În cazul în care evitați carbohidrații CrossFit Dortmund
Ar trebui să evitați carbohidrații?
Carbohidrați: Carbohidrații (KH) sunt unul dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi). Glucidele au în primul rând sarcina de a furniza energie corpului dumneavoastră. Glucidele furnizează combustibil pentru sistemul nervos central și energie pentru mușchii care lucrează. De asemenea, împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie, dar încetinesc și metabolismul grăsimilor. S-a descoperit că susțin funcția creierului, precum și memoria și starea de spirit. Carbohidrații sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în fructe, cereale, legume și produse lactate. Cea mai importantă diferențiere a carbohidraților pentru sănătatea dvs. sunt următoarele două categorii:
Simplu vs. Carbohidrați complecși
Glucidele simple sunt digerate și absorbite mai repede decât glucidele complexe. Acestea conțin unul sau două tipuri de zahăr. Se găsesc în dulciuri, băuturi răcoritoare și siropuri. Sunt calorii „goale” și adesea contribuie la creșterea în greutate dacă sunt consumate prea multe
Glucidele complexe conțin 3 sau mai multe zaharuri. Acestea includ fasole, mazăre, linte, arahide, porumb, păstârnac și cereale integrale. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru digerare și asigură o energie mai durabilă.
Fibră
Fibrele alimentare sunt importante pentru digestie. Fibrele promovează mișcările sănătoase ale intestinului și reduc riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile coronariene și diabetul. Spre deosebire de zahăr și amidon, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și nu sunt transformate în glucoză. În schimb, ajung la colon relativ intacte, unde sunt transformați în hidrogen, dioxid de carbon și acizi grași. Se recomandă consumul a 14 grame de fibre la 1.000 de calorii. Sursele de fibre includ fructele, cerealele și legumele, în special leguminoasele.
Cum să luați deciziile corecte
Carbohidrații care au forma lor naturală, bogată în fibre, sunt de obicei sănătoși. Cei care au fost lipsiți de fibre nu. Dacă îl puteți smulge din pământ sau dintr-un copac, este probabil o alegere bună!
Dacă este un aliment întreg cu un singur ingredient, este probabil un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul de carbohidrați.
Având în vedere acest lucru, este posibil să clasificați majoritatea carbohidraților ca „buni” sau „răi” - dar amintiți-vă că acestea sunt doar îndrumări generale. Dieta este rar alb-negru.
Carbohidrați buni:
Legume: tot felul. Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.
Fructe întregi: mere, banane, căpșuni etc.
Leguminoase: linte, fasole, mazăre etc.
Nuci: migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, arahide etc.
Semințe: semințe de chia, semințe de dovleac.
Cereale integrale: alegeți cereale integrale care conțin într-adevăr cereale integrale, cum ar fi: B. ovăz pur, quinoa, orez brun etc.
Tuberculi: cartofi, cartofi dulci etc.
Carbohidrați răi:
Băuturi zaharoase: Coca Cola, Pepsi, vitamină apă, etc. Băuturile zaharoase sunt unele dintre cele mai nesănătoase lucruri pe care le poți pune în corpul tău.
Sucuri de fructe: Din păcate, sucurile de fructe sau smoothie-urile pot avea efecte metabolice similare cu băuturile răcoritoare.
Pâine albă: aceștia sunt carbohidrați rafinați, cu conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale și care afectează sănătatea metabolică. Acest lucru se aplică majorității pâinilor disponibile pe piață.
Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri: acestea sunt de obicei bogate în zahăr și grâu rafinat, precum și în grăsimi nesănătoase
Înghețată: Majoritatea tipurilor de înghețată au un conținut ridicat de zahăr, deși există excepții.
Bomboane: Dacă doriți să mâncați ciocolată, alegeți o ciocolată neagră de bună calitate.
Chipsuri de cartofi: cartofii întregi sunt sănătoși, dar chipsurile de cartofi nu.
Ar trebui să evitați carbohidrații?
Carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale, deoarece pot fi sintetizate de organism. Conform liniilor directoare ale German Nutrition Society (DGE), carbohidrații ar trebui consumați cu accent. Cu toate acestea, studiile actuale au ajuns la concluzia că o dietă bogată în carbohidrați poate fi asociată cu hipertensiune arterială, tulburări ale metabolismului lipidelor, diabet de tip 2 și întărirea arterelor.
Cu efort fizic intens, totuși, carbohidrații oferă avantaje ca surse de energie și regenerare. O cantitate suficientă de carbohidrați previne descompunerea aminoacizilor pentru furnizarea de energie în sport și asigură o regenerare a depozitelor de glicogen epuizate din mușchi și ficat. Aportul de carbohidrați după un efort fizic intens vă poate promova în mod semnificativ regenerarea. Acest lucru este deosebit de important pentru unitățile de instruire intensivă în succesiune rapidă.