IIFYM (dietă flexibilă) calorii; Calculați macronutrienții (incl

În ultima postare am raportat despre avantajele și dezavantajele produsului If It Fits Your Macros (IIFYM) & Dieting Flexible și despre modul în care m-a ajutat cu tulburarea mea alimentară. În postarea de astăzi aș dori să vă explic într-un mod ușor de înțeles cum să planificați caloriile pentru IIFYM și cum să reglați cel mai bine macronutrienții. Pentru a înțelege și mai bine întregul lucru, am și un mic exemplu pentru tine la sfârșit.

Cum îmi calculez cheltuielile cu calorii ?

Nu este posibil să aflați consumul exact de calorii până la nivelul caloriilor. Cu toate acestea, există formule care vă vor ajuta să calculați un ghid aproximativ pentru consumul de calorii. Cea mai simplă metodă este utilizarea calculatoarelor de calorii, dintre care există tone pe internet. Cea mai cunoscută formulă din spatele acestor calculatoare online este formula Harris-Benedict. Ținând cont de sex, vârstă, greutate și înălțime, această formulă calculează rata metabolică bazală zilnică destul de precis. Se aplică următoarele:

Pentru bărbați: [10 * greutate (în kg)] + [6,25 * înălțime (în cm)] - [5 * vârstă (în ani)] + 5
Pentru femei: [10 * greutate (în kg)] + [6,25 * înălțime (în cm)] - [5 * vârstă (în ani)] - 161

Rezultatul acestui calcul este cheltuielile dvs. energetice de repaus (REV) - cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi fără a face mișcare sau a face mult exercițiu. Pentru a calcula consumul total de energie (GEV), înmulțiți REV cu unul dintre următorii factori:

Muncă în cea mai mare parte sedentară (activitate zilnică normală cu puțin sport) = REV x 1.2
Activitate ușoară (activitate zilnică normală cu exerciții moderate) = REV x 1,375
Activitate moderată-grea (activitate zilnică normală cu niveluri ridicate de exercițiu) = REV x 1,55
Activitate grea (activitate zilnică ridicată cu sarcină fizică solicitantă) = REV x 1.725

Puteți vedea numărul obținut din acest calcul ca un ghid aproximativ pentru necesarul zilnic total (menținerea greutății).

Pentru a pierde grăsimea corporală (definiție) ar trebui să setați un deficit caloric de 10-20% din valoarea GEV.
Pentru a construi masa musculară (construirea mușchilor), ar trebui să setați o creștere a caloriilor de 10% din valoarea GEV.

Acum vă cunoașteți necesarul zilnic de calorii specific pentru țintă. Numai cu asta ai putea obține succes. Dacă doriți să optimizați totul în continuare, ar trebui să determinați distribuția corespunzătoare a macronutrienților în pasul următor.

Cum calculez corect macronutrienții ?

Acum distribuiți caloriile totale într-un anumit raport între cei trei macronutrienți. Din nou, ar trebui să luați în considerare ce obiectiv să urmăriți. Doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi ca prioritate?

De câtă proteină aveți nevoie ?

Aportul de proteine poate varia în funcție de obiectiv. Pentru construirea suplimentară

Mușchilor, este indicat să consumați zilnic 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
O creștere excesivă a aportului de proteine de peste 2g per kilogram de greutate corporală nu are un efect pozitiv asupra construcției musculare sau arderii grăsimilor și este considerată în prezent o limită superioară sigură.

Câtă grăsime am nevoie ?

Pentru a asigura toate procesele vitale din corpul nostru, este recomandat să consumăm zilnic 0,8-1 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Femeile în special ar trebui să se orienteze către un aport de grăsimi de cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, deoarece grăsimile sunt indispensabile pentru reacțiile hormonale ale organismului feminin.

... și carbohidrați - să-i mănânc ?

Deci, după ce ați calculat necesarul de proteine și grăsimi (4 kcal/g și grăsimi (9 kcal/g), puteți scădea aceste calorii din valoarea calculată a GEV. Ceea ce a rămas acum poate fi adăugat la carbohidrați ( 4,1 kcal/g).

Un exemplu concret

Genul feminin
Înălțime: 170 cm
Vârsta: 25 de ani
Nivel de activitate: sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, student
Obiectiv: construirea mușchiului

Acest lucru are ca rezultat următorul consum total de calorii: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal Cu scopul de a construi mușchi, rezultă următorul aport caloric: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal Aceasta are ca rezultat următoarea distribuție a macronutrienților: Proteine: 1,8g x 70kg = 126g x 4 kcal = 504 kcal Grăsimi: 1g x 70kg = 70g x 9 kcal = 630 kcal Carbohidrați: 2233 kcal - ( 504 kcal +630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275g În funcție de obiectivul dvs., vă puteți regla aportul de calorii prin intermediul carbohidraților (carbohidrații nu sunt esențiali). Proteinele și grăsimile sunt macronutrienți esențiali, astfel încât aportul lor trebuie asigurat în primul rând.