Începeți să alergați de la 0 la 5 kilometri în 6 săptămâni cu un plan de antrenament
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 21.08.2019
Alergarea este o tendință. Nu este de mirare, la urma urmei, are numeroase beneficii pentru sănătate și, dacă este făcut corect, este de fapt foarte distractiv.
Ați dori, de asemenea, să beneficiați de avantaje precum un sistem cardiovascular consolidat, reducerea stresului, un somn mai bun și un consum crescut de calorii? Atunci hai să intrăm în pantofii de alergat!
Acest articol vă va spune dacă ar trebui să începeți să rulați și ce echipament veți avea nevoie. Pe lângă sfaturi practice pentru începerea alergării, vă vom oferi și un plan de antrenament cu care puteți alerga deja 5 kilometri în 6 săptămâni.
Pentru cine candidează?
Alergarea este un sport care se presupune adesea că oricine ar putea să o facă. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Există câteva lucruri pe care ar trebui să le clarificați cu siguranță înainte de a începe cursa.
Greutate excesivă De exemplu, vă pune prea multă presiune pe articulații atunci când alergați. Limitați-vă la plimbarea mai întâi. Acest lucru poate fi, de asemenea, utilizat pentru a obține rezultate bune în pierderea în greutate și pentru a promova sănătatea. Mai târziu, puteți să vă motivați și să începeți să alergați puțin mai ușor.
Nu, în general Probleme cu articulațiile, orice Nealinieri sau Probleme cu spatele, cel mai bine este să consultați un medic ortoped sau un medic sportiv pentru a vedea dacă alergarea este un sport potrivit pentru dvs.
La Boli ale sistemului cardiovascular sau ale plămânilor ar trebui întotdeauna clarificat dacă alergarea este un avantaj sau dacă poate chiar să înrăutățească problema. Mai bine nu risca aici!
În general, aș recomanda fiecărui alergător începător să facă un control medical. În primul rând, efectuarea unui control de sănătate nu vă va afecta oricum sănătatea. În al doilea rând, aveți atunci certitudinea că alergatul nu este o problemă pentru dvs. și puteți începe motivat.
De ce aveți nevoie dacă doriți să începeți să alergați?
În principiu, alergarea este foarte simplă și simplă. Ai nevoie de tine, de motivație și, cel mai important, de pantofi de alergare adecvați *.
Pantofii de alergare bine montați și croiți sunt o necesitate must absolut in timpul alergarii. Pantofii greșiți pot duce la durere și dezaliniere. Deci, este important să găsiți exact modelul potrivit.
Există pantofi de alergat într-o mare varietate de forme. În funcție de cerințe, acestea sunt mai bine sau mai puțin amortizate, au întăriri pe laterale sau pe spate și profiluri de talpă diferite.
Cel mai bine ai face una Analiza pantofilor de alergare într-un magazin specializat. Stilul dvs. de alergare va fi evaluat acolo, astfel încât să știe care pantof este cel mai potrivit pentru dvs. Forma piciorului este, de asemenea, luată în considerare, astfel încât să găsiți cu adevărat pantoful optim.
Un sfat de la mine: cel mai bun pantof de alergare nu este neapărat cel mai frumos. În acest caz, nu ar trebui să vă pese, ceea ce este cu adevărat important este că vi se potrivește perfect.
Apropo, este ieftin să-ți cumperi pantofii de alergat după-amiaza sau seara. Piciorul este mai mare seara decât dimineața. Deoarece piciorul se umflă puțin în timpul mersului, este mai bine să cumpărați un pantof ceva mai mare. Pantofii care sunt prea mici pot însemna unghii și blistere albastre.
Înainte de a face o analiză a pantofilor de alergare, ar trebui să luați în considerare câteva puncte:
Cât de des vreau să fug?
Dacă intenționați să alergați mai des pe săptămână în viitor, este recomandabil să cumpărați două perechi de pantofi de alergare. Ca urmare, nu se uzează la fel de repede și piciorul tău are varietate, ceea ce este foarte bun pentru el. În plus, celălalt pantof se poate usca bine între timp.
Pe ce trasee voi alerga?
Ai tendința să alergi în pădure, pe poteci de luncă, pe cărări pietroase, pe trasee montane sau preferi să alergi pe asfalt? Ar trebui să planificați acest lucru în achiziționarea pantofilor de alergare, deoarece amortizarea pantofului și profilul tălpii pot fi ajustate în consecință.
Care sunt obiectivele mele atunci când alerg?
Vrei doar să-ți faci tururile confortabil și să faci ceva bun pentru sănătatea ta? Sau aveți obiective mai mari, cum ar fi participarea la alergări lungi sau alergări rapide și scurte? În funcție de ce aveți nevoie de pantofi, există diferite modele din care să alegeți.
Pe lângă pantofii de alergare buni, pe care nu ar trebui să îi zgâriți (sănătatea ta ar trebui să merite), este și un avantaj să obții pantaloni confortabili și un tricou dintr-un material funcțional. Aceasta elimină transpirația mai bine, se usucă mai repede și este mai ușoară, ceea ce este foarte plăcut la alergare.
Pentru zilele însorite, un capac ușor care vă protejează capul de soare este foarte util. Gadgeturile speciale, cum ar fi un ceas de alergare cu monitor de ritm cardiac și GPS sau un rucsac special pentru lichide nu sunt importante pentru început. Puteți face în siguranță fără asta.
Dacă vă place să ascultați muzică în timp ce alergați, căștile wireless sunt deosebit de utile.
Plan de alergare pentru începători
Când ai echipamentul de alergare și medicul tău a dat bine, ești gata să alergi. Cu acest plan, veți putea merge 5 kilometri aproape fără efort în doar 6 săptămâni. În principiu, viteza nu contează la început. Ar trebui să te bucuri de el și să te simți bine cu tine.
Timpul necesar pentru fiecare antrenament este de aproximativ 20 până la 40 de minute. Ar trebui să-ți faci antrenamentul de alergare 3 zile pe săptămână, opțional, poți face antrenament de forță încă o zi pe săptămână. Dacă zilele date nu vi se potrivesc, puteți, desigur, să modificați oricând. Este important doar să finalizați unitățile planificate într-o săptămână.
Ritmul de alergare ar trebui să fie un ritm pe care îl puteți ține. Asigurați-vă că pulsul nu este prea mare și că nu puteți respira cu greu. Un ritm moderat te ajută și acolo și este mai ușor de ținut. Acest lucru face ca antrenamentul la alergare să fie mult mai distractiv.
Dacă te simți copleșit în timp ce alergi, repetă săptămâna precedentă și ia-ți timp. Nu contează dacă poți alerga 5 kilometri în 6 sau 7 săptămâni. Principalul lucru este că îți place să alergi.
Începeți să rulați cu acest plan de 6 săptămâni
Luni: cursă de 10 x 1 minut alternând cu 1 minut de mers pe jos
Miercuri: cursă de 5 x 1 minut alternând cu 1 minut de mers pe jos; 5 x 2 minute rulează alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Sâmbătă: 10 x 2 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Luni: 3 x 3 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Miercuri: 4 x 3 minute de alergare alternând cu 1 minut de mers pe jos; Rulați 4 x 2 minute alternând cu 1 minut de mers pe jos
Sâmbătă: 5 x 4 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Luni: 8 x 3 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Miercuri: 5 x 5 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Sâmbătă: 2 x 5 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos; Rulați 2 x 8 minute alternând cu 1 minut de mers pe jos
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Luni: 3 x 8 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Miercuri: aleargă 1 x 10 minute, apoi mergi 1 minut; Rulați 1 x 15 minute, apoi mergeți 1 minut
Sâmbătă: 3 x 10 minute alergând alternativ cu 1 minut de mers pe jos
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Luni: mergi 5 minute, apoi mergi 1 minut, mergi 15 minute, apoi mergi 1 minut, mergi 10 minute, apoi mergi 1 minut
Miercuri: mergi 5 minute, apoi mergi 1 minut, mergi 20 de minute, apoi mergi 1 minut, mergi 10 minute, apoi mergi 1 minut
Sâmbătă: mergi 10 minute, apoi mergi 1 minut, mergi 20 minute, apoi mergi 1 minut
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Luni: mergi 5 minute, apoi mergi 1 minut, mergi 25 de minute, apoi mergi 1 minut, mergi 5 minute, mergi 1 minut
Miercuri: mergeți 10 minute, apoi mergeți 1 minut, mergeți 20 minute, apoi mergeți 1 minut, mergeți 10 minute
Sâmbătă: 30 până la 40 de minute de funcționare continuă
Antrenament opțional de forță o dată pe săptămână
Felicitări, acum ai reușit, poți alerga 5 kilometri la rând! În funcție de viteza dvs., este chiar posibil să puteți parcurge deja o distanță mai mare.
Cele mai bune sfaturi pentru începători pentru alergare
Acum aveți planul de a începe să alergați. Pe lângă echipamentul adecvat și planul de antrenament, există și alte lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare. Cu aceste sfaturi și trucuri, alergarea va fi și mai ușoară:
Bea suficient
Băutul este foarte important în viața de zi cu zi, dar este și mai important atunci când faci sport. Trebuie să ții cont de faptul că pierzi lichide și atunci când transpiri. Deci, cu siguranță ar trebui să beți mai mult în zilele de antrenament.
Vă recomandăm apă sau apă minerală, dar sucurile de fructe foarte diluate sunt și ele fine. Nu aveți nevoie de băuturi electrolitice speciale pe această distanță scurtă.
Nu uitați să vă întindeți
Când vă întindeți, activați și întindeți diferite grupuri musculare. Scopul este de a evita scurtarea musculară, îmbunătățirea mobilității și reducerea riscului de rănire. De asemenea, promovează regenerarea.
Așadar, întindeți bine grupurile musculare pe care le-ați folosit. Atenţie! Dacă suferiți oriunde, nu vă întindeți în durere.
Faceți antrenament suplimentar de forță
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, important pentru alergători. Prin întărirea mușchilor, aveți mai multă stabilitate și, prin urmare, un risc mai mic de rănire. De asemenea, îți îmbunătățește stilul de alergare și te face mai rapid.
Așadar, încorporează ceva timp în săptămâna de antrenament pentru un antrenament sensibil pe tot corpul. Cu toate acestea, nu trebuie să fie antrenament de forță cu greutăți mari. Antrenamentul funcțional cu propria greutate corporală este, de asemenea, foarte util în acest scop.
Motivați-vă
Recunosc: nici alergarea nu este întotdeauna distractivă. Ceva este necesar pentru a recâștiga motivația. Ce zici de ce ai creat o listă de redare interesantă pentru a rula? Totul este mai ușor cu muzica.
Rularea întâlnirilor cu prietenii te motivează, de asemenea, să continui antrenamentul. Diferite rute pot face din nou alergarea mai interesantă.
Sfaturi împotriva cusăturii în lateral
Cusătura în lateral este o durere care apare de obicei pe partea chiar sub coaste. După cum sugerează și numele, este o durere cu adevărat înțepătoare care face foarte dificilă continuarea mersului pe jos. Nu este suficient de clar de ce acest fenomen apare exact.
Cu toate acestea, apare adesea atunci când exersezi prea mult, de exemplu când alergi prea repede. Mâncați prea mult înainte de a alerga poate declanșa, de asemenea. Respirația sau postura incorectă sunt, de asemenea, adesea motivate.
Pentru a evita o cusătură în partea ta, ar trebui să alergi într-un ritm care nu te copleșește. De asemenea, ar trebui să vă adaptați mesele la alergare.
Dacă se datorează respirației incorecte, evitați să discutați cu partenerul dvs. de alergare în timp ce faceți jogging. În caz contrar, asigurați-vă că respirați cât mai calm și uniform posibil.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Selecția meselor nu este doar o problemă atunci când aveți o cusătură, ci influențează și antrenamentul dvs. de alergare în general. Aș recomanda să nu mâncați nimic chiar înainte de antrenament. Ai stomacul greu și alergarea devine dificilă.
Așteptați întotdeauna 2 ore înainte de a alerga după mese mari. Sacii mai mici, cum ar fi o banană, nu vă supără corpul, puteți să-i mâncați chiar înainte de antrenament. Dacă nu aveți o problemă cu exercitarea sobră, puteți face o fugă înainte de micul dejun. Alergările mai scurte sunt de obicei ușor de făcut fără micul dejun.
În caz contrar, alegerea mâncării pentru alergări pe distanțe scurte nu este de fapt relevantă. Dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, vi se furnizează toate substanțele de care aveți nevoie pentru a începe alergările.
Schimbați traseele de alergare
În afară de variația distanței de alergare, face joggingul mai interesant, este mai bine și pentru corpul tău. Rularea constantă pe suprafețe dure precum asfaltul stresează articulațiile, chiar dacă aveți pantofi bine amortizați.
Așadar, din când în când aleargă pe un teren moale, izvorât, cum ar fi podeaua pădurilor sau cărările de luncă. Chiar și alergarea pe plajă este o schimbare extraordinară din când în când și o adevărată provocare pentru mușchii picioarelor.
Alergarea pe trasee, adică alergarea pe suprafețe neasfaltate, cum ar fi trasee montane sau podele forestiere cu rădăcini, vă antrenează concentrarea și coordonarea. Cu toate acestea, este mai potrivit pentru utilizatorii avansați.
Regenerarea este importantă
Nu merge prea repede la alergare. Chiar dacă doriți să vă îmbunătățiți imediat, nu are rost să vă exercitați zilnic. Dimpotrivă, crește riscul de rănire. În plus, corpul tău este deja foarte provocat la început, așa că ar trebui să-i dai timp să se obișnuiască cu tulpina.
Încercați să respectați un plan de antrenament în care aveți și perioade fixe de odihnă. Dacă trebuie să alergi două zile la rând, nu este o problemă, desigur. Cu toate acestea, nu ar trebui să puneți cele trei antrenamente pe săptămână în trei zile consecutive și apoi să nu faceți nimic pentru restul săptămânii.
Dacă ți se pare greu să ții picioarele nemișcate, mergi la plimbare. Vă mutați și acolo, dar nu dăunează regenerării.
Asigurați-vă că aveți o tehnică bună de alergare
Tehnica potrivită de alergare face alergarea mai ușoară și mai distractivă. Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă perfecționați meticulos acum mișcările, dar există câteva lucruri de care ar trebui să fiți conștienți.
Partea superioară a corpului trebuie să fie verticală și dreaptă, iar capul să fie și vertical, cu privirea în față. În funcție de viteză, corpul superior este ușor îndoit înainte.
Brațele trebuie să fie într-o linie lângă corpul tău, paralel cu direcția pe care mergi. Acest lucru se face mai ales automat. Unghiul la articulația cotului nu trebuie să fie mai mare de 90 de grade. Ar trebui să vă mențineți întotdeauna mâinile libere și relaxate.
Există mai multe moduri în care poți pune piciorul în jos în timp ce alergi. Fie picioarele tale, metatarsul sau călcâiul vin mai întâi la fiecare pas. Stilul optim de alergare pentru alergări scurte rapide este stilul antepicior. Pentru alergări mai lungi, ar trebui să fie stilul metatarsian. Aterizarea pe călcâi trebuie evitată.
Sună foarte complicat la început. Pentru a avea o idee aproximativă despre cum arată stilul tău de alergare, ar trebui să ai pe cineva care te filmează. Atunci îți dai seama ce ai putea îmbunătăți.
O modalitate de a-ți îmbunătăți stilul de alergare în general este să faci exerciții din „ABC-ul de alergare”. Aceste exerciții vă promovează în primul rând coordonarea și vă îmbunătățesc stilul de alergare. Puteți găsi multe exerciții pentru acest lucru pe Internet. Unii „clasici” există de ani de zile. Sunt încă utilizate pe scară largă de alergători datorită eficienței lor.
Concluzie
Alergatul este un sport grozav care are multe beneficii. Chiar și ca începător puteți beneficia de aceste avantaje foarte repede.
De îndată ce aveți încălțăminte sensibilă, nimic nu vă împiedică să începeți alergarea. Cu planul nostru de 6 săptămâni, și tu vei putea în curând să mergi 5 kilometri. Și cine știe, poate te vei distra atât de mult făcând asta încât vei dori să alergi pe distanțe din ce în ce mai mari.
Mergeți deja la fugă regulat sau intenționați să începeți cu adevărat acum? Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai feedback sau întrebări.
Sper că puteți beneficia de planul nostru de antrenament și de sfaturi și sper să vă bucurați de alergare!