Începeți să faceți jogging și pierdeți în greutate Așa se topesc kilogramele!
Foto: iStock/Drazen Zigic
Jogging - te ajută să slăbești și îți susține starea de bine.
Doriți să faceți mai mult exercițiu și, de asemenea, să slăbiți? Apoi începeți să faceți jogging și lăsați kilogramele să se topească! Un antrenor care aleargă dă sfaturi.
Mulți dintre noi avem un kilogram sau doi prea mult pe șolduri și există o lipsă de exerciții fizice suficiente - mai ales acum în momentul crizei coroanei și al carantinei asociate. Pentru toți cei care au decis să slăbească câteva kilograme și să se simtă din nou mai în formă: Începe să alergi și să slăbești făcând jogging există o bună posibilitate. Antrenorul de alergare și fitness Sylvia Schaumburg de la femei 2BFIT recomandă alergarea tuturor femeilor, dar mai ales celor de peste 40 de ani. Într-un interviu acordat BILD der FRAU, maratonistul în vârstă de 54 de ani de la Kassel oferă sfaturi despre pierderea în greutate și pentru începători.
Slăbiți jogging: cum să faceți acest lucru?
POZA femeii: Doamnă Schaumburg, dacă vreau să slăbesc, voi începe doar să merg pe jos?
Sylvia Schaumburg: Puteți pierde în greutate numai arzând mai multe calorii decât consumați, de exemplu, făcând jogging (echilibrul caloric). Când pierdeți în greutate, joggingul joacă rolul unui rapel metabolic. Joggingul ajută corpul să utilizeze nutrienții mai optim, restul se excretă mai repede. Pentru a slăbi în mod eficient și durabil, este important un bun echilibru între exerciții fizice și o dietă moderată și sănătoasă.
Cum ajung chiar să fac jogging?
Abonați-vă la poza buletinului informativ pentru femei
Cele mai bune știri, puzzle-uri, rețete și ghiduri ale săptămânii noastre pentru dvs. prin e-mail și gratuit.
Pentru începători: începeți încet. De exemplu, cu o sesiune de antrenament de 20 de minute în care mersul pe jos și alergarea alternează. Ar putea arăta astfel: mergi două minute, mergi două minute. Apoi, puteți crește treptat secțiunile de alergare și reduce pauzele de mers. Alegeți întotdeauna ritmul de alergare la început, astfel încât să puteți purta o conversație bună - fidel motto-ului: „Fugiți fără să gâfâi”. La alegerea traseului și a suprafeței, începătorii și eventual persoanele supraponderale ar trebui să acorde atenție mai întâi unei suprafețe destul de moi și plane, pentru a proteja inițial articulațiile și a se obișnui încet cu tulpina.
Când vine vorba de încălțăminte, este recomandabil să solicitați sfatul unui magazin specializat imediat ce criza Corona o permite din nou. Până atunci, femeile care sunt noi la alergare ar trebui să folosească mai degrabă altele noi decât poate cele oarecum prăfuite din dulap. În timp, amortizarea pantofului se diminuează, ceea ce la rândul său pune mai multă presiune pe articulații. Semnele externe care ar trebui să înlocuiască pantoful sunt o talpă uzată, riduri sau fisuri fine în zona metatarsiană, precum și umflături sau chiar găuri pe materialul superior. Apoi piciorul nu mai are suficient sprijin și țineți.
Când vine vorba de îmbrăcăminte, vă recomandăm îmbrăcăminte funcțională confortabilă, care este cel mai bine montată strâns, astfel încât să nu se frece nimic. Când vine vorba de întrebarea câte straturi să purtați, următoarea regulă generală ajută: Temperatura reală plus 10 grade = temperatura pentru care ar trebui să vă îmbrăcați pentru a face jogging. Așa că alege-ți hainele așa cum te-ai îmbrăca pentru o plimbare cu încă 10 grade. Dacă sunteți prea înfășurat în timp ce alergați, veți transpira prea repede și prea mult. Deci, o ușoară răceală la început nu este deloc rea.
Este ideal să fii sprijinit și sfătuit în primii pași de jogging - fie de un antrenor personal, fie, de exemplu, într-una din taberele noastre de alergare pentru începători. Aici începătorii sunt între ei și învață totul despre alergare în timp ce se distrează.
Și atunci cum las cu adevărat să se topească kilogramele?
Pentru a arde grăsimi și o mulțime de calorii suplimentare, trebuie să vă modificați alergările. După ce ați început și ați rulat timp de 20 de minute la un moment dat, puteți face pasul următor. Uneori alergi lung și foarte încet pentru a-ți îmbunătăți metabolismul grăsimilor. Cealaltă dată scurtă și dulce, cu intervale de sprint încorporate.
Acesta din urmă este într-adevăr obositor - și cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare consumul de calorii. Un efect secundar pozitiv: nu numai că arzi mai mult în timpul antrenamentului, ci și după aceea. Deoarece intervalele de sprint cresc efectul afterburn. După o rundă ușoară de jogging, consumul de energie crește în continuare la două ore după exercițiu - după un antrenament de interval clar până la 24 de ore!
O altă posibilitate de a varia intensitatea unei alergări este așa-numitul „joc de conducere”. Aici, după o fază de încălzire, secțiuni de rulare de diferite lungimi sunt rulate la viteze diferite pe întinderi neasurate. Se poate face fără reguli fixe, indiferent de starea de spirit, de la o alergare rapidă la un sprint, cu trot ușor între ele.
Per ansamblu, variația conținutului de formare de-a lungul săptămânii și lunilor este importantă. Pentru că dacă alergi mereu același ritm și același traseu, corpul tău se va obișnui cu el. Aceasta înseamnă că se pierde efectul de slăbire și crește riscul de rănire. Aceasta include, de asemenea, modificarea tipului de traseu și a suprafeței, adică uneori pe stradă, alteori în pădure și alteori poate pe o pistă elastică de plastic pe un teren de sport.
Pot să susțin în continuare efectul de ardere a puterii?
În mod ideal, cu pregătire atletică suplimentară. Exercițiile cu propria greutate corporală sunt minunate. De asemenea, ard multe calorii și protejează și întăresc în timpul alergării și mai ales în viața de zi cu zi.
Alergatul are și mai multe beneficii (pentru sănătate)
Ce mai face alergatul în afară de slăbit?
Exercițiile fizice regulate și, în special, alergarea, măresc foarte mult bunăstarea generală. Jogging-ul este un adevărat program anti-îmbătrânire, deoarece încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire. Alergatul ajută, de asemenea, foarte mult la reducerea stresului și scade riscul de boli precum diabetul sau arterele coronare, cum ar fi bolile coronariene și cancerul. Chiar și după tratamentele împotriva cancerului, alergarea poate fi un factor important în reabilitare, deoarece întărește performanța fizică și psihicul pacientului, ceea ce duce la o calitate mai ridicată a vieții.
Apropo: Puteți afla cum să treceți sănătos și să vă potriviți crizei Corona în videoclipurile noastre:
Potrivit și sănătos prin criza coroanei
Suntem femei prea bătrâne ca să începem să alergăm la un moment dat?
Nu, dimpotrivă. Nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare în general și mai ales să alergi. Cei care exercită în mod regulat își extind speranța de viață cu trei până la cinci ani. Se păstrează și prospețimea spirituală. Există din ce în ce mai multe dovezi că exercițiile fizice pot preveni demența sau cel puțin amâna debutul acesteia. Toată lumea poate face jogging. Este important doar să discutați cu medicul de familie sau cu chirurgul ortoped înainte de a începe dacă există ceva împotriva acestuia individual, cum ar fi leziuni extreme ale cartilajului la genunchi sau altele asemenea. Dacă nimic nu împiedică alergarea, puteți începe.
Cum rămân cu el și nu-mi pierd interesul atât de repede?
Desigur, există printre noi lupi singuri care preferă să fie singuri. Dar, de obicei, majoritatea femeilor se distrează mai mult alergând într-un grup. De asemenea, ne bazăm pe acest factor distractiv cu taberele noastre de alergare de pe Mallorca. Pe cea mai frumoasă insulă din lume, alergătorii începători învață totul despre tehnica de alergare, zonele pulsului, antrenamentul la intervale, antrenamentul atletic, întinderea, fascia și multe altele, cu aproximativ 20 de alte femei. Toate lucrurile care facilitează alergarea femeilor. Un bun ajutor motivațional este, de asemenea, să vă stabiliți întotdeauna obiective mici. Aceasta poate fi o dimensiune de pantaloni mai mică, dar și pentru a finaliza o alergare de 5 kilometri. Alergatul te face fericit - dacă înțelegi asta, vei trece prin găuri mici și mari de motivație.
Pierderea în greutate prin jogging este posibilă! Și alergarea are o serie de alte beneficii pentru sănătate. Există motivație peste tot - uniți-vă forțele dacă doriți!
Data următoarei tabere de alergare pentru femei 2BFIT pentru începători este în perioada 20-23 august 2020 la Kassel. Puteți găsi mai multe informații la www.women2BFIT.de
Puteți afla mai multe despre subiectul fierbinte al coronavirusului pe pagina noastră de subiecte, de exemplu, cum vă puteți proteja cel mai bine împotriva coronavirusului.
Puteți găsi mai multe despre subiectele dietelor, precum și despre sport și fitness pe paginile noastre de subiecte.