Încorporați-vă - Forum RUNNER’S WORLD
Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa
A fi într-o formă mai bună
În primul rând, am 21 de ani (m) și cântăresc aproximativ 87 kg la aproximativ 1,80 m.
În general, vreau să mă întorc din nou (adică să pot alerga mai mult și mai repede) după o perioadă lungă de abstinență de la sport și vreau să ajung sub 80 kg pe termen lung.
În acest moment merg la universitate să joc baschet aproximativ 1,5 ore pe săptămână și fac jogging între ele. În prezent, pot face asta timp de aproximativ 30 de minute în ceea ce privește condiția fizică
8,5 km/h până la alergare (de cele mai multe ori de două ori pe săptămână fără înclinare).
Acum am câteva întrebări generale
1. Ce ar trebui să mănânci înainte și după jogging? De obicei fac jogging-ul seara în jurul orei 21/22 și după jogging mănânc de obicei fructe sau pâine cu iaurt. (De asemenea, cu motivul ulterior de a slăbi)
2. Cât de des ar trebui să fac mișcare? Suficient pentru aproximativ 30 de minute de două ori pe săptămână?
3. Cum ar trebui să vă îmbunătățiți exact? Prima durată sau viteză? Când ar trebui să vă îmbunătățiți?
4. De asemenea, am vrut să fac flotări, ședințe și genuflexiuni, când este cel mai bun moment pentru a face acest lucru? La sfârșitul antrenamentului de alergare sau ar trebui să îl separați complet de alergare?
Multe salutări și mulțumesc frumos tuturor celor care îmi răspund
În primul rând, felicitări pentru decizia ta de a face ceva pentru sănătatea ta!
Umila mea părere cu privire la întrebările dumneavoastră:
1: De fapt, nu contează atâta timp cât consumi mai multe calorii (per total) decât consumi și există suficiente vitamine (fructe/legume) la tine. Puteți face și o știință din ea, dar nu prea cred la asta.
2: Multe ajută foarte mult - dar alergarea de două ori plus baschetul o dată, deci 3x sport pe săptămână, nu este rău pentru început. Este mai bine să aveți o sarcină realistă pe care să o puteți menține pe termen lung decât să începeți cu sportul de 5 ori și să vă pierdeți interesul după o perioadă scurtă de timp.
3: Le-aș încerca pe amândouă - și anume, să las o fugă să devină puțin mai rapidă în timp, cealaltă puțin mai mult într-un ritm mai lent. Aceasta aduce varietate și vă împiedică să vă obișnuiți prea mult cu „amestecarea”.
4: Nu am nici o părere despre asta.
Distrează-te alergând!
Salutari
Frisurile din estul Rinului
Apoi o voi număra și așa:
1. Idem: fii atent la echilibrul caloric - și preferă să slăbești încet, dar durabil.
2. Nu, este mai bine să alergi de 3 ori pe săptămână cu câte o zi de odihnă fiecare. Alergatul este și un sport. O a 4-a, 5 sau o unitate ulterioară poate fi apoi înlocuită cu alte sporturi; dar cu mai puțin de 3 alergări înregistrați prea puțin.
3. Am o cu totul altă părere: înainte de a putea alerga o oră (sau 10 km) ar trebui să lucrați doar la distanță. De asemenea, nu creșteți fiecare unitate, dar faceți una mai lungă, păstrați două, la un moment dat creșteți și 2. Viteza vine în mod natural odată cu antrenamentul la distanță. Când aveți lecția despre ea, puteți începe și antrenamentul de viteză.
4. Pentru numele lui Dumnezeu nu după o fugă! Sper că ești apoi eliminat? Altfel a fost prea pe îndelete. Deci, separat: puteți încorpora astfel de unități de forță în zilele în care nu alergați, dar nu și în zilele de alergare.
Distrează-te alergând. La întrebările dvs.:
1. A mânca prea mult chiar înainte de a alerga nu este evident bine; unii nu le este foame imediat după aceea, ceea ce ar putea fi exploatat. În caz contrar, niște carbohidrați după aceea.
2. Pregătirea pentru alergare necesită trei unități de alergare pe săptămână, dintre care două sunt lente la început și apoi deloc mai târziu.
3. Mai întâi creșteți singură durata, viteza nu este atât de importantă și vine mai târziu. Alergătorii indică de obicei ritmul sub forma „câte minute pentru un kilometru”. O viteză de 8,5 km/h corespunde cu aproape 7:00 min/km. La vârsta ta, ar trebui să atingi această viteză la început. Dacă puteți alerga puțin mai mult de o oră, puteți adăuga antrenament de viteză vizat.
4. Puteți face câteva exerciții de întărire înainte de a alerga, dar aș prefera să le separ pe cele două la început.
Sunt în mare măsură de acord cu vorbitorii anteriori și aș dori să încerc să adaug câteva aspecte:
1. Mănâncă puțin după ce mănânci, astfel încât să nu fie nevoie să te culci flămând. Având în vedere timpul, ar trebui să fie o problemă minoră. Alternativ, puteți mânca ceva ușor înainte de a alerga (cu o distanță suficientă) și după alergare puteți bea de ex. o zeama.
2. Spre deosebire de multe altele, știu o serie de cazuri în care de două ori pe săptămână a adus progrese bune de mult timp. Și mai bine, alergi de două ori și cu adevărat în fiecare săptămână, de parcă ai stabili un plan uriaș pe care cu greu îl vei îndeplini vreodată.
3. Aș stabili un ritm de 7:00 ca minim, mă antrenez până pot dura o oră și apoi lucrez pe ritmul de atunci.
4. Antrenamentul de forță este bun și important, de preferință în zilele fără alergare. De ce fac flotări, picioare și genuflexiuni? Pentru o anumită motivație sau pentru că nu știi alte exerciții? Există mai multe forme de antrenament atletic, mai ales pentru alergători, care sunt mai distractive și implică uneori și mai puține riscuri. Situps de ex. Nu cred că este un exercițiu util - și nu doar pentru că nu pot
Vă mulțumim pentru răspunsuri!
Așadar, ar trebui să mă antrenez de 2-3 ori pe săptămână (nu există o părere unanimă aici) și să-mi separ antrenamentul de forță de jogging. Un ritm de 7:00 este ok (oricum nu o pot face mai repede în acest moment). Ar trebui să mănânc ceva mic înainte și după jogging și să mă asigur că mănânc o mulțime de fructe/legume și mă uit la echilibrul caloric.
O întrebare în acest moment, este bine să mănânci fructe seara (în jurul orei 22-11) după ce faci mișcare? În teorie, există și fructoză în fructe?
Câteva întrebări:
Ce exerciții de forță puteți recomanda în general? M-am gândit la flotări, ședințe și genuflexiuni, deoarece acestea sunt ușor de făcut acasă și mi-au venit în minte spontan. Puteți recomanda exerciții specifice? De fapt, am avut doar înainte de seară
20min să fac ceva. Nu intenționam să fac antrenament intensiv de forță acum
Și, în sfârșit, de ce ar trebui să faci doar o vreme și să nu scuturi de viteză?
Pentru că viteza se îmbunătățește singură dacă faceți alergări mai lungi, dar rezistența nu se îmbunătățește atunci când vă înșurubați până la 5 km la viteză.
Cel mai bun timp de antrenament de 5 km 30:43 (08.07.2016)
Cel mai bun timp de antrenament de 10 km 1:06:06 (13.09.2017)
Cel mai bun timp de antrenament HM: 2:40:42 (31.12.2019)
concurență
2016: 5 km în 32:36
2016: 10 km în 1:10:46
84,6 kg (09/2015). 69,3 kg (în prezent 08/2020)
20min să fac ceva.
Google ori pentru „Stabilitate dinamică”. Acestea sunt exerciții atletice puțin mai variate.
Există și videoclipuri (gratuite), dar și carduri de exerciții (pentru bani).
Iată câteva note:
1. Nu alerga prea repede!! Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de începători!
Mulți oameni cred că sunt un bun alergător dacă pot face o anumită distanță într-un anumit timp și cred că trebuie întotdeauna să dea totul la antrenament. Prostii. Alergarea este un ENDURANCE SPORT și se referă în primul rând la construirea ENDURANCE. Dacă sunteți suficient de bun la asta (o oră menționată este o orientare bună), atunci puteți ridica ritmul o zi pe săptămână.
Când începătorii încep antrenamentele de viteză imediat, deseori își pierd rapid interesul. Prin urmare: FRÂNAȚI CONȘTIENT. Nu vei regreta.
2. Mâncarea fructelor este întotdeauna bună. Chiar dacă conține fructoză. Nu face o mare diferență pentru organism dacă consumați zaharoză sau fructoză, dar există o diferență crucială între măr și Snickers: Pe lângă zahăr, mărul conține, de asemenea, multă apă, vitamine și fibre. Când mănânci fructe și legume, absolut nu trebuie să te simți vinovat. Întrebarea se pune, totuși, dacă în general are sens să mâncăm ceva la ora 23:00 (ți-e frică de foamete în somn?).
3. Antrenamentul de trei ori pe săptămână are sens. Dacă doriți să faceți progrese în curând, vă recomand să mergeți să alergați de trei ori pe săptămână. Dar puteți continua să practicați baschet.
Dacă vrei să slăbești, în general trebuie să te miști foarte mult. Sigur, la început nu veți exagera (și nici nu ar trebui să faceți asta !), dar cu două sesiuni de antrenament + un baschet ar putea dura ceva timp până să vedeți succese mai mari pe cântar. Cu toate acestea: Mai bine să faceți mișcare de trei ori decât niciuna - dacă vă este teamă că ați putea pierde interesul pentru a face patru sporturi, atunci faceți de trei ori (alergare de 2 ori + baschet).
Al 4-lea. Mai presus de toate, mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii. Dacă îți bagi un BigMac în tine în fiecare zi, nu vei avea niciun succes. Prin urmare, contați pe salată (fără sos gras), carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, carne de curcan, pește slab). Ar trebui să evitați grăsimile precum untul sau untura, în timp ce uleiurile vegetale precum uleiul de măsline, uleiul de in și altele conțin multe calorii, dar vă fac și să vă simțiți plini și vă stimulează metabolismul. De asemenea, conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt foarte sănătoși, spre deosebire de grăsimile animale.
5. M.jurământ Șocuri de zahăr! Mai presus de toate, dulciurile care îți fac creșterea nivelului de zahăr din sânge sunt periculoase. După aceea, zahărul este absorbit în celule foarte repede și zahărul din sânge scade sub valoarea inițială
--> îți este din nou foame. Snickers and co au, de asemenea, calorii extrem de ridicate, care te împiedică să slăbești.
Al 6-lea. L.sprijinit sunt un exercițiu de forță foarte eficient. Un număr mare de părți ale corpului sunt antrenate în același timp: triceps, centura umărului, mușchii spatelui, mușchii abdominali, trunchiul. Dacă vă place antrenamentul cu greutăți, faceți-o. De asemenea, vă va ajuta să pierdeți în greutate, deoarece mai multă masă musculară folosește mai multe calorii. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți alergarea, trebuie să căutați exerciții pentru fese, trunchi și picioare (intrați în bara de căutare din partea de sus, există mii de oameni la Runner's World !)
Și în ceea ce privește postarea de la crsieben: „Eu.ss ceva după cină [. ] "
Nu aș recomanda să mâncați o mușcătură după masă dacă doriți să slăbiți!