Îmbătrânirea energică - Efectele pozitive ale antrenamentului muscular la bătrânețe - PDF descărcare gratuită

Îmbătrânirea energică - Efectele pozitive ale antrenamentului muscular la bătrânețe. phil. Lukas Zahner și Departamentul echipei pentru sport, exerciții și sănătate, Universitatea din Basel

Privire de ansamblu asupra forței și echilibrului în CV Rezumate Căderi Antrenamentul și metabolismul Antrenamentul forței și articulațiilor Antrenamentul forței și oaselor Antrenamentul forței și depresia

Situația inițială Societatea devine din ce în ce mai în vârstă Între vârstele de 30 și 80 de ani pierdem 20-50% din puterea noastră (Akima și colab., 2001; Lexell și colab., 1988) Odată cu creșterea vârstei, capacitatea de echilibru scade

Vârsta prin veacuri Johann Wolfgang von Goethe, 1749-1832 Pictură în ulei de Joseph Karl Stieler, 1828 Cu siguranță! Bătrânețea este o febră rece în gerul unei mizerii sumbre. Dacă cineva a trecut treizeci de ani, el este la fel de bun ca mortul. Cel mai bine ar fi să te sinucizi devreme. Goethe, Faust II

Sondaj realizat de Grey Panthers Basel cu privire la subiectul trăirii până la bătrânețe: Statista (2014): „Să rămâi sănătos și în formă, să nu ai nevoie de îngrijire și să poți trăi independent în propria casă” 90% dintre cei chestionați vor să continue să trăiască independent Mentalitatea îngrijirii nu mai este solicitată

Autonomie la bătrânețe cât mai mult posibil pentru a trăi independent Independența ca bază pentru participarea socială și calitatea vieții personale Mobilitate Autonomie

Dezvoltarea forței pe parcursul vieții (Larsson și colab. 1979)

Dezvoltarea echilibrului pe parcursul vieții Regresia dezvoltării (Hytonen și colab. Acta Otolaryngol, 1993)

Consecințe Deteriorarea independenței și a calității vieții Risc crescut de căderi Risc crescut de rănire după căderi, costuri ridicate pentru sănătate

Afectarea independenței și a calității vieții Creșterea pierderii de forță a mușchilor extensori ai piciorului: Pericol de cădere (Pijnappels și colab. 2008) Restricția mobilității (Manini și colab. 2007) (Manini și colab. 2007)

Factorii de risc de cădere cresc odată cu vârsta în accidentele de cădere la domiciliu: În funcție de grupa de vârstă și sex, până la 50% din căderi se datorează factorilor intrinseci (Morfitt și colab., 1983)

Influența factorilor de risc de cădere prin antrenamentul motor Tulburări de mobilitate și echilibru Tulburări de mers, reducere a forței musculare Tulburări vizuale și auditive Tulburări mentale și cognitive Demență, frică de cădere, depresie etc. (Kressig 2009)

Forța și echilibrul la bătrânețe Oportunități prin antrenament Forța și echilibrul pot fi antrenate și la bătrânețe La vârstele de la 86 la 96 de ani, s-a demonstrat o creștere de peste 170% a forței (FIATARONE și colab., 1990)

Căderea la bătrânețe Șansele de cădere prin antrenament Frecvența căderilor poate fi redusă cu până la 50% prin antrenament (Skelton și colab. 2005) Antrenamentul de forță și echilibru influențează numeroși factori de risc pentru căderi (de exemplu, timpi de reacție mai mici, slăbiciune musculară, inactivitate fizică)

Diverse programe de instruire în practică Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică -

Forța [N] Efectele îmbătrânirii asupra abilităților de forță Forța maximă: 1-2% reducere anuală Forța explozivă: 3-4% reducere anuală (Skelton și colab. 1994)

Puterea explozivă - evitarea căderilor Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică -

Antrenamentul Tai Chi ajută la prevenirea căderilor (Wolf și colab., 1999; Barnett și colab., 2003; Li și colab., 2005) +

Pregătirea pentru prevenirea căderilor ajută la prevenirea căderilor (Weerdesteyn și colab., 2006) Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică

Dansul promovează fitnessul și ajută la prevenirea căderilor (Barnett și colab., 2003) în funcție de tipul de dans (și, eventual, de partenerul de dans)

Antrenamentul de forță și echilibru în viața de zi cu zi Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică

Antrenament de forță și echilibru în viața de zi cu zi Periajul dinților pe un picior

Programele de exerciții pentru prevenirea căderilor la persoanele în vârstă protejează împotriva rănilor provocate de cădere! Reducerea relativă a riscului de a suferi o leziune ca urmare a unei căderi (de orice fel): 27% mergând la tratament medical: 30% suferind o leziune gravă (fracturi, contuzii etc.): 43% suferind o fractură: 61% (El- Khoury și colab., 2013, BMJ)

Efecte secundare bune ale antrenamentului de forță Scurtă prezentare generală

Metabolism și antrenament de forță 31 de ani (m) 66 de ani (m) 73 de ani (f) Poziția inițială Odată cu vârsta, masa musculară scade și masa de grăsime crește (în special grăsimea abdominală) Bolile metabolice, cum ar fi diabetul, sunt favorizate 85 de ani (f)

Metabolism și antrenament de forță Oportunități prin antrenament de forță Antrenamentul de forță duce la creșterea masei musculare și la scăderea masei grase Sensibilitatea la insulină poate fi crescută cu până la 50% Risc pentru diabet Antrenamentul la forță funcționează la fel de bine ca medicamentele în tratamentul diabetului (Hirst, 2012; Umpierre, 2011; Naci 2013)

Articulații și antrenament de forță Poziția de plecare Datorită pierderii de forță legate de vârstă, articulațiile sunt mai puțin stabile Textura cartilajului se modifică odată cu vârsta Cartilajul articular este, prin urmare, mai susceptibil la leziuni

Articulații și antrenament de forță Șanse prin antrenament de forță Stabilitatea articulațiilor este îmbunătățită, astfel încât cartilajul este mai bine protejat de sarcini nefavorabile. Durata de viață a articulațiilor artificiale poate fi extinsă

Ce crede chirurgul ortoped despre antrenamentul de forță? Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică +

Antrenamentul forței pentru oase Situația inițială Densitatea osoasă scade odată cu creșterea vârstei Risc crescut de fracturi, de ex. în caz de căderi

Antrenamentul de forță pentru oase Oportunități prin antrenamentul de forță Situația de stres biomecanic în antrenamentul de forță este ideală pentru menținerea densității osoase. scade în cazul căderilor Similar terapiei de substituție hormonală la femeile în vârstă, numai fără efecte secundare (Platen, 2001; Kemmler, 2005; Warden, 2014)

Antrenamentul de forță pentru oase Sursa: Zahner și colab., 2011, Îmbătrânirea energică

Antrenamentul de forță și depresia Poziția inițială Depresia este una dintre cele mai grave cinci probleme de sănătate pentru vârstnici

Antrenament de forță și depresie Oportunități prin antrenament de forță Antrenament de grup deosebit de eficient la femei Provoacă creșterea dispoziției și ameliorarea simptomelor depresive Efecte pozitive similare psihoterapiei și medicamentelor (antidepresive) (Conn, 2010; Rimer 2012)