Îmbunătățiți memoria Cele 21 de cele mai eficiente sfaturi; Exerciții - Riseon

Deveniți parte a comunității RISEON și primiți:

• 3 ghiduri de biohacking pentru a incepe
  
• Articole și infografii noi săptămânal
  
• Știri despre produse și oferte

Afirmațiile din acest articol se bazează pe studii științifice, cercetări și cunoștințe. Articolele noastre sunt cercetate cu atenție și apoi verificate pentru a fi corecte de către experți.

În plus, acest articol conține surse științifice indicate prin numere între paranteze [1,2,3]. Surse cu cârlig provin din reviste și publicații deosebit de credibile.

Care este telul tau?

RIDICAȚI-VĂ CU NOI!

Înregistrează-te acum gratuit, Primiți în fiecare săptămână ghidurile noastre de biohacking pentru conținut gratuit, nou și valoros prin e-mail

• Biohacking
• fitness
• înţelegere
• dormi
• sănătate
• nutriție
• Mai Mult

Până acum câțiva ani, oamenii de știință erau încă de acord că te naști cu un nivel predefinit de abilități mentale.

Cu toate acestea, acum este sigur că această viziune asupra lucrurilor este de-a dreptul greșită. Creierul tău are ocazia să se dezvolte în continuare la orice vârstă și să dezvolte noi căi neuronale. Această abilitate a creierului tău se numește neuroplasticitate [1,2].

Obiceiurile și deciziile dvs. zilnice pot afecta pozitiv sau negativ acest proces de schimbare constantă. O amintire bună nu este deci o chestiune de întâmplare, ci de tehnici și metode potrivite.

Exerciții și sfaturi pentru îmbunătățirea memoriei: concentrare, concentrare, capacitatea de a învăța

Următoarele 21 Sfaturi și exerciții este o colecție de cele mai eficiente și mai ușoare modalități prin care vă puteți îmbunătăți în mod activ memoria. Fiecare punct a fost testat științific pentru eficacitatea și eficacitatea sa.

De asemenea, aflați ce tehnici utilizează profesioniștii în memorie pentru a memora secvențe incredibil de lungi de numere și secvențe în câteva minute. Să începem cu primul sfat:

1) Aflați ceva nou

Puterea memoriei este similară cu cea a mușchilor. Cu cât îți folosești mai mult memoria, cu atât devine mai puternică. Cu toate acestea, nu vă puteți aștepta ca memoria dvs. să devină mai puternică dacă utilizați aceeași greutate pentru a face mișcare în fiecare zi.

Pentru a vă îmbunătăți memoria, trebuie să vă provocați în mod constant creierul [3]. A învăța ceva nou este, prin urmare, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți memoria creierului.

Există atât de multe lucruri pe care le poți învăța. Este important să găsiți ceva care să vă scoată din zona de confort și să vă bucurați. Aici sunt câteva Exemple și inspirație pentru lucruri și abilități noi pe care le-ai putea învăța:

• Aflați un instrument nou
• Învață-ți o limbă nouă [4]
• Începeți să luați lecții de dans în mod regulat
• Jucați sudoku sau șah în mod regulat
• Citiți cărți de specialitate care vă stimulează interesul

De exemplu, un studiu din 2007 a arătat că persoanele care vorbesc cel puțin o a doua limbă au o probabilitate semnificativ mai mică de a dezvolta demență [5].

Obțineți ghidul nostru Focus & Memory. Tot ce trebuie să știți despre un creier productiv.

2) Repetați și reamintiți

Ori de câte ori înveți ceva nou, cu cât este mai mare probabilitatea de a salva ceea ce ai învățat, cu atât mai des repeti informațiile. Deci, repetarea întărește conexiunile neuronale dintre celulele nervoase.

Potrivit oamenilor de știință, munca nu se oprește aici. Studiile arată că repetarea este o metodă ineficientă de învățare atunci când este utilizată singură [6]. În opinia ei, este mult mai important să apelați informațiile din nou și din nou.

După ce îl repetați de mai multe ori, ar trebui să vă așezați din nou după o unitate de învățare și să încercați să convocați și să reproduceți ceea ce ați învățat. Testându-vă pentru a vedea dacă informațiile au fost stocate efectiv, creierul dvs. poate stoca lucrurile mai bine și memoria vă îmbunătățește în cel mai scurt timp.

3) Rămâi ordonat

Știați că oamenilor ordonați le este mai ușor să-și amintească lucrurile și să apeleze la cunoștințe la momentul potrivit?

Acest lucru are legătură cu faptul că ordinea, ca și învățarea, este legată de gândirea structurată. Interesant, dacă vă curățați camera în mod regulat, memoria și abilitățile de învățare se vor îmbunătăți, de asemenea și vă păstrați locul de muncă sau de studiu ordonat.

De asemenea, vă recomand să începeți cu liste de verificare sau liste de sarcini. Listele sunt un instrument excelent pentru a vă organiza și, odată ce ați scris ceva, există șanse mai mari să vă amintiți mai târziu.

4) Folosiți abrevieri, poduri de măgar și acronime

Abrevierile, podurile de măgar sau acronimele se numără printre așa-numitele mnemonice. Acestea sunt tehnici care vă ajută să vă îmbunătățiți memoria și să puteți păstra mai bine ceea ce ați învățat.

Tehnicile mnemonice au fost testate științific din 1960 și până în prezent sunt considerate cea mai bună metodă pentru elevii și studenții care doresc să păstreze cunoștințele mai bine [7].

Abrevierile și acronimele fac parte din aceste tehnici de învățare. Acronimele sunt secvențe scurte de litere care conțin primele litere ale unei anumite secvențe de cuvinte. Un exemplu simplu este MFG (Sincer). Puteți folosi acronime pentru a vă ajuta să vă amintiți anumite lucruri și, astfel, să vă îmbunătățiți memoria.

5) Creați un palat al gândirii

Palatul gândirii este o tehnică utilizată în primul rând de profesioniștii în memorie. Vă creați un loc vizual și complex în minte pentru a putea salva anumite informații și module de cunoștințe într-o structură predefinită.

Pentru a afla mai multe despre palatele de gândire, consultați TED Talk din memoria pro Joshua Foer. El îți explică, modul în care profesioniștii pot folosi această tehnologie pentru a memora peste 4000 de numere în ordinea corectă:

6) Împărțiți și grupați informațiile

Gruparea și schimbul de informații are legătură cu aranjarea de noi cunoștințe, astfel încât să ajungeți lucrați cu module de cunoștințe care au exact dimensiunea potrivită, pentru a le putea salva în memorie [8].

Cu siguranță ați experimentat deja că este mult mai ușor să vă amintiți acest număr (356-961-730) decât să încercați să memorați acest număr (356961730).

7) Mănâncă mai mult din aceste alimente

Dietele precum dieta mediteraneană, DASH sau dieta MIND (intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă) au unele lucruri în comun. Acestea sunt capabile să contracareze Alzheimerul și demența, îmbunătățindu-vă memoria și abilitățile mentale.

Aceste diete se concentrează pe următoarele alimente:

• Nuci și leguminoase
• Pui și curcan
• Ulei de măsline și ulei de cocos
• Condimente și ierburi
• Alimente pe bază de plante (legume cu frunze verzi)
• Pești grași precum somonul sau sardinele (conține colină: de ex. Alpha GPC)
• produse din cereale integrale
• Vin roșu (în cantități moderate)

Peștele gras conține acizi grași omega-3 și colină. Acizii grași omega-3 conțin acid docosahexaenoic (DHA). DHA vă poate sprijini creierul în funcții importante dintr-o cantitate zilnică de 250 mg. Aceasta este o condiție esențială pentru îmbunătățirea memoriei.

Aflați mai multe despre alimentele pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți concentrarea și memoria. Odată ce v-ați schimbat dieta, puteți trece la nivelul următor cu nootropics pentru a vă îmbunătăți memoria în continuare.

8) Evitați aceste alimente

Persoanele care respectă dietele de mai sus evită aceste alimente:

• Hrana procesata
• zahăr
• Mancare prajita
• brânză
• Mancare cu carbohidrati simpli (goi)

Studiile au arătat că o dietă bogată în grăsimi și bogată în zahăr vă poate afecta negativ performanța mentală [9]. Problema nu este grăsimea, ci zahărul și carbohidrații simpli (goi)! Deoarece zahărul poate, printre altele, să determine scăderea nivelului BDNF din creier.

9) Dormi suficient

Somnul suficient și un somn de calitate pot îmbunătăți memoria, creativitatea, concentrarea și atenția. Somnul este, de asemenea, extrem de important pentru bunăstarea ta mentală.

În timp ce dormi, creierul tău solidifică amintirile și conținutul de învățare, în timp ce celulele creierului tău se curăță și se repară singure [10,11,12]. Prin urmare, este cu atât mai important să obțineți cel puțin șapte ore de somn bun și profund în fiecare zi.

Puteți afla câte ore de somn ar trebui să dormiți într-adevăr pe noapte în acest articol: De câte ore de somn aveți nevoie pe noapte?

10) Nu utilizați GPS

De îndată ce porniți dispozitivul de navigație, creierul trece la pilot automat și pur și simplu ascultă gândirea activă împreună cu acesta. Prin oprirea GPS-ului și luând un traseu diferit de cel obișnuit, neocortexul și hipocampul vor fi stimulate [13].

Oamenii de știință au confirmat, de asemenea, că tehnologia GPS ne face lene mental și are un impact negativ asupra abilităților mentale importante, cum ar fi simțul direcției sau gândirea spațială [14].

11) Bea apă

O mare parte a creierului tău este alcătuită din apă. Așa-numitul lichid cefalorahidian absoarbe vibrațiile din creier și măduva spinării. Chiar și o mică lipsă de lichid poate avea consecințe fatale.

Studiile au arătat că deshidratarea poate duce la deteriorarea memoriei și creierul tău să piardă în greutate pe termen lung [15].

Țintește-l, Bea în medie 10 pahare de apă de dimensiuni medii în fiecare zi. Dacă faceți sport sau mergeți la saună în mod regulat, ar trebui să aibă între 12 și 15 pahare pe zi.

12) Ia cafea

Cafeaua și cofeina pe care o conține este una dintre cele mai populare modalități de a vă îmbunătăți vigilența și vigilența într-o perioadă scurtă de timp [16].

În timp ce nivelurile scăzute de cofeină vă pot face să vă simțiți mai vigilenți și mai energici [17], cantitățile excesive pot duce la insomnie, dependență sau amețeli [18].

Prin urmare, este logic să tratați cafeaua și cofeina cu un anumit respect și, prin urmare, să vă gândiți cu atenție la ora din zi pentru a vă bea cafeaua.

13) Fii activ fizic

Este dovedit științific că exercițiile fizice regulate pot avea efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră [19]. Exercițiile fizice îmbunătățesc aprovizionarea cu oxigen a corpului și exercițiile fizice mută substanțe nutritive importante prin fluxul sanguin.

Exercițiile fizice și activitatea fizică cresc, de asemenea, numărul de celule ale creierului din hipocampus. Important este nu intensitatea antrenamentului, ci regularitatea. Mersul zilnic este mai bun decât un singur antrenament HIIT săptămânal.

14) Purtati o conversatie cu cineva

Noi, oamenii, suntem ființe sociale și sociale. Oamenii de știință au reușit să demonstreze că relațiile sociale reprezintă o bază esențială pentru un creier sănătos și eficient.

Un studiu din 2007 a constatat că Persoanele cu o viață socială foarte activă au avut cea mai lentă deteriorare a memoriei legate de vârstă în grupul experimental [20]. Chiar și o conversație de 10 minute pe zi ar putea îmbunătăți memoria participanților la studiu.

15) Meditează

Există multe dovezi științifice că meditația poate avea efecte benefice asupra sănătății mintale și fizice. Studiile au aratat, că meditația îmbunătățește diferite funcții cognitive, cum ar fi concentrarea, concentrarea, memoria și viteza de învățare [21].

Stimulează noi conexiuni neuronale și vă permite mintea să se concentreze din nou asupra lucrurilor esențiale și importante. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a reduce durabil stresul. Încercați meditația împreună cu bătăile binaurale din gama alfa și beta pentru a obține efecte și mai bune!

16) Bucurați-vă de aer liber

Exercitarea în natură este extrem de importantă pentru sănătatea ta emoțională și mentală. Într-un studiu din 2008, cercetătorii au descoperit că o plimbare într-un parc vă va afecta memoria mult mai bine decât o plimbare într-un oraș [22].

17) Urmăriți consumul de alcool

Este adevărat că cantitățile moderate de alcool (o băutură pentru femei și două pentru bărbați) pot avea efecte benefice asupra memoriei. Cu toate acestea, a fi moderat nu înseamnă a te îmbăta complet sau a bea mai mult de unul sau două pahare de vin.

Dacă beți mai mult decât aceste cantități, acesta vă va afecta negativ memoria, sănătatea și viteza de reacție. Prin urmare, nu ar trebui să participați la traficul rutier chiar dacă sunteți beat!

18) Evitați anumite medicamente

Notă: Desigur, trebuie să luați orice medicament vă prescrie medicul dumneavoastră. Urmați instrucțiunile sale și discutați cu el orice modificare a medicamentelor dumneavoastră.

Studiile au arătat că anumite medicamente și efectele lor secundare vă pot afecta negativ memoria. Prin urmare, trebuie să aveți grijă cu următoarele medicamente și, dacă este necesar, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibile alternative:

• Antidepresive
• Somnifere
• Metformin
• Medicamente anti-anxietate

Dacă simțiți că aceste medicamente vă afectează negativ memoria, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile pe care le aveți.

19) Încearcă întotdeauna să te ții ocupat

Oameni care sunt foarte ocupați au de obicei amintiri episodice mai bune. Un studiu a confirmat o corelație între intensitatea programelor și abilitățile cognitive ale subiecților testați [23].

20) Încearcă să slăbești

Persoanele supraponderale tind să aibă mai puține lichide în corp în raport cu greutatea corporală decât cele cu un procent mai mic de grăsime corporală. Oamenii supraponderali au, de asemenea, mai puțină masă cerebrală decât colegii lor [24].

Motiv suficient pentru a vă urmări propria greutate corporală și pentru a evita supraponderalitatea, pentru a face ceva bun pentru propriul creier!

21) Învață să gestionezi stresul

Când ești stresat, corpul tău eliberează hormoni de stres precum cortizolul. Cortizolul a fost legat de a vă afecta memoria pe termen lung și de a afecta negativ procesul de stocare a cunoștințelor [25].

În plus, stresul și depresia din experimentele pe animale au dus la creierul animalelor din ce în ce mai mic [26]. Prin urmare, asigurați-vă că sunteți expus la stres negativ la fel de rar și când doar temporar.

Rezumat Linia de jos

Memoria noastră este o abilitate și nu este înnăscută. La fel ca orice altă abilitate, ne putem îmbunătăți și optimiza memoria cu obiceiurile, exercițiile și sfaturile potrivite. Puteți începe pas cu pas astăzi!

Puteți începe imediat învățând ceva nou, exerciții fizice timp de 10 până la 20 de minute în fiecare zi, urmărindu-vă somnul și mâncând mai multe legume cu frunze verzi.

Data viitoare când trebuie să studiezi ceva pentru un examen sau test, folosește tehnicile de memorie ale profesioniștilor cum ar fi mnemonica (abrevieri etc.), palatele memoriei și gruparea și împărțirea informațiilor.

Referințe

Articole științifice, studii, rezultate ale cercetării

---