipuri de hiperextensie a genunchiului: acută și cronică. În hiperextensie acută, genunchiul este împins înapoi de o forță sau mișcare bruscă. Leziunile la genunchi sunt cea mai frecventă cauză de deteriorare a ligamentului încrucișat anterior (ligamentum cruciatum anterius), iar solicitarea bruscă a genunchiului întins este adesea cauza, de exemplu, din cauza unei leziuni de contact în sport.
Ce cauzează cele mai frecvente leziuni la genunchi?
Cu toate acestea, cel mai adesea ne rănim când ne oprim brusc în timp ce alergăm - și schimbăm direcția în același timp - sau când aterizăm cu picioarele drepte în timp ce sărim. Aterizarea după un salt și schimbarea direcției în timpul alergării sunt cele mai frecvente cauze de rănire.
Din păcate, femeile au de două până la opt ori mai multe șanse de a-și răni ligamentul încrucișat anterior decât bărbații și cel mai adesea se întâmplă atunci când aterizează după un salt. Femeile tensionează de obicei cvadricepsul mai întâi atunci când vin, în timp ce bărbații tensionează ischișorii.
Este o chestiune de geometrie. (Oamenii mai mici au coapse mai scurte și, prin urmare, unghiuri Q mai mari și platouri tibiale mai mici pentru a distribui sarcina.) Întinderea excesivă a genunchiului sub sarcină crește riscul de rănire a ligamentului încrucișat anterior; o întoarcere suplimentară îl face să se ridice în continuare.
S-ar putea să vă surprindă faptul că leziunile ligamentelor încrucișate sunt mult mai puțin frecvente în gimnastică decât în schi, handbal, fotbal, baschet și sporturile de contact.
Sarcina pe genunchi în yoga
Din fericire, în practica asana, nu supunem genunchiul la hiperextensie bruscă prin schimbarea direcției de mișcare. Preocuparea este mai degrabă a doua formă de hiperextensie: genunchiul hiperextins cronic. În unele posturi în picioare, cum ar fi triunghiul (Trikonasana), dansatorul (Natarajasana), copacul (Vrksasana) sau semiluna (Ardhachandrasana), un picior este complet extins și poartă aproape întreaga greutate corporală.
Figura 2.129 arată dansatorul și semiluna. B.K.S. Iyengar a prezentat o hiperextensie medie de 5 ° până la 7 ° în genunchiul piciorului în picioare. Deoarece aproape toată lumea își poate extinde genunchii în picioare, acest lucru poate fi de așteptat și în asanele majorității practicienilor de yoga.
FIG. 2.129 Hiperextensia genunchiului între 5 ° și 7 ° este normală. B. K. S. Iyengar și-a întins genunchii în (a) semilună
(Ardhachandrasana) și (b) la dansatoare (Natarajasana).
Întrebarea este: ar trebui să fie așa? Supraextensia statică a genunchiului poate crește tensiunea ligamentului încrucișat anterior și a structurilor de susținere din spatele genunchiului.
Stresul asupra ligamentului încrucișat
Sfat pentru carte: Corpul tău - yoga ta
Cum să adaptați exercițiile de yoga la propria anatomie și să vă aliniați optim în fiecare postură
Spre deosebire de cot, mișcarea posterioară suplimentară nu este încetinită de oasele din spatele genunchiului. Acest lucru trebuie făcut de ligamente, capsule articulare și tendoane. Ligamentul încrucișat anterior absoarbe aproximativ 85% din stres.
De reamintit: ligamentul încrucișat anterior împiedică alunecarea coapsei să alunece înapoi peste tibie; ligamentul încrucișat posterior (ligamentum cruciatum posterius) împiedică alunecarea tibiei să alunece înapoi sub osul coapsei. Cu cât hiperextensia este mai mare, cu atât este mai mare tensiunea ligamentelor încrucișate.
Un ligament încrucișat sănătos poate rezista la o forță de 2000 N (450 PoundВforce), ligamentul încrucișat posterior poate rezista de două ori mai mult. Atunci când întinderea excesivă a tensiunii din ligamentul încrucișat anterior este mai mare, de aceea este principala preocupare. Cu o hiperextensie pasivă de 5 °, o medie de 118 N (26,5 lire forță) acționează asupra ligamentului încrucișat anterior - o valoare care se încadrează în limitele toleranței.
Cauzele hiperextensiei excesive la nivelul genunchiului
Pentru majoritatea oamenilor, acest nivel de hiperextensie nu este o preocupare, dar pentru unii poate fi. Întinderea excesivă poate avea multe cauze: diferențe neurologice, slăbiciune musculară, laxitate ligamentară sau o leziune.
Activarea puternică a cvadricepsului poate hiperextinde genunchiul. Dar mușchii cvadricepsi care sunt prea slabi pentru a se stabiliza pot, de asemenea, să-l compenseze prin întinderea excesivă, astfel încât ligamentele să ofere stabilitate în locul lor.
Slăbiciune musculară congenitală
Din acest motiv, persoanele cu slăbiciune musculară congenitală, de exemplu ca urmare a paraliziei cerebrale, a pierderii mușchilor sau după un accident vascular cerebral, se bazează adesea pe întinderea excesivă pentru a stabiliza genunchiul.
Cu toate acestea, acest lucru poate face articulația hipermobilă în timp. Școlari cu ligamente deteriorate sau slăbite, persoane cu o întindere excesivă care depășește întinderea normală (adică> 10 °), persoane mai în vârstă cu ligamente încrucișate anterioare natural mai slabe sau toate cele de După recuperarea după o intervenție chirurgicală la genunchi, se poate recomanda cu siguranță reducerea stresului pe ligamentele încrucișate anterioare care apare atunci când se întinde excesiv. Cererile excesive pot fi dăunătoare, dar cererile insuficiente sunt, de asemenea, periculoase. "După cum sa arătat, lipsa de stres asupra ligamentelor, chiar și a celor intacte, are un efect dăunător."
Ligamentul încrucișat anterior are nevoie de o anumită cantitate de stres. Starea în picioare cu genunchii suprasolicitați este o formă destul de moderată de exercițiu în comparație cu urcarea scărilor sau alergarea. Pentru majoritatea yoghinilor, hiperextinderea genunchiului nu ar trebui să fie o problemă, dar pentru unii poate fi critică. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie o idee bună să corectăm fundamental genunchii suprasolicitați, deoarece, așa cum am menționat, trebuie să folosim ligamentul încrucișat anterior pentru a-l menține sănătos.
Autor: Bernie Clark - „CORPUL TĂU YOGA
Sfatul nostru de la Trainingsworld
Terapia online concludentă și cuprinzătoare pentru durerile de genunchi, de și cu Janek Klingmann
Antrenamentul se adresează tuturor persoanelor cu tensiune musculară-fascială excesivă, cu inflamație la genunchi, postoperator după reabilitarea completă cu kinetoterapeutul și dureri generale la nivelul articulației genunchiului din cauza asimetriilor și dezechilibrelor, precum și sportivilor sănătoși și fără durere care practică Ați dori să vă asigurați sănătatea genunchiului eventual.
Datorită diverselor posibilități de îmbunătățire, fiecare pacient/atlet este preluat la starea sa actuală și apoi înregistrează progresul regulat!
Exercițiile sunt concepute astfel încât să poată fi realizate din confortul propriei case: simplu, dar eficient!