Importanța antrenamentului cu greutăți pentru femei; Plan de antrenament
Chiar dacă gama de forță din studiourile de fitness nu mai este doar teritoriul masculin, construirea musculară și antrenamentul de forță sunt încă subiecte descurajante pentru femei. Teama de munți uriași și masculini de mușchi si Pierderea curbelor feminine este omniprezent și îi inhibă în special pe cei care doresc să piardă în greutate de la utilizarea antrenamentului de forță și a greutăților grele. Antrenamentul cu greutăți este cheia succesului pe termen lung, mai ales atunci când vine vorba de vărsarea de câteva kilograme sau vărsarea de grăsime corporală.
Numeroase vedete din film, muzică și scenă sportivă arată cum se face. Ei postează succesele lor de antrenament sau exercițiile preferate pe rețelele de socializare. Cu antrenorul compact de antrenament, dorim să ajutăm femeile să-și uite frica de greutăți și să descopere singuri antrenamentul de forță. Pentru că: pe drumul către figura de vis, antrenamentul de forță este un partener indispensabil.
Poți pierde în greutate cu antrenamentul de forță ca femeie?
Primele lucruri mai întâi: pentru a pierde în greutate aveți nevoie de un deficit caloric. Cu antrenamentul dvs. sprijiniți procesul de scădere în greutate realizându-vă Creșteți consumul de calorii iar pentru Conservarea musculaturii îngrijire. Dacă faci și exerciții de antrenament de forță, îți semnalezi corpului că tot ai nevoie de mușchii tăi. Asta îl împiedică să o descompună. Rezultat: slăbești și ai un corp bine format.
Luați antrenamentul la nivelul următor
Doriți să vă maximizați antrenamentul? Atunci începe-l pe al nostru acum verificare gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele, calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de formare adaptate individual.
De ce antrenamentul de anduranță nu este totul
Se poate observa adesea că femeile din sala de gimnastică folosesc predominant echipamente cardio și evită atât greutățile libere, cât și mașinile de greutate. Aici se află Cheia succesului pentru un corp strâns și definit în antrenamentul de forță.
Masa musculară reprezintă aproape un sfert din cheltuielile noastre zilnice de energie cu 22%. Mușchii sunt cea mai bună armă a noastră în lupta împotriva kilogramelor în plus și a mânerelor de dragoste. Arzi calorii suplimentare chiar și atunci când te odihnești, crescând astfel rata metabolică bazală. Acest lucru favorizează pierderea de grăsime pe termen lung.
Antrenamentul de forță cu planul de antrenament potrivit nu numai că creează o masă musculară valoroasă la femei, ci și menține mușchii existenți. Antrenamentul pur de anduranță combinat cu o dietă cu calorii reduse creează un deficit caloric, dar pe termen lung, pierderea în greutate este însoțită și de o pierdere a masei musculare.
Apropo: Ca și în cazul antrenamentelor de forță, mitul continuă că femeile și shake-urile proteice nu merg împreună. Vom risipi aceste mituri și vă vom arăta beneficiile aportului de proteine.
Preveniți formarea musculară
Pierderea masei musculare reduce necesarul de energie al organismului, care rămâne adesea chiar și după pierderea în greutate.
- Devine din ce în ce mai dificil să creezi un deficit caloric suficient pentru dietă și să arzi grăsimile corporale.
- După slăbire, „efectul yo-yo” amenință.
Aici intervine antrenamentul de forță pentru femei. Ajută la menținerea, definirea și arderea grăsimilor. Antrenamentul de anduranță este un plus util pentru antrenamentul de forță. Ajută la economisirea mai multor calorii, la creșterea performanței și la întărirea sistemului cardiovascular.
Nu vă fie frică de munții de mușchi
Teama de a construi munți de mușchi masculin prin forță frecventă și antrenament cu gantere este complet nefondată la femei. Femeile sunt programate diferit biologic decât bărbații. Deși au aceeași structură musculară, de obicei produc mult mai puțin testosteron - un hormon puternic care construiește mușchii. Odată cu aceasta, alte caracteristici diferă, de asemenea, în zonele de construcție musculară, valorile de forță și procentul de grăsime corporală. Prin urmare, se aplică femeilor: Nu există munți uriași de mușchi, ci curbe destul de bine formate și definite.
Pentru a provoca mușchii în timpul antrenamentului și pentru a obține definiții vizibile, este necesară o rezistență suficientă. Acest lucru necesită, de asemenea, un plan de instruire corect pentru a obține rapid rezultate vizibile.
Cum beneficiază femeile de antrenamentul de forță
Formele de corp definite și tonifiate sunt unul dintre numeroasele beneficii pe care le are antrenamentul de forță pentru femei. Întregul corp este tonifiat și mușchii sunt definiți, ceea ce avantajează și statura feminină. Cu un procent global mai mare de masă musculară și un procent redus de grăsime corporală, contururile sunt mai vizibile, iar curbele feminine sunt mai bine prezentate.
Spre deosebire de antrenamentul de anduranță, mușchii individuali și grupurile musculare pot fi instruiți mai intens, ceea ce permite modelarea țintită a părților individuale ale corpului.
Proporțiile corpului pot fi influențate în așa fel încât aspectul general al corpului să pară mai armonios. De exemplu, un bazin larg poate fi echilibrat prin antrenarea țintită a corpului superior. Nu în ultimul rând, antrenamentul de forță contribuie, de asemenea, la sănătatea generală și la o senzație corporală semnificativ mai bună la femei.
O conștientizare corporală îmbunătățită crește calitatea vieții și bunăstarea în viața de zi cu zi - dacă vă simțiți bine în corpul dvs., vă construiți automat mai multă încredere în sine și încredere în sine. Antrenamentul zonei spatelui, brațului și pieptului îmbunătățește în special postura și contracarează consecințele negative asupra sănătății, în special în locuri de muncă cu mișcare redusă.
Un avantaj pentru femeile cu puțin timp și un buget limitat: În principiu, este posibil să faci antrenamente de forță acasă fără a fi nevoie să te înregistrezi la o sală de sport. Cu ajutorul echipamentelor de antrenament, cum ar fi clopotele sau gantere, puteți face, de asemenea, un antrenament în propriile patru pereți. Deja in jumatate de ora lasă întregul corp antrenează-te eficient.
Cât timp și cât de des pe săptămână ar trebui să faci antrenament de forță ca femeie?
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci antrenament de forță, depinde de poziția dvs. de plecare . Pentru Începător sunt deja suficiente 2 sesiuni de antrenament pe săptămână, în timp ce tu ca cu experienta, femeie bine antrenată fără probleme de 3 ori pe saptamana exercitați-vă întregul corp. Asigurați-vă că acordați mușchilor dvs. suficient timp regenerare și planificați cel puțin o zi liberă între antrenamente. Creșterea musculară are loc în faza de recuperare. Prin urmare: mai puțin este mai mult.
Cu antrenamentul de forță, nu trebuie să vă antrenați ore în sala de gimnastică. Dacă doriți să construiți mușchi, durata exercițiilor ar trebui să fie 60 - 90 minute maxim fi. Dacă te antrenezi prea mult, hormonul de stres cortizol va fi eliberat. Acest lucru poate însemna că succesele dvs. de antrenament eșuează și că nu mai puteți vedea niciun progres.
De asemenea, nu uitați să vă îmbunătățiți pe măsură ce vă exercitați în timp. Puteți face acest lucru, de exemplu, făcând mai multe repetări sau luând mai multă greutate decât înainte. Important: o execuție curată rămâne întotdeauna focalizată!
Exerciții eficiente pentru corpul visat
Mai presus de toate, exercițiile de bază sunt deosebit de eficiente în antrenamentul de forță pentru femei pentru a antrena interacțiunea grupurilor musculare individuale. Acest lucru este esențial pentru o postură verticală, sănătoasă și o mișcare economică în sport și în viața de zi cu zi. Nu degeaba s-au stabilit ca populari și au folosit adesea clasici până în prezent.
Cele mai importante exerciții de bază sunt: deadlifts, squats, lunges, presă pe bancă, pull-up-uri.
Sfatul nostru
Pentru acele succese de formare foarte speciale în deadlifts & Co., nutriție corectă un rol foarte crucial. Puteți construi mușchi eficient și durabil numai dacă consumați suficiente proteine.
Cu un antrenament regulat, necesarul de proteine este crescut. Prin urmare, vă recomandăm pentru antrenamentul dvs. de forță, 1,3 g - 1,5 g proteine per kg greutate corporală record. Te antrenezi din greu și pur și simplu nu poți acoperi complet această cerință suplimentară prin dieta ta? Apoi aflați mai multe despre acum produsele noastre proteice de înaltă calitate. Vă sprijinim în obiectivele dvs. individuale.
O dietă echilibrată, bogată în proteine, adaptată scopului dvs., mărește efectul pozitiv al antrenamentului de forță.
Una gustoasă Se agită proteina din zer poate fi, de exemplu, un plus util după antrenamentul de forță. Datorită simbiozei perfecte de concentrat și izolat din zer, proteina noastră din zer este perfect adaptată obiectivelor dvs. Pentru întreținerea și construirea durabilă a mușchilor.
Avantajele imbatabile ale exercițiilor de bază:
- Antrenezi mai multe părți ale corpului în același timp.
- Acestea implică, de asemenea, grupuri musculare mai mici, care sunt adesea neglijate în alte exerciții.
- Acestea stimulează arderea grăsimilor datorită complexității lor și a efortului crescut.
- Acestea duc la eliberarea hormonului de creștere testosteron, care afectează întregul corp.
- Aproape nu este necesar niciun echipament sau ustensile - exercițiile pot fi efectuate acasă și pot fi îngreunate cu variații.
Exemplu de plan de instruire pentru femei
Este suficient pentru început dacă antrenamentul de forță se efectuează de 2-3 ori pe săptămână. În plus, o unitate de rezistență poate fi integrată în planul de antrenament. Planul de instruire poate fi conceput, de exemplu, în conformitate cu următorul model:
Antrenament de forță A (presă pe bancă, presă pe umeri, croșete)
Antrenament de forță B (deadlifts, pull-up-uri, rânduri)
Unitate de anduranță (30 de minute de mers cu bicicleta)
Antrenament de forță C (genuflexiuni, lunges, apăsări pentru picioare)
Unitate de anduranță (30 de minute de jogging)
Este important să încorporezi pauze în planul tău. Acest lucru oferă corpului timp pentru a-și reveni după antrenament și pentru a construi mușchii în repaus.