IIFYM (dacă este potrivit pentru macro-urile dvs.) Ghid pentru începători

IIFYM, sau „dacă este în regulă cu macro-urile dvs.”, este un tip flexibil de dietă de slăbit care îi ajută pe oameni să piardă în greutate fără să se simtă prea restricționați.

În loc să se concentreze asupra caloriilor, IIFYM monitorizează macronutrienții, și anume proteinele, grăsimile și carbohidrații.

Acest lucru permite mult mai multă flexibilitate, deoarece toate alimentele pot fi consumate atâta timp cât se încadrează în macro-urile dvs. pentru o zi.

Iată elementele de bază ale IIFYM, detalii despre cum să o urmăm și avantajele și dezavantajele acestei abordări.

Dieta IIFYM a fost inițial concepută de pasionatul de fitness Anthony Collova, care a fost frustrat de recomandările privind dieta.

IIFYM este o nouă abordare a dietei care pune accentul pe macronutrienți peste calorii.

Macronutrienții sau macro-urile sunt cele patru tipuri de molecule alimentare pe care organismul le poate descompune pentru energie. IIFYM urmează trei tipuri de macronutrienți:

Proteină, care are 4 calorii pe gram.
Glucidele, care au 4 calorii pe gram.
Gras, care are 9 calorii pe gram.

Alcoolul este al patrulea macronutrient, conținând 7 calorii pe gram, dar nu este inclus în dieta IIFYM.

Urmarea dietei IIFYM este destul de simplă și necesită doar câțiva pași:

Calculul macro-urilor: Calculele vă ajută să vă dați seama de câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate.
Faceți cunoștință cu macro-urile dvs.: Odată ce vă cunoașteți macrocomenzile, trebuie doar să le respectați în fiecare zi. Aportul alimentar este monitorizat și ajustat după cum este necesar.

Din moment ce toate alimentele sunt permise, mulți oameni văd această dietă ca o schimbare binevenită de la numărarea strictă a caloriilor sau eliminarea unor grupuri de alimente întregi.

IIFYM este utilizat în general pentru persoanele care doresc să slăbească, dar poate fi schimbat și pentru cei care doresc să se îngrașe.

rezumat Dieta IIFYM se referă la calcularea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate. Alegerile alimentare sunt urmărite și ajustate după cum este necesar pentru a rămâne în aceste macrocomenzi.

Primul pas pentru a începe dieta IIFYM este să vă calculați macro-urile.

Majoritatea oamenilor folosesc calculatorul macro gratuit de pe site-ul web IIFYM, dar le puteți calcula și manual.

Procesul general este:

Calculați rata metabolică bazală: Ecuațiile standardizate sunt folosite pentru a determina cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră în timp ce se odihnește, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR.
Ajustați pentru nivelul de activitate: BMR se înmulțește cu un factor de activitate pentru a crește caloriile pe baza nivelului de activitate. Acest lucru este cunoscut sub numele de cheltuielile dvs. totale zilnice de energie sau TDEE.
Ajustați în funcție de obiectivele de greutate: Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de calorii cu 15-25%. Dacă scopul este de a câștiga în greutate, creșteți numărul de calorii cu 5 până la 15%.
Determinați-vă macrocomenzile: Aportul de proteine ar trebui să fie între 0,7 și 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul de grăsime ar trebui să fie între 0,25 și 0,4 grame per kilogram de greutate corporală. Toate caloriile rămase sunt atribuite glucidelor.