Înainte sau după antrenament - când să beți shake-ul proteic
De la FITBOOK | 17 aprilie 2020, 10:15 a.m.
Ca furnizor de proteine, shake-ul proteic are două avantaje decisive pentru sportivi: se prepară rapid și cantitatea de proteine este ușor de dozat. Întrebarea timpului potrivit rămâne în continuare. Mai bine să beți un shake de proteine înainte sau după antrenament?
Când beți de obicei shake-ul proteic? Înainte sau după antrenament? Și faci asta din pură obișnuință? Sau pentru că credeți că mușchii dvs. stochează proteinele deosebit de bine într-un moment dat și, prin urmare, pot crește mai bine? FITBOOK i-a întrebat pe experți când este cel mai logic să aveți un shake de proteine.
Înainte sau după antrenament? - Momentul ideal pentru shake-ul proteic
Cei trei cercetători americani Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon și James W. Krieger, în acest an, răspund la întrebarea dacă calendarul aportului de proteine poate avea un efect vizibil asupra creșterii musculare sau a dezvoltării forței sau dacă la final nu contează când adăugați proteine Urmărit în 2013.
În total, aceștia au analizat 43 de studii existente cu privire la beneficiile administrării suplimentelor proteice și au examinat rezultatele în detaliu pe baza timpului de administrare. Unii dintre subiecții testați au băut shake-ul proteic cu o oră înainte și până la o oră după antrenament. Cealaltă parte a băut proteinele lichide numai după antrenament - cel puțin două ore mai târziu.
Ca rezultat, cercetătorii au găsit indicații că proteinele care sunt furnizate organismului direct după antrenament sunt stocate în mușchi puțin mai repede. Deci, exact unde sunt necesare pentru a construi mușchi.
Scuturările de proteine favorizează creșterea musculară?
BlenderBottle Clasic Shaker Shaker
Cu toate acestea, efectul asupra mușchilor nu trebuie supraestimat. Meta-studiul menționat mai sus a arătat, de asemenea, că scuturarea proteinelor nu a avut în general niciun efect vizibil asupra creșterii musculare sau asupra dezvoltării forței. Expert Despeghel în acest sens: "Efectul este acolo - chiar dacă minim."
Și ce se întâmplă dacă sportivul își bea shake-ul proteic înainte de antrenament (de forță) pentru a-și împinge mușchii? „Dacă stomacul este plin de scuturare de proteine, este chiar negativ pentru antrenament”, spune expertul. Consecințele posibile sunt stări de rău până la inclusiv o lipsă de motivație. El sfătuiește: înainte de antrenament, este mai bine să beți o cafea în loc de acel shake greu!
În timpul antrenamentului, Dr. Despeghel doar apă sau - dacă antrenamentul este într-adevăr extrem de obositor - să beți băuturi izotonice.
Așa se fac shake-urile proteice
Shake-urile proteice constau de obicei din lapte și zer. În aceste surse, proteina este separată de grăsimi și carbohidrați într-un proces de filtrare. Ceea ce rămâne este o proteină din zer (zer) sau o proteină din lapte (cazeină), în timp ce zahărul din lapte (lactoza) și grăsimile nedorite au fost aproape complet eliminate. Alte surse naturale, cum ar fi ouăle, orezul și carnea de vită, sunt, de asemenea, folosite parțial pentru pudra de proteine. Pentru majoritatea pulberilor, se adaugă acum o aromă. Gustul este produs în mare parte sintetic.
Care este necesarul meu zilnic de proteine?
Societatea germană de nutriție recomandă în prezent 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulți - indiferent dacă sunt bărbați sau femei. Pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme, limita inferioară este de 64 de grame de proteine, iar 65 de kilograme este de 52 de grame. Cu toate acestea: Această recomandare se aplică persoanelor neinstruite. Cei care fac antrenament cu greutăți și doresc să construiască mușchi au o necesitate de proteine de aproximativ două ori mai mare (1,8 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală), așa cum arată acest studiu. Cantitatea ideală depinde și de calitatea proteinei, de aportul total de energie, de cantitatea de carbohidrați și de intensitatea antrenamentului. Despeghel subliniază că doza zilnică recomandată de proteine nu trebuie depășită definitiv. Un aport prea mare poate avea un efect negativ asupra sănătății rinichilor.
Pentru cine au sens deloc shake-urile proteice?
Scuturările de proteine au în general sens dacă doza zilnică recomandată de proteine nu este atinsă prin alimente. Despeghel: „Oricine are omletă la micul dejun, pește sau produse din soia la prânz și quark seara nu are nevoie de proteine suplimentare.” Cu toate acestea, este puțin probabil ca această dietă să se aplice la foarte puține. Așadar, suplimentarea cu un shake de proteine poate avea sens. Cu toate acestea, ar trebui să căutați întotdeauna un produs de înaltă calitate atunci când cumpărați.
Cum recunoașteți un shake proteic de înaltă calitate?
Asigurați-vă că ingredientele sunt listate - nu este cazul tuturor produselor. De asemenea, Despeghel recomandă alegerea unui produs organic. Și: Puteți recunoaște, de asemenea, o proteină de top după prețul acesteia, deoarece, după Despeghel, ar trebui să investiți 40-50 de euro pe kilogramul de pulbere. Nu o afacere, ci o investiție utilă în corpul tău.