Încărcarea carbohidraților Cum se face greșeli obișnuite
Mulți oameni activi vor să-și îmbunătățească sentimentele și performanța în timpul exercițiului.
Este bine cunoscut faptul că strategiile nutriționale corecte vă pot ajuta să atingeți aceste obiective.
Încărcarea carbohidraților este unul dintre cele mai frecvente instrumente nutriționale, adesea folosite de sportivi pentru a-și îmbunătăți performanța.
Aceasta implică ajustarea dietei și a nivelului de activitate fizică pentru a crește cantitatea de carbohidrați depozitați în corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, mai multe greșeli frecvente ar trebui evitate atunci când se utilizează această strategie.
Acest articol explică încărcarea carbohidraților, discută greșelile frecvente și oferă recomandări despre cum să o faceți corect.
Glucidele sunt o sursă foarte importantă de combustibil pentru corpul dumneavoastră.
În timpul multor tipuri de exerciții, corpul dumneavoastră folosește carbohidrați depozitați pentru energie (1).
În organism, depozitele de carbohidrați se numesc glicogen. Acest glicogen se găsește în principal în două locuri: ficatul și mușchii (2).
Încărcarea carbohidraților este pur și simplu o strategie nutrițională menită să mărească glicogenul depozitat în organism peste cantitatea sa normală (3).
Acest lucru implică de obicei consumul de mai mulți carbohidrați decât de obicei timp de câteva zile în timp ce reduceți exercițiile pentru a reduce cantitatea de carbohidrați utilizată.
Numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma variază de la 2,3 la 5,5 grame pe kilogram (5 până la 12 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Dacă ați cântări 70 kg (154 de lire sterline), aceasta ar reprezenta 350-840 grame de carbohidrați pe zi (3).
Oamenii folosesc adesea încărcătura de carbohidrați înainte de anumite evenimente sportive sau competiții datorită importanței carbohidraților ca sursă de combustibil în timpul exercițiului (4).
Cu toate acestea, acest lucru îmbunătățește performanța doar pentru anumite tipuri și durate ale exercițiului.
În special, poate fi adecvat pentru exerciții fizice care să conducă la o scădere semnificativă a cantității de glicogen din mușchii dvs., cum ar fi ciclismul sau alergarea prelungită (5, 6).
În aceste tipuri de exerciții, oboseala poate apărea atunci când nivelul glicogenului scade prea mult (7).
Cercetările au arătat că încărcarea cu carbohidrați poate reduce oboseala și poate îmbunătăți performanța cu 2-3% pentru exerciții fizice care durează mai mult de 90 de minute (7).
Cu toate acestea, este puțin probabil să fie eficient pentru perioade mai scurte de exerciții sau tipuri de exerciții care implică perioade scurte de activitate, inclusiv antrenamente cu greutăți (7, 8, 9).
rezumat Corpul tău stochează carbohidrați sub formă de glicogen. Încărcarea carbohidraților este o strategie pentru creșterea rezervelor de glicogen și îmbunătățirea performanței fizice. Acest lucru poate fi eficient în evenimente mai lungi de 90 de minute, dar este probabil inutil pentru durate mai scurte.
Există diferite tipuri de încărcături de carbohidrați, dar toate strategiile implică creșterea numărului de carbohidrați pe care îi consumați și scăderea temporară a cantității pe care o exercitați.
Fiecare dintre aceste programe este conceput pentru a fi finalizat în zilele care preced imediat un eveniment sportiv sau o competiție.
Iată câteva protocoale specifice dezvoltate în ultimii 50 de ani (10).
Clasic 6 zile
În primele trei zile ale acestui program, vă exersați consumând o dietă săracă în carbohidrați, care obține aproximativ 15% din caloriile sale din carbohidrați (5).
Combinația de exerciții fizice și aport scăzut de carbohidrați scade rezervele de glicogen ale corpului.
În zilele patru până la șase din acest program, consumați o dietă bogată în carbohidrați, din care aproximativ 70% din calorii provin din carbohidrați. De asemenea, reduceți exercițiile fizice în a patra zi și nu efectuați niciun exercițiu în a cincea și a șasea zi.
Deși experții au crezut odată că faza inițială de „reducere a conținutului” ajută organismul să producă mai mult glicogen odată ce carbohidrații au fost consumați, cercetările recente arată că acest lucru ar putea să nu fie necesar (11).
6 zile
În primele trei zile, acest program constă în adoptarea unei diete cu un conținut moderat de carbohidrați, din care aproximativ 50% din calorii provin din carbohidrați. Urmează trei zile de dietă bogată în carbohidrați, cu aproximativ 70% din calorii provenite din carbohidrați (8).
În aceste șase zile, scadeți treptat cantitatea de exercițiu. În zilele patru până la șase, obțineți doar 0 până la 20 de minute de exerciții pe zi.
Clasic 3 zile
Acest program este mai scurt și mai simplu decât programele de șase zile.
La începutul celor trei zile, efectuați o sesiune de antrenament până când corpul dvs. este epuizat (10).
În restul celor trei zile, nu vă exercitați la o dietă bogată în carbohidrați, care obține aproximativ 70% din caloriile sale din carbohidrați.
S-au schimbat 3 zile
Acest program este același cu programul clasic de trei zile, dar nu faceți antrenamentul la început.
În schimb, pur și simplu nu faci mișcare timp de trei zile în timp ce crești numărul de carbohidrați pe care îl mănânci (12).
Cercetările privind acest program au folosit un aport de carbohidrați de 4,5 grame pe kilogram (10 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Aceasta ar fi în jur de 700 de grame de carbohidrați dacă ați cântări 70 kg (154 de lire sterline).
Într-o zi
Programul de o zi este cel mai simplu dintre toate.
Nu faceți mișcare pentru o zi și consumați o dietă bogată în carbohidrați de aproximativ 4,5 grame pe kilogram (10 grame pe kg) de greutate corporală (11).
rezumat Există mai multe programe specifice de încărcare a glucidelor. Principalele diferențe dintre ele sunt durata lor și cantitatea de exercițiu pe care o includ. Toate programele utilizează o dietă bogată în carbohidrați pe termen scurt, în timp ce scad temporar exercițiile.
Înainte de a începe un program de încărcare a carbohidraților, ar trebui să fiți conștienți de mai multe greșeli obișnuite de încărcare a carbohidraților.
Încărcarea carbohidraților atunci când nu aveți nevoie de ele
O greșeală majoră este să folosești o cantitate de carbohidrați atunci când nu este nevoie.