IIFYM De ce „regimul flexibil” nu este chiar atât de flexibil
Principiul IIFYM („Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” sau în limba germană: dacă corespunde specificațiilor dvs. privind macronutrienții) ar trebui să vă permită mai multă flexibilitate într-o dietă. Cu toate acestea, au fost vehiculate unele neînțelegeri despre acest punct. În cele ce urmează dorim să discutăm despre cele mai frecvente dintre aceste erori.
Dacă acordați atenție doar sensului strict al cuvântului, atunci o dietă flexibilă înseamnă o dietă care nu este determinată de reguli stricte și poate fi schimbată oricând. Această dietă poate viza un deficit de energie și, prin urmare, pierderea în greutate, dar nu trebuie să fie.
Cu toate acestea, termenul dietă flexibilă este adesea aplicat în mod greșit strategiilor nutriționale care nu sunt deloc flexibile. În schimb, el descrie de obicei o abordare care este inflexibilă și strictă - opusul flexibilului.
Acum vrem să ne dedicăm acestei ciudate discrepanțe dintre teorie și practică și soluții posibile. Dacă ați luat vreodată o „dietă flexibilă”, este posibil să aveți deja o idee despre ce încercăm să vorbim.
Ce ar trebui să facă de fapt o dietă flexibilă
În teorie, dieta flexibilă este o modalitate excelentă de a vă putea oferi o gamă largă de alegeri alimentare. Ideea de bază este că nu trebuie să ne facem griji în legătură cu fiecare aliment și densitatea sa de energie în detaliu, ci trebuie să ne asigurăm că o anumită dietă este respectată în general.
Cu alte cuvinte, ne putem îndeplini obiectivele de sănătate și fitness chiar și atunci când mâncăm cartofi prăjiți și floricele, atât timp cât planul nostru de alimentație este în primul rând prin alte alimente cu conținut ridicat de energie, cum ar fi produsele din cereale (paste, orez, cartofi, fulgi de ovăz etc.), proteine slabe, fructe iar produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt acoperite.
Când vine vorba de starea generală de sănătate, cercetările sugerează că nu contează dieta pe care o alegeți, atâta timp cât aveți grijă să mâncați cât mai puține alimente procesate și în principal vegetale.
Aceasta abordează singurul aspect al flexibilității, ceea ce înseamnă proiectarea gratuită a planului nutrițional. Dar flexibilitatea înseamnă, de asemenea, că există posibilitatea schimbării în orice moment.
Acest aspect al posibilității de schimbare în orice moment este important deoarece o dietă care poate fi ușor adaptată la orice schimbare a situației ne face mai ușor să ne ținem de dieta noastră și să ne bucurăm de beneficiile sale pentru sănătate.
În teorie, ar trebui să fie ușor să te ții de o dietă flexibilă. Și, după cum știm, durabilitatea este un aspect esențial al succesului dietei pe care dorim să o urmăm. De multe ori, o dietă ușor de urmat și ușor de întreținut este una care ne va permite să mâncăm până la sațietate și să consumăm alimente de casă. Regimul flexibil ne permite să încorporăm astfel de mese în ghidurile noastre dietetice de bază.
În afară de acest punct important, o dietă flexibilă nu este în sine mai bună pentru sănătatea fizică sau mai bună pentru pierderea de grăsime. Dar are avantaje clare în ceea ce privește menținerea bunăstării mintale. Reducerea stresului care vine odată cu libertatea de a nu măsura fiecare gram și calorie individual sau de a refuza să mănânce cu prietenii, familia sau colegii nu poate fi compensată de pierderea greutății corporale.
Regimul flexibil nu este flexibil
Dietele flexibile și IIFYM sunt doi termeni folosiți pentru a descrie o dietă care implică alegerea gratuită a alimentelor, atâta timp cât se ia în considerare cantitatea totală zilnică de macronutrienți și calorii. Abordarea tipică implică calcularea macronutrienților pentru fiecare aliment.
Folosim termenul „flexibil” pentru a ne referi la varietatea de alimente pe care le consumăm, mai degrabă decât la cantitatea pe care o consumăm. Multe persoane care urmează o dietă flexibilă cântăresc fiecare gram de alimente pe care le consumă. Dar acesta este de fapt opusul definiției „flexibil”.
O planificare detaliată, măsurarea precisă și urmărirea aportului zilnic de macronutrienți și un echilibru echilibrat între alimentele sănătoase și nesănătoase ne pot da iluzia că suntem flexibili fără a fi efectiv.
Consumul unei gogoși sau a unei pizza pe care le-am măsurat și calculat cu precizie nu este ceea ce ar trebui să fie o dietă flexibilă.
De ce există o contradicție
Contradicția dintre teorie și practică provine din faptul că toți parem să credem că o dietă all-inclusive care include gogoși și pizza este ceea ce se poate numi o dietă flexibilă.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că flexibilitatea înseamnă și schimbare și adaptabilitate. A fi flexibil nu înseamnă că calculați compoziția macronutrienților unei pizza în vederea necesității zilnice.
Există o lipsă de definiție clară a ceea ce se numește o dietă flexibilă în literatura științifică, ceea ce complică aplicarea sa practică. Cercetarea asociază controlul flexibil cu un IMC mai mic, un aport mai mic de energie și mai puțină consumare excesivă. Există unele dovezi că o dietă flexibilă nu este asociată cu aceleași obiceiuri alimentare perturbate ca o dietă rigidă.
Dar nu putem aplica astfel de cunoștințe vieții noastre de zi cu zi dacă nu folosim aceleași definiții care sunt folosite în studiile științifice respective. După cum am menționat mai sus, de obicei nu folosim termenul dietă flexibilă așa cum ar trebui definit.
Prin definiție și cercetare, o „dietă flexibilă” nu este ceea ce numim în mod colocvial abordarea IIFYM în industria fitnessului. De prea multe ori lucrurile sunt scoase din contextul lor științific, aplicate incorect și, în consecință, aduse publicului incorect.
Cum putem evita aceste greșeli?
Cea mai bună abordare
Regimul flexibil necesită o anumită cantitate de cunoștințe nutriționale. Acest lucru înseamnă că noi, ca susținători ai dietei flexibile, trebuie să fim capabili să luăm decizii bine gândite, fără să cântărim și să calculăm constant până la gram sau să căutăm ca un nebun în restaurant, cu aplicația noastră de urmărire a alimentelor, pentru ingredientele care se află în alimentele pe care le comandăm. este.
Există o diferență între autoeficacitatea nutrițională (adică credința noastră că putem gestiona cu încredere și încredere o dietă) și cercetarea obsesivă a informațiilor nutriționale cu ajutorul mătușii Google.
Să luăm în considerare două abordări contrastante:
1. Calcul clasic al macronutrienților: Înseamnă măsurarea și calculul precis al fiecărei mușcături pe care o mâncăm. Dacă nu vă puteți cântări mâncarea sau într-un fel sau altul calculați, de fiecare dată trebuie să căutați cantitățile de energie și macronutrienți pe care le conține alimentele în fiecare masă. Acest lucru este adesea menționat în mod eronat ca „dietă flexibilă” și este citat de mulți ca fiind cea mai reușită și cea mai bună metodă de reducere a grăsimii corporale sau de acumulare a forței și a masei musculare într-un mod controlat.
2. Dietă cu adevărat flexibilă: Presupune o cunoaștere de bază a nutriției umane și a propriilor nevoi nutriționale. Scopul este de a vă satisface nevoile zilnice de macronutrienți consumând ceea ce aveți acces. Măsurarea și calcularea meselor sunt opționale.
Fiecare dintre aceste două metode are avantajele sale. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau creșterea în greutate, prima abordare este cea mai dovedită și cea mai sigură metodă. Bilanțul energetic este o ecuație pe care nu o puteți rezolva fără determinarea numerică adecvată a variabilelor conținute în ecuație.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme să respectați această abordare, nu vă va duce nicăieri. A doua abordare este superioară primei nu numai în ceea ce privește echilibrul mental, ci și în ceea ce privește urmarea durabilă a dietei.
Scopul acestui articol nu este de a respinge abordarea strictă a măsurării și calculului ca fiind greșită, ci mai degrabă ca fiind inflexibilă. Și nu ar trebui să ne prefacem că nu este. „Dietă flexibilă” poate descrie o metodă care maximizează posibilitatea de a promova bunăstarea mentală (metoda numărul 2) sau, alternativ, justificarea obiceiurilor alimentare perturbate (metoda numărul 1). Pentru cei dintre noi, care tind să fie prea restrictivi și riguroși cu dieta noastră, o dietă flexibilă poate permite consumul de alimente pe care altfel nu le-am mânca și participarea la evenimente sociale în care se consumă alimente conform planului nostru altfel ar interzice. Cu toate acestea, pentru unii dintre noi, o dietă flexibilă poate fi și o scuză pentru a consuma prea multe alimente de calitate scăzută și „calorii goale”.
Ca întotdeauna, menținerea unei doze sănătoase este esențială. Și cea mai bună metodă pentru dvs. poate să nu fie cea mai bună pentru colegul sau prietenul dvs.