Iată de câte calorii aveți cu adevărat nevoie pentru a construi mușchi - surplusul de calorii -

În industria fitnessului există o lege incontestabilă la care toată lumea este de acord: „Pentru a construi mușchi, trebuie ingerate mai multe calorii decât consumate.” Ceea ce este clar este că o acumulare musculară bună necesită un exces de calorii. Singurul lucru neclar este: „Cât?”

Aprovizionarea hipercalorică, o condiție prealabilă pentru construirea mușchilor. Dar de ce?

Într-un deficit caloric descompuneți mai bine grăsimea corporală, într-un surplus caloric construiți mai bine mușchii! Pentru a ne determina corpul să descarce energie (adică acizi grași) din adipocite, trebuie să o aducem într-o situație în care consideră că este necesar. Nimic nu este mai bun pentru aceasta decât o dietă sub necesitatea reală. Pentru că tocmai pentru asta ne-a creat evoluția. Depozităm multă energie în celulele noastre adipoase și apoi le eliberăm din nou când este nevoie.

Este puțin diferit atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Aici intervine prioritatea evolutivă a corpului în tratarea energiei alimentare. Dacă noi, ca culturisti, am putea alege, atunci am direcționa imediat nutrienții către celulele musculare, astfel încât mușchiul să crească. Din păcate, corpul nostru vede obiectivul de a construi mușchi mult mai puțin important decât noi. În realitate, construcția musculară se bucură de o prioritate foarte scăzută, ceea ce este semnificativ doar dacă facem două lucruri:

sarcina necesară asupra structurilor musculare
o aprovizionare adecvată cu energie

Numai când semnale specifice hipertrofiei ajung în creierul nostru și în alte țesuturi, hormoni și organe din centrul nostru de control semnalează că situația necesară justifică construirea unei mase musculare suplimentare, procesele necesare sunt de fapt inițiate (de exemplu, creșterea echilibrului de azot din mușchi). Dacă acest lucru nu este cazul, organismul nu o consideră esențială pentru supraviețuire și o altă prioritate vine în prim plan: furnizarea creierului și a organelor și menținerea temperaturii corpului.

Corpul nostru dă lumină verde pentru construirea mușchilor dacă vede situația de aprovizionare ca fiind sigură. În acest caz, supraviețuirea înseamnă o circumferință a brațului de 50 cm. Excesul de calorii este cerința de bază pentru anabolism.

Așa vă determinați corect necesarul de calorii

Declarația noastră făcută în mod natural ridică noi întrebări. Cel mai important lucru în acest context este determinarea corectă a necesității actuale de calorii. Numai dacă știm că poate fi planificat un plan sensibil pentru construirea mușchilor în direcția „hipercalorică”.

Formule generale pentru determinarea necesității de calorii folosind exemplul PAL

PAL este abrevierea pentru „Nivelul de activitate fizică”. Prin determinarea PAL, se obține un fel de indice cu care se înmulțește determinarea individuală a ratei metabolice bazale. Apoi se calculează necesarul total de energie pe unitate de timp. Necesarul total de energie este alcătuit din rata metabolică de bază și din cifra de afaceri (performanță) și astfel reprezintă cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a acoperi toate nevoile noastre. Rata metabolică bazală reprezintă cantitatea de energie necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului și a temperaturii corpului, în timp ce rata metabolică a muncii se referă la cerințele vieții de zi cu zi.

Calculul ratei metabolice bazale

Baza pentru determinarea necesarului total de energie în conformitate cu PAL este determinarea ratei metabolice bazale. Aici, știința are mai multe abordări care oferă rezultate mai mult sau mai puțin individuale. Modelele lui Harris și Benedict, indicele Broca sau formula Mifflin-St.Jeor ar trebui menționate ca exemple în acest context. Toate aceste posibilități sunt denumite așa-numitele formule de aproximare. Cu toate acestea, aceasta înseamnă că, în multe cazuri, acestea nu sunt valori exacte.

Calcul cu PAL

Factorul PAL sau indicele PAL este acum determinat folosind tabele de factori. Fiecare activitate fizică a primit un factor specific de activitate. Este sarcina persoanei respective să factorizeze cele 24 de ore ale zilei conform listei de mai jos, apoi să adune factorii și să împartă la numărul de ore (adică 24).

Factor și activitate

1.2 - numai persoane stând sau mințite sau fragile
1.4-1.5 - șezut, cu greu activitate fizică, lucru la birou la birou
1.6-1.7 - așezat, plimbat și în picioare, studenți, școlari, șoferi de taxi
1.8-1.9 - în principal în picioare și pe jos, vânzători, chelneri, meseriași
2.0-2.4 - muncă solicitantă fizic, fermieri, sportivi de înaltă performanță

Valoarea determinată în acest mod este așa-numitul indice PAL, care, atunci când este înmulțit cu rata metabolică bazală, dă apoi necesarul total de energie în funcție de PAL în kcal.

Punctul esențial al problemei.

După cum sa menționat mai sus, avem de-a face doar aici cu valori aproximative în ansamblu. Problema, mai ales la sportivi, este că ne deosebim prea mult de norma consumatorului mediu Otto. Astfel de formule și determinări ale indexului sunt concepute tocmai pentru acestea. Cu cât te îndepărtezi mai departe de „cetățeanul standard”, cu atât poți conta mai puțin pe rezultate semnificative. Din acest motiv, ar trebui să vedeți acest lucru doar ca un ghid și să vedeți cum se dezvoltă corpul dumneavoastră. Apoi puteți face ajustări în sus sau în jos.

Determinați surplusul de calorii ca o sumă forfetară

În general, valabil este un adaos caloric de 300-500kcal peste propria dvs. nevoie de construcție musculară. Fiecare dintre voi probabil că ați auzit asta până acum. Cu toate acestea, nu există o distincție generală aici între bărbat și femeie, cât de grea este o persoană, cum arată compoziția corpului etc. Următorul exemplu arată cât de lipsită de sens este o astfel de afirmație:

Persoana 1 femeie Cerința reală 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = crește cu 31,25%
Persoana 2 masculin Cerința reală 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = crește cu 14,29%
Persoana 3 masculin Cerința reală 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = crește cu 10%

500kcal este ceva diferit pentru toată lumea. În exemplul sportivului nostru feminin, cu 500 de calorii suplimentare, se consumă 31% din necesarul total. Dacă adăugați 500 kcal ca adaos caloric la „greul” nostru cu 5000 de calorii reale, acesta este doar 10%. Deci, observați că abaterile sunt mult prea mari și radicale pentru a fi crezute.

Acum să trecem la tactica corectă

Când vine vorba de adăugarea calorică, ar trebui să facem dreptate individualității persoanei. M-am gândit mult la acest subiect și am ajuns la concluzia că cea mai importantă valoare individuală pe care trebuie să o luați în considerare în acest caz este necesarul actual de calorii totale. Am stabilit deja acest lucru mai sus. Pe baza acestui fapt, acum se poate seta o cantitate de 10-20% din necesarul real pentru adaosul caloric.

Deoarece femeile sunt în general cunoscute că lucrează cu mai puțină energie decât bărbații, este mai probabil să rămână cu 10-15%, în timp ce pentru bărbați este mai probabil să sugereze 15-20%. Micul nostru exemplu de calcul din secțiunea de mai sus clarifică relațiile

Persoana 1 femeie Cerința reală 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
Persoana 2 masculin Cerința reală 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
Persoana 3 masculin Cerința reală 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

Ca urmare, cu această specificație bazată pe nevoile reale și luând în considerare genul, primim un rezultat mult mai individual și, de asemenea, mai potrivit.

Înțelepciunea „Toate drumurile duc la Roma” nu trebuie crezută în accentul pus pe excesul de calorii. În acest articol ați văzut multe posibilități diferite, dar a devenit clar că abordările de pătură nu pot produce rezultate bune. Deoarece consecințele acestui lucru pot fi inhibate pentru construirea mușchilor dacă există prea puține calorii și grăsimi pe șolduri, coapse sau fese dacă există prea multe calorii.

Sper că am putut să vă ajut cu articolul. Dacă rămâi blocat sau ai nevoie de ajutor, nu ezita să-mi scrii. Te voi ajuta să-ți atingi obiectivele!