Îmbunătățiți foamea optimizându-vă hormonii
Foamea și sațietatea, precum și controlul apetitului sunt reglementate de procese complexe din corpul nostru. Diversi hormoni și neurotransmițători joacă un rol aici. Cei care reușesc să folosească cunoștințele despre reacțiile hormonale vor putea să-și controleze mult mai bine foamea și apetitul. Desigur, acest lucru este deosebit de vizibil în timpul unei diete, care se datorează inevitabil din nou înainte de vara care vine!
Ceea ce mulți nu știu este că diferiții hormoni care reglează foamea și sațietatea pot avea, de asemenea, o influență directă asupra sistemului imunitar și că neuronii specifici din creier pot fi activați sau dezactivați prin diferite diete. Receptorii neuropeptidei Y sunt decisivi în acest sens. Dacă acești receptori sunt ocupați și neuronii corespunzători sunt activați, apare o senzație de foame. Dacă sunt dezactivați, totuși, senzația de foame se reduce, sațietatea se instalează și pofta de mâncare este redusă.
În următoarele secțiuni veți afla cum puteți influența direct strategia nutrițională și care dintre hormoni sau substanțe cu efect hormonal similar sunt deosebit de importante!
Hormon cheie: leptina
Leptina este probabil familiară tuturor celor din industria fitnessului până acum și s-au raportat multe despre acest hormon, mai ales în combinație cu și în legătură cu alimentările sau zilele de încărcare. Așa că devine rapid clar că leptina trebuie să aibă o influență puternică asupra ratei metabolice și chiar este. Leptina este produsă în celulele adipoase și este, ca să spunem așa, un fel de senzor de energie. Cu cât cineva are mai multă grăsime, cu atât se eliberează mai multă leptină. Acest lucru semnalează creierului că este disponibilă suficientă energie și că consumul de energie poate fi crescut (efect de reîncărcare) sau că se poate instala senzația de sațietate. Drept urmare, foamea este redusă.
Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât mai multă leptină este eliberată. Totuși, problema este că face și corpul din ce în ce mai rezistent la leptină.
Dacă acest proces funcționează corect, cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât vei mânca mai puține alimente. Prostul este că leptina, la fel ca insulina, funcționează prin intermediul receptorilor și cu un procent crescut de grăsime corporală (dar și în timpul unei diete stricte) devii din ce în ce mai rezistent la leptină. Se eliberează din ce în ce mai multă leptină, dar semnalul prin intermediul receptorilor nu mai poate fi transmis creierului, deoarece receptorii nu mai sunt corect sensibili.
Acest lucru este deosebit de enervant în cazul persoanelor supraponderale, deoarece tocmai aceștia au nevoie de ajutorul leptinei. Deci se întâmplă ca acești oameni să devină din ce în ce mai grași, se eliberează din ce în ce mai multă leptină, dar totuși foamea nu scade. În consecință, continuați să vă hrăniți, vă îngrășați și cercul vicios este perfect.
Pe de altă parte, dietele sunt, de asemenea, otravă pentru nivelul leptinei, deoarece conduc și la rezistența la leptină. Acest lucru explică, de asemenea, de ce vă este atât de dificil să vă controlați pofta de mâncare după dietă. Mănânci mai mult, dar ai rezistență la leptină și nu poți controla foamea și apetitul. Bine ați venit la efectul yo-yo.
Deci, leptina pare a fi deosebit de eficientă într-un interval de procentaj dorit de grăsime corporală. Dietele care nu sunt nici prea frecvente, nici prea flagrante sunt cu adevărat utile.
Prin urmare, alimentările au sens în timpul unei diete de slăbit. Se poate încerca să întârzie scăderea ratei metabolice. Acest efect este chiar mai extrem la femei decât la bărbați. Nivelul de leptină scade mai repede și mai puternic la sexul feminin decât la mascul. Dar dacă reușiți să mențineți nivelul de leptină cât mai ridicat în timpul unei diete (bineînțeles că nu veți putea face acest lucru perfect datorită unei scăderi a procentului de grăsime corporală), veți avea, de asemenea, mai ușoară foamea și sațietatea în timpul unei faze cu calorii reduse.
Adversarul: Ghrelin
Grelina este antagonistul natural al leptinei și îți face foame. Când stomacul este gol, se eliberează mai multă grelină. Eliberat în principal în stomac, acesta pătrunde apoi în sânge. Cu toate acestea, dacă nivelul zahărului din sânge este scăzut sau depozitele de glicogen din ficat sunt goale, grelina poate fi secretată și de ficat și pancreas. Pe de o parte, organismul solicită energie (= foamea) și, pe de altă parte, se activează gluconeogeneza în ficat și lipoliza în celulele adipoase.
Gluconeogeneza servește astfel la stabilizarea nivelului zahărului din sânge, în timp ce lipoliza asigură energia disponibilă. Deci, să ai puțină foame în dietă nu este întotdeauna rău. Dacă este vorba de „foamea reală”, atunci acesta este cel puțin un semn de degajare de grăsime din depozitele de grăsime.
Proteinele și carbohidrații au cea mai mare influență asupra suprimării secreției de grelină, dar aveți grijă: Fructoza nu scade nivelul de grelină, motiv pentru care mesele cu conținut ridicat de fructoză nu sunt deosebit de pline. Pe de altă parte, dacă amestecați amidon cu proteine, veți avea un efect de sațietate foarte bun, cu condiția ca sensibilitatea la insulină să fie suficient de mare.!
Insulina: hormonul foamei sau hormonul sațietății?
În literatură, insulina se găsește de obicei ca un hormon de sațietate, în industria fitnessului mai mult ca un hormon al foamei. Ce este acum? Ambele, pentru că depinde de sensibilitatea la insulină, în primul rând în creier. Dacă sensibilitatea la insulină este mare, insulina acționează ca un hormon de sațietate. Cu toate acestea, dacă sensibilitatea la insulină din creier este destul de limitată și scăzută, veți obține rapid foamea din nou prin mesele bogate în carbohidrați. Semnalul de saturație de la insulină nu mai funcționează corect și insulina acționează, așadar, ca un hormon al foamei. Deci, trebuie să verificați singur cât de bine sau de rău reacționați la insulină sau carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați și sarcina glicemică trebuie ajustate în consecință.
Semnalul urgent: colecistochinina (CCK)
CCK este unul dintre hormonii cu acțiune mai rapidă în ceea ce privește sațietatea noastră și este în primul rând receptiv la grăsimi. Dacă doriți să obțineți un efect de sațietate bun și rapid, este mai bine să evitați mesele cu un conținut scăzut de grăsimi.
Format în intestinul subțire, CKK încetinește rata digestivă a stomacului după eliberare. Durata de ședere în stomac este crescută și sațietatea este optimizată. Dar acest lucru are și un dezavantaj, deoarece, de exemplu, nu vrem acest lucru înainte de un antrenament, altfel toți nutrienții se vor bloca în stomac și antrenamentul nostru probabil că nu va fi neapărat mai productiv pe stomacul plin. În consecință, nu trebuie să exagerați cu grăsimile dietetice înainte de antrenament.
Desigur, puteți profita de acest efect seara înainte de a merge la culcare. Adăugați puțină grăsime la proteină și nivelul de grelină este redus, iar CCK își poate dezvolta efectul complet!
Suport pentru CCK: peptida YY
Peptida YY funcționează similar cu CCK, deoarece crește durata de timp în care stomacul rămâne în stomac. Ca urmare, digestia din stomac încetinește, ceea ce înseamnă că vă simțiți plin mai mult timp. Peptida YY răspunde în primul rând la volumul de alimente. O mulțime de alimente cu o densitate redusă de energie, cum ar fi legumele, este, prin urmare, ideală pentru o sațietate bună. În mod ideal cu fiecare masă, cu excepția înainte de antrenament, deoarece durata crescută de ședere în stomac poate deveni altfel o problemă din nou și nu sunteți productiv în mod optim.
Implementarea în practică
Desigur, și alți factori joacă un rol în satietate. De exemplu, cortizol sau glucagon sau factori asemănători glucagonului. Hormonii descriși mai sus au cea mai mare influență.
În practică, acest lucru înseamnă:
O dietă mixtă cu un conținut ridicat de proteine și o mulțime de legume are sens pentru o bună sătietate și control al apetitului. Cu siguranță ar trebui să consumi grăsimi în fiecare masă, cu excepția perioadei de antrenament. În funcție de cât de bine faceți față carbohidraților și de dacă insulina acționează mai mult ca un hormon al foamei sau al sațietății, ar trebui să lucrați cu mai multe sau mai puține carbohidrați și, dacă aveți dubii, să creșteți puțin grăsimea. Dacă aveți o sensibilitate scăzută la insulină, este recomandabil să reduceți sarcina glicemică a unei mese. Acest lucru este mai puțin important pentru persoanele cu sensibilitate ridicată la insulină. Dacă urmați aceste sfaturi și sunteți familiarizați cu proprii hormoni, va fi mult mai ușor să vă optimizați propria dietă!