Îmbunătățiți rezistența de bază prin nutriție - este posibil ›NUTRIȚIA› https

Scopul antrenamentului este îmbunătățirea rezistenței de bază. Puteți realiza acest lucru, printre altele, activând metabolismul grăsimilor. Un metabolism activat al grăsimilor duce la faptul că pierdeți kilograme în exces, producția de acid în mușchi nu începe decât mai târziu în timpul încărcărilor intense și astfel viteza mare poate fi menținută mai mult timp (curba de performanță a lactatului se deplasează spre dreapta), iar dependența de depozitele limitate de carbohidrați este semnificativ mai mică.

În trecut, sesiunile de post erau adesea folosite ca instrument de antrenament pentru activarea metabolismului grăsimilor. Cu toate acestea, este important ca depozitele de glicogen pentru aceste unități să fie cât mai puțin umplute posibil. Pentru aceasta este necesară o dietă săracă în carbohidrați. Și acest principiu va fi „Tren scăzut” numit pentru că te antrenezi cu depozite scăzute de glicogen.

O alternativă (mai simplă) ar fi „Sleep-Low”, unde mănânci câțiva carbohidrați la cină după antrenament și apoi metabolismul grăsimilor este activat peste noapte. Cel mai bun lucru de făcut dimineața este să faci o sesiune informală din când în când, înainte de a crește aportul de carbohidrați. Atâta timp cât organismul are carbohidrați disponibili, îi va folosi pentru producerea de energie, deoarece organismului îi este mai ușor să obțină energie din carbohidrați decât din grăsimi. Unul dintre motive este acela că este necesar mult mai mult oxigen pentru arderea grăsimilor.

Prin urmare, antrenamentul cu depozite scăzute de glicogen devine puțin mai intens și te antrenezi cu intensități mai mici. Cu toate acestea, acest lucru se aplică doar fazelor de antrenament! Înainte de competiții, ar trebui să consumi mulți carbohidrați.

O alternativă bună la antrenamentul de anduranță care consumă mult timp și care activează metabolismul grăsimilor este „HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) ”, care îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de sprint și capacitatea anaerobă și este, de asemenea, mai blândă pentru articulații.

O unitate posibilă ar arăta astfel:

Încălziți-vă timp de 20 de minute, sprintiți timp de 20 până la 30 de secunde și luați între 2 și 4 minute între sprinte, în funcție de cât de intens doriți să fie unitatea. După 4 până la 5 sprinturi ar trebui să faceți o răcire și să aveți aproximativ același efect de antrenament ca o plimbare moderată de 3 ore. Un alt instrument de instruire este instruirea Tabata, pe care unii dintre voi probabil o cunoașteți deja. Aici alternezi 20 de secunde de exerciții intense cu o pauză de 10 secunde și repeti exercițiul de opt ori. După patru minute ați terminat deja unitatea.

Revenind însă la subiectul real al acestui articol, nutriția: Dieta în timpul antrenamentelor de iarnă ar trebui să fie redusă aproximativ în carbohidrați, prin urmare ar trebui să acordați atenție proteinelor de înaltă calitate și grăsimilor bune! Ca orientare, dieta dvs. ar trebui să conțină 30% carbohidrați, 50% grăsimi și 20% proteine. Prin urmare, procentele se referă la proporția necesității zilnice de kilocalorii (kcal). Când sunteți avansat, conținutul de carbohidrați poate fi puțin mai mic și mai multe grăsimi.

La 2.000 kcal ar fi 150g carbohidrați, în principal sub formă de legume, 110g grăsimi din nuci, ciocolată neagră, produse lactate (grase) și uleiuri de înaltă calitate și 100g proteine din ouă, quark, nuci, carne, pește și proteine din zer. 4 ouă, 250g quark și 100g carne sau pește corespund fiecare cu 26g proteine.

Dacă depozitele de carbohidrați sunt permanent pline, metabolismul grăsimilor nu este activat și organismul nu răspunde la insulină, ceea ce duce la creșterea inflamației în organism și la lipsa de vitamine și minerale. Acest lucru duce la deteriorarea regenerării și performanței.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de carbohidrați, iar proporția de glucoză sau fructoză și indicele glicemic sunt interesante pentru noi.

Zahar de masa:
Zahărul de masă constă parțial din glucoză și parțial din fructoză. Componenta glucozei, cum ar fi lactoza și maltoza, este metabolizată prin insulină, în timp ce fructoza este metabolizată prin ficat, care are apoi mai puțin timp pentru detoxifierea organismului, ceea ce poate duce la mai multe boli. În plus, hormonul leptină, care semnalează corpul să se simtă plin, nu poate fi activat, ceea ce înseamnă că o senzație de foame apare mai repede.

Fructe:
Datorită proporției ridicate de fructoză, ne înfometăm repede din fructe, în ciuda numeroaselor substanțe nutritive și nu trebuie consumate mai mult de două până la trei porții de fructe zilnic. Dacă este posibil, luați aceste porții la mese sau cu quark sau nuci. Fructele sunt o specialitate a fructelor, deoarece conțin substanțe vegetale antiinflamatoare și mult mai puțin zahăr.

Salată și legume:
Nu trebuie să economisiți carbohidrați sub formă de salată sau legume, deoarece acestea conțin multe vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare și astfel protejează împotriva infecțiilor și ne mențin sănătatea.

Cartofi și orez:
Cartofii și orezul cresc semnificativ zahărul din sânge, motiv pentru care ar trebui consumate numai în combinație cu acizi grași buni (de exemplu quark). Cu toate acestea, consumul ar trebui să rămână moderat, iar orezul brun este de preferat pentru orez.

Cereale:
Cerealele conțin substanțe care sunt problematice pentru corpul nostru. Acestea sunt lectine, acid fitic și gluten. Prin reproducere, cerealele de astăzi nu mai corespund genelor noastre evolutive și corpul nostru reacționează la consum cu stres, inflamație și o situație metabolică deteriorată. Alternativele și pseudo-boabe (mei, ovăz, spelt, smir, quinoa, amarant și hrișcă) conțin mai puțini nutrienți problematici și mai mulți și, prin urmare, sunt de preferat.

Organele noastre sunt protejate de leziuni, bacterii și alte materii străine de un strat de grăsime. În plus, membrana celulară constă în principal din acizi grași și putem absorbi vitaminele A, D, E și K doar în legătură cu acizii grași, ceea ce arată importanța enormă a acestora. În plus, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi are ca rezultat o producție mai scăzută de testosteron, care este semnificativ implicată în regenerare. Un raport echilibrat de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați este important.

Acizi grași saturați (produse lactate, ulei de nucă de cocos/palmier, carne, ouă):
Avem nevoie de grăsimi saturate pentru că îndeplinesc funcții importante în organism. În plus, nu pot fi oxidate sau distruse, ceea ce le face deosebit de potrivite pentru prăjire. Există trei tipuri diferite de grăsimi saturate:

lanț scurt (de exemplu acid butiric, care protejează intestinele și este prezent în grăsimea din lapte)
lanț mediu (de exemplu acidul lauric, care întărește sistemul imunitar, întărește membranele celulare și este ușor de metabolizat în energie în mușchi, poate fi găsit în nuca de cocos și uleiul de palmier)
lanț lung (de exemplu, acidul palmitic, care întărește inima și apare în nuca de cocos și ulei de măsline, precum și în grăsimea din lapte, precum și acidul transpalmitolenic, care protejează împotriva diabetului și se găsește și în grăsimea din lapte)

Deoarece există acizi grași buni în grăsimea din lapte, ar trebui să utilizați nivelul complet de grăsime și nu nivelul slab, care este, de asemenea, un beneficiu în ceea ce privește gustul.

Acizi grași mononesaturați - numiți și acizi grași omega-9
(Ulei de măsline/rapiță, avocado, unt):
Acizii grași mononesaturați reduc inflamația și cresc fluiditatea și adaptabilitatea membranelor, ceea ce duce la un schimb îmbunătățit de nutrienți.

Acizi grași polinesaturați - numiți și acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3:
Acizii grași polinesaturați sunt necesari, printre altele, pentru producerea hormonilor.

Acizii grași omega-6 (acidul linoleic) favorizează inflamația, în timp ce acizii grași omega-3 (acidul α-linolenic) reduc inflamația.

Prin urmare, echilibrul dintre cei doi acizi grași este crucial, deoarece ambii sunt esențiali pentru viață și pot fi ingerați numai prin alimente. În țările industrializate occidentale, raportul dintre omega-6 și omega-3 este de 10: 1 sau chiar mai mare și ar trebui să fie de 2-4: 1.

Relația slabă dintre țările industrializate promovează dezvoltarea inflamației cronice, ceea ce înseamnă că inflamația legată de antrenament dispare mai lent, ceea ce duce la o regenerare restrânsă și o susceptibilitate mai mare la vătămare. Prin urmare, scopul este de a reduce proporția de acizi grași omega-6 și de a crește proporția de acizi grași omega-3. Acest lucru este realizabil atunci când

consumul de produse finite va scădea, deoarece acizii grași omega-6 mai ieftini sunt adesea folosiți în acestea,
consumul de cereale este mai mic, deoarece proporția mare de cereale din dieta noastră favorizează raportul nefavorabil
Șofranul/floarea-soarelui/porumbul și uleiul de soia trebuie scoase din meniu.

În plus, peștele trebuie consumat de două până la trei ori pe săptămână, de preferință macrou, hering, saithe și păstrăv (de preferință din capturile sălbatice și nu din acvacultură/piscicultură) deoarece acestea sunt relativ inofensive din punct de vedere ecologic, ar trebui folosite nuci și semințe Uleiurile sunt folosite din abundență în preparatele reci, iar carnea și produsele lactate ar trebui să provină de la animale care pasc.

Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute ca substanța de bază a întregii vieți și sunt formate din aminoacizi care apar în fiecare celulă a corpului și sunt implicate, printre altele, în formarea hormonilor. Cu toate acestea, opt din cei 20 de aminoacizi sunt esențiali și trebuie obținuți prin alimente. Proteina servește ca material de construcție pentru mușchi, nervi și oase. Sportivii au, în general, o necesitate mai mare de proteine pentru a asigura regenerarea hormonală și musculară și întărirea tendoanelor, ligamentelor, oaselor și a sistemului imunitar. Aproximativ 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală trebuie consumate zilnic. Trebuie făcută o distincție între proteinele animale și vegetale:

La proteine animale Originea este deosebit de importantă, deoarece hrana pentru îngrășare și numeroasele antibiotice din fermele de îngrășare produc mult acid arahidonic, care este dăunător pentru noi. În plus, produsele din creșterea corespunzătoare speciilor conțin mai mulți acizi grași omega-3.

Ouăle sunt ușor de digerat și conțin multe substanțe valoroase (de exemplu, carotenoizi, care îmbunătățesc vederea, colina, ceea ce duce la o mai bună comunicare celulară și performanță de memorie, și vitamina B12, care este implicată în formarea sângelui și diviziunea celulară). În plus, colesterolul pe care îl conține nu afectează nivelul colesterolului din sânge, astfel încât zece ouă pot fi consumate pe săptămână fără probleme.

Majoritatea laptelui care poate fi cumpărat nu este optim pentru organism datorită nivelului ridicat de procesare. Pasteurizarea nu numai că distruge germenii, ci și enzimele și bacteriile care reduc inflamația, făcând laptele mai greu de digerat și mai puțin bun. În plus, ca urmare a omogenizării, picăturile de grăsime sunt împărțite în cele mai fine particule, astfel încât acestea sunt absorbite prin peretele intestinal, ceea ce crește riscul de alergii la lapte cu un factor de 20. Deci, cel mai bine ar fi să obțineți lapte proaspăt crud în mod regulat de la un fermier local, altfel nu ar trebui cel puțin omogenizat. Deoarece laptele inițiază regenerarea structurală, este potrivit ca băutură de regenerare.

Proteine vegetale nu este atât de bogat în aminoacizi lizină și, prin urmare, mai puțin utilizabil pentru organism. Cu toate acestea, se găsește în principal în linte, mazăre, fasole (verde) și nuci.

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce temporar la slăbiciune, dezechilibru și performanță redusă. Cu toate acestea, această fază durează de obicei doar aproximativ o lună.

Cu toate acestea, există câteva sfaturi utile:

Beți cafea: consumând cafea, retragerea grâului și a secarei nu este percepută ca fiind puternică.
Mănâncă 70% ciocolată: cacao îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului și a mușchilor, făcându-te mental mai puternic și capabil să te regenerezi mai repede. Cacao întărește, de asemenea, mitocondriile și este antiinflamator.
Eventual. Absoarbeți energia instantanee prin mucoasa bucală (de exemplu, sub forma PowerGel Shots de la PowerBar sau a cipului de gel de la ultraSPORTS), care alimentează creierul cu zahăr și, astfel, pretinde că consumă în continuare o cantitate normală de carbohidrați.

În cele din urmă, aș vrea să vă spun ceva despre frecvența meselor.

Pentru a asigura o ardere mai bună a grăsimilor, trebuie să evitați gustările și să mâncați doar trei (chiar mai bine două) mese pe zi, cu un shake de regenerare suplimentar după antrenament. Vă puteți mânca sătul cu mese. Deoarece numai atunci când stomacul este gol, hormonul foamei este activat grelina, care eliberează hormoni de creștere crescute și asigură astfel că arderea grăsimilor, regenerarea și sistemul imunitar sunt întărite.

Doriți să aflați mai multe despre nutriție de la autorul nostru?Apoi, vizitați blogul nutrițional pentru sportivii de anduranță de autorul nostru Felix Buck: „The Food Blog” sau pagina sa de Facebook.