Impactul performanței sportive a leucinei și triptofanului
După cum știu toți sportivii, performanța este combinația optimizată de antrenament tehnic, faze de recuperare, masă musculară eficientă, un stil de viață sănătos, cu o bună hidratare, dar și o dietă echilibrată. Acestea din urmă trebuie să acopere nevoile nutriționale crescute în apă, micronutrienți, carbohidrați și proteine compuse din diferiți aminoacizi. Unele dintre ele sunt deosebit de valoroase pentru sportivi: se concentrează pe leucină și triptofan.
Rolul proteinelor în timpul și după efort
Proteine, esențiale pentru fiziologia și echilibrul nostru
Proteinele sunt un macronutrienți la fel ca carbohidrații și grăsimile. Spre deosebire de acestea din urmă, proteinele nu au un rol energetic major, deoarece proteinele nu sunt utilizate direct pentru producerea de ATP în celule. Esențiale pentru corp, ele sunt mai degrabă a rol structural, formând mușchii, tendoanele, colagenul, pielea și oasele.
Proteinele sunt, de asemenea, implicate în multe procese fiziologice pentru buna funcționare a corpului, cum ar fi imunitatea la anticorpi, sinteza ADN-ului cu nucleotide, transportul oxigenului în organism cu hemoglobină sau hormoni precum insulina și glucagonul util pentru reglarea glicemiei sportivului.
Proteinele alcătuiesc 10 până la 12 kilograme dintr-un corp masculin adult, dintre care 250 până la 300 de grame sunt sintetizate în fiecare zi. Aproape 40% din proteinele corpului nostru sunt localizate în mușchi.
Proteine, mușchi și mișcare
Compuși în principal din proteine, mușchii sunt un set de fibre contractile care se inserează pe tendoane pentru a acționa articulațiile și astfel genera mișcări ale corpului.
Anumite eforturi fizice intense deteriorează fibrele musculare degradând proteinele care le compun. Pe de altă parte, unii aminoacizi sunt consumați și în scopuri energetice. Aceste procese sunt numite catabolism.
Acesta este motivul pentru care organismul are un sistem continuu de reînnoire a fibrelor musculare, numit anabolism, a căror eficiență depinde în special de disponibilitatea aminoacizilor, de glucoza care furnizează energie pentru reconstrucție și de influența anumitor hormoni.
Proteine, nutriție și performanță
Acesta este motivul pentru care u n aportul zilnic de proteine este esențial pentru buna funcționare a organismului, pentru a construi o masă musculară eficientă pentru mișcare și performanță. Acest lucru se datorează faptului că organismul poate produce proteine în corpul nostru (ADN, mioglobină, insulină, anticorpi) și fibre musculare din cele pe care le-am consumat în dieta noastră. În acest sens, laptele, produsele lactate, carnea, peștele, ouăle, leguminoasele sau tofu, sunt surse foarte bune de proteine.
Pentru sportiv, aportul de proteine și aminoacizi după efort promovează reconstrucția musculară . Cele 30 de minute care urmează exercițiului reprezintă a fereastră metabolică, adică un moment favorabil pentru absorbția și recuperarea nutrienților.
Este necesar să vă privilegiați gustare post-efort proteine având cel puțin 40% din aminoacizii lor ca fiind esențiali, dintre care 20% din leucina, un aminoacid care joacă un rol esențial în anabolismul proteinelor musculare.
Mai mult, proteinele din zer (numite și zer sau zer), frecvent consumate de sportivi, sunt bogate în leucină care acționează în mod ideal în faimoasa fereastră metabolică de 20-30 de minute după exercițiu !
Acum să mărim pe leucina și triptofanul, doi aminoacizi esențiali care prezintă un interes deosebit pentru o bună recuperare.
Leucina și triptofanul: doi aminoacizi esențiali
Leucina, un aminoacid ramificat (BCCA), o sursă de energie pentru mușchi
Știați că leucina reprezintă 8% din aminoacizii organismului? La fel ca izoleucina și valina, trebuie obținută prin dietă și face parte din familia de așa-numiții aminoacizi esențiali „ramificați” sau „conectat” din cauza structurii lor.
Leucina este esențială pentru sportivi, pentru că ea are proprietăți anabolice, pentru construirea mușchilor și anti-catabolice, pentru a păstra fibrele musculare existente . Acest aminoacid ajută la asimilarea și sinteza proteinelor. Funcționează împreună cu alte BCAA pentru a preveni descompunerea musculară și descompunerea stocului de glicogen. Astfel, leucina vă permite să vă antrenați mai mult și să vă recuperați mai bine după exerciții !