Îndulcitor sănătos Înlocuitorul zahărului este sănătos? Avem o imagine de ansamblu finală
Înlocuitor de zahăr: sănătos și dulce cu alternative?
Consumul anual de zahăr în Germania este destul de ridicat, de 31 kg/persoană. Datorită gustului alimentelor dulci, care sunt adesea bogate în energie și grăsimi și sărace în micronutrienți, consumul ridicat de zahăr poate fi uneori asociat și cu supraponderalitatea, obezitatea și bolile asociate dietei (Bundestag german, 2016). Căutarea de alternative la zahărul de uz casnic încruntat duce la o junglă confuză de produse: sirop, sirop, zaharuri exotice, înlocuitori de zahăr, îndulcitori - și opiniile despre acestea sunt cel puțin la fel de diverse ca alegerea. Cum trebuie evaluate aceste alternative dulci? Este un înlocuitor al zahărului sănătos sau ar trebui să renunțăm, în general, la dulceața plăcută?
Livrăm ultimul Prezentare generală despre siropuri, îndulcitori & co.
- Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
- Ce determină calitatea proteinelor?
- Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
- Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
- Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.
Știați deja ...
că consumul anual de zahăr pe cap de locuitor în Cuba este aproape de două ori mai mare (72,5 kg) și în India aproape la jumătate mai mic (21,6 kg) decât în Europa (37,6 kg) (Allianz: Statista, 2016)?
Fruct vs. Smoothie vs. suc
Cea mai puțin procesată și în același timp cea mai recomandată formă în care poți consuma zahăr este de la sine înțeles fructe. Conținutul ridicat de apă, fibrele încorporate în acesta, multitudinea de nutrienți și substanțele colorate vegetale secundare fac din fructe un aliment sănătos. Datorită conținutului ridicat de apă, proporția de mono- și dizaharide conținute este relativ scăzută. Conform DGE (2016), se recomandă zilnic una până la două porții (o mână sau aproximativ 200-250 g). OMS recomandă consumul a cel puțin 400 g de fructe și legume, iar USDA susține 2 căni (8 oz = 237 ml) de fructe pe zi (FAO, 2017; USDA, 2015). Dar ar trebui să mâncăm fructe proaspete întregi sau să facem fructe lichide, adică și smoothie sau suc?
A Periuţă poate fi o alternativă sănătoasă, mai ales dacă o faci singur. Nu trebuie să uitați legumele sub formă de verdeață cu frunze. În combinație cu fructe de pădure, nuci și o băutură vegetală, shake-ul tău devine o bombă nutritivă. Aveți grijă însă la smoothie-urile din raftul supermarketului: cele mai multe dintre ele constau în principal din sucuri zahărite și conțin puține sau deloc legume și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru acoperirea cerinței de micronutrienți.
La Sucuri lucrurile arată similar. Proaspăt stors și cu legume în bagaj, băutura vă poate oferi nutrienți foarte concentrați. Comparativ cu smoothie-ul, totuși, sucurile sunt mai puțin valoroase din punct de vedere nutrițional, deoarece lipsesc atât fibra digestivă, cât și substanțele vegetale secundare care aderă la ele. Sucurile de fructe pure determină creșterea bruscă a nivelului zahărului din sânge, astfel încât să nu aibă un efect de saturație durabil (Milosevic, 2016; Arranz și colab., 2009).
Sănătos și dulce cu fructe uscate
Acum la întrebarea care înlocuitor de zahăr este sănătos. Dar fructele recomandate în formă concentrată, adică fructele uscate?
În principiu, acesta este încă întregul fruct, a cărui componentă principală - apa - a fost îndepărtată. O mână de vitamine se pierd, de asemenea, prin procesul de uscare. Cu toate acestea, fructele uscate sunt foarte mult în comparație cu zahărul pur alternativă naturală pentru dulceață.
Atenție însă: nu fiecare produs din supermarket poate fi clasificat ca „sănătos”. Fructele uscate confiate și acoperite cu ciocolată aduc în mod natural proporțional mai puțini micronutrienți și calorii în plus sub formă de zahăr și grăsimi.
Alternative la zahăr: siropuri și co
Sucurile de zahăr lichid vor să înscrie în următoarea categorie. Cu siropuri și sucuri concentrate, există încă o cantitate semnificativă de apă în produs, motiv pentru care Conținut caloric înșeală. Dar nu vă lăsați păcăliți de acest lucru, deoarece în comparație cu zahărul granulat trebuie să folosiți mai mult din dulceața lichidă pentru a obține aceeași dulceață. Cu toate acestea, sucurile îngroșate sunt încă un pic mai naturale decât zahărul de masă și astfel oferă încă câțiva nutrienți.
Siropurile diferă prin proporțiile lor Fructoza și glucoza (Tabelul 1). O proporție foarte mare de fructoză este deosebit de nefavorabilă pentru persoanele cu malabsorbție a fructozei. În unele studii, consumul excesiv de fructoză izolată este asociat cu diferite boli, precum NAFLD (ficat gras nealcoolic) sau boli coronariene. Cu toate acestea, situația studiului nu a furnizat până acum nicio afirmație clară în acest sens; consecințele negative par să apară doar la om cu un aport foarte mare, anumite caracteristici genetice și, în special, cu supraalimentare generală (Taskinen și colab., 2019; Bantle, 2009; Rizkalla, 2010; Hou și colab. ., 2019; Horst și Serlie, 2017).
Sirop de arțar, sirop de agave sau sirop de orez?
Dar cum arată comparația directă: siropul de arțar canadian, siropul de agave mexican sau preferați siropul de orez japonez? După cum puteți vedea, niciunul dintre aceste sucuri dulci concentrate nu este un produs intern. Adică dintr-un punct de vedere pur nutrițional Sirop din esență de arțar cu un raport echilibrat glucoză-fructoză, precum și o serie de substanțe vitale valoroase, o dulceață adecvată. Sirop de agave conține cel puțin 70% fructoză. Desigur, mulțimea face „otrava” și aici. Sirop de orez pe de altă parte, este practic fără fructoză și, prin urmare, un sirop de glucoză; unele dintre molecule se află încă în lanțuri mai lungi de glucoză, așa-numitele polizaharide.
Concluzia noastră cu privire la siropuri și sucuri concentrate este: sirop de arțar în loc de sirop de agave și sirop de orez, mai ales dacă aveți probleme cu digestia fructozei.
Sucuri groase domestice sunt o alternativă mai durabilă din punct de vedere ecologic. Dar conținutul de fructoză domină atât în siropul de mere, cât și în cel de pere (Petersen, 2013).
Melasa „miracol de zahăr”
O altă dulceață vâscoasă este așa-numita melasă, valorosul „produs rezidual” - sau mai bine zis subprodusul care apare - în producția de zahăr. Melasa întunecată este bogată în Minerale, în special calciu și fier; gustul amar, care amintește de lemn dulce, nu este pentru toată lumea (Jeroch și colab., 2008; BLS).
Zahăr din floarea de cocos: exotic și sănătos?
Următorul candidat atrage atenția cu originile sale exotice și cu promisiunile pline de corp. Vânzările de zahăr din floarea de cocos au crescut rapid în ultimii ani. În principiu, el are unul comparabil Spectrul zahărului și un conținut energetic similar cu zahărul de masă. În ciuda plusului său în valorile nutriționale, dulceața exotică nu trebuie supraestimată.
Sirop de flori de cocos De altfel, provine din aceeași sursă, dar este tratat doar cu o etapă de procesare mai puțin și este clasificat ca similar cu cel al siropului de arțar (BZfE, 2019; Gardner, 2017).
Tabelul 1: Conținut energetic (kcal) și spectrul de carbohidrați din sirop de arțar, sirop de agave, sirop de orez, melasă și zahăr din floarea de cocos la 100 g de alimente în comparație (BLS; USDA, 2008; Trinidad și colab., 2010; Frusano, 2018; Werz)
| Sirop din esență de arțar | 247 | 67 | 60 | 40 |
| Sirop de agave | 309 | 75 | 24-26 | 70-75 |
| Sirop de orez | 311 | 77 | 99-100 | Înlocuitori de zahăr și îndulcitori |
Termenul umbrelă de îndulcitori este utilizat pentru a descrie înlocuitori de zahăr și îndulcitori. Aceste Aditivi alimentari au anumite avantaje: cu un conținut scăzut sau inexistent de calorii care poate Obezitatea se anunță lupta (Tombek, 2010). În plus, nu au nevoie de insulină pentru metabolismul lor, ceea ce poate fi de interes special pentru diabetici. În plus, dinții nu numai că rămân neatinși de îndulcitori: înlocuitorii zahărului, cum ar fi xilitol sau eritritol, pot sprijini chiar sănătatea noastră dentară. Cu toate acestea, atunci când este consumat în cantități mari, xilitolul și co pot provoca probleme digestive.
Îndulcitorii sunt toți supuși unui proces de prelucrare enorm sau sunt produși sintetic. controale stricte de securitate iar valorile maxime definite legal (valorile ADI) sunt destinate să se asigure că sunt inofensive (BfR, 2014). Apropo: Zvonul că aspartamul sau alți îndulcitori aprobați sunt cancerigeni (cancerigeni) sau altfel dăunători sănătății în cantități relevante este persistent, dar se bazează pe o deficiență în proiectarea studiului unui studiu și nu este confirmat în funcție de situația curentă a studiului (Tombek, 2010; Toews și colab., 2019; Mallikarjun și colab., 2015; Bosetti și colab., 2009; Lim și colab., 2006).
La Stevia Aspectele sunt adesea înșelătoare pentru noi, deoarece pulberea sau produsul lichid de pe raftul magazinului de droguri este de înaltă calitate procesat Îndulcitor care are puțin de-a face cu planta originală de stevia. O variantă mai naturală sunt frunzele de stevia, care sunt ideale pentru îndulcirea ceaiului, de exemplu.
Rezumat: Zaharul din dieta noastră
Zaharul trebuie clasificat mai mult ca plăcere și mai puțin ca aliment în dieta noastră. fructul întreg este singura sursă de dulceață care conține și ingrediente care promovează sănătatea. De asemenea, vă puteți bucura de fructele dvs. sub forma unui smoothie auto-făcut, cu o cantitate egală de verde. În al doilea rând, vă recomandăm să căutați fructe uscate dacă doriți să vă satisfaceți dinte dulce - cu moderare, desigur.
Când vine vorba de dulceața suplimentară din masă sau coacere, vă recomandăm Sirop din esență de arțar sau melasă, deoarece ambele oferă încă o gamă de substanțe nutritive și au un spectru adecvat de zahăr. Înlocuitorii și îndulcitorii zahărului pot fi bune alternative cu conținut scăzut de calorii la zahăr atunci când este vorba doar de gust, nu de proprietăți tehnologice.
Apropo: Pragul tău de dulceață poate fi, de asemenea, antrenat, astfel încât să-ți poți folosi Simtul gustului pentru dulciuri se poate face și reducere. Deoarece atunci când sunt consumați cu moderație, zahărul și înlocuitorii de zahăr pot completa o dietă sănătoasă și puteți alege din gama imensă.
Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.
literatură
Alianţă. Zahăr în cifre. 10 fapte despre otravă dulce. Allianz Private Health Insurance AG. (Sursa: Statista, 2016)
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Conținutul ridicat de polifenoli inextractabili din fructe sugerează că conținutul de polifenoli din alimentele vegetale a fost subestimat. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară. (2009). Vol. 57: 7298-7303.
Bantle J.P. Fructoza dietetică și sindromul metabolic și diabetul. The Journal of Nutrition (2009). Vol. 139: 1263-1268
BfR. Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor. Evaluarea îndulcitorilor și a înlocuitorilor de zahăr Informații de bază nr. 025/2014 din BfR (2014). S1-6.
BLS. Federal Food Key Versiunea 3.02. Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii.
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E. și La Vecchia, C. (2009). Îndulcitori artificiali și riscul de cancer gastric, pancreatic și endometrial în Italia. Cancer Epidemiol. Biomarkeri Prev. 18, 2235-2238.
BZfE Alimente și îndulcitori îndulcitori. https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessmittel-29035.html, accesat pe 5 decembrie 2019
limba germana Bundestag. Creșterea consumului de zahăr. Numere, poziții și măsuri de control (2016) Status WD 9 - 3000 - 053/16: 1-22.
DGE și colab. (2016). Valori de referință pentru aportul de nutrienți.
FAO. CARE. Inițiativa Fructe și Legume pentru Sănătate (2017)
Frusano. Multă plăcere, puțină fructoză. Catalog de produse (2018), începând cu 01/2018, Gräfeling: 1-58.
Gardner E. Zahar de cocos. British Dental Journal (2017). Vol. 223 (10): 749.
Horst K.W., Serlie M.J. Consumul de fructoză, lipogeneza și boala hepatică grasă nealcoolică. Nutrienți (2017). Vol. 9, 981: 1-20.
Hou, R., Panda, C. și Voruganti, V.S. (2019). Heterogenitate în răspunsurile metabolice la fructoza dietetică. Genet frontal 10.945.
Jeroch H., Drochner W., Simon O. Nutriția animalelor de fermă. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2008), a doua ediție revizuită.
Lim, U., Subar, A.F., Mouw, T., Hartge, P., Morton, L.M., Stolzenberg-Solomon, R., Campbell, D., Hollenbeck, A.R. și Schatzkin, A. (2006). Consumul de băuturi care conțin aspartam și incidența malignităților hematopoietice și cerebrale. Cancer Epidemiol. Biomarkeri Prev. 15, 1654-1659.
Mallikarjun, S. și Sieburth, R.M. (2015). Aspartam și riscul de cancer: o analiză meta-analitică. Arhivele sănătății mediului și muncii 70, 133-141.
Milosevic D. Super sucuri, smoothie-uri și Co. UGBforum (2016). Vol. 3: 110-113.
Taskinen, M.-R., Packard, C.J. și Borén, J. (2019). Fructoza dietetică și sindromul metabolic. Nutrienți 11.
Trinidad T.P., Mallillin A.C., Sagum R.S., Encabo R.R. Indicele glicemic al alimentelor consumate în mod obișnuit cu carbohidrați din Filipine. Journal of Functional Foods 2 (2010): 271-274.
Petersen D. Dulceață naturală cu caracter. UGBforum (2013). Vol. 3: 121-123.
Rizkalla S.W. Implicațiile consumului de fructoză asupra sănătății: o revizuire a datelor recente. Nutriție și metabolism (2010). Vol. 7 (82): 1-17.
Toews, I., Lohner, S., Gaudry, D.K. de, Sommer, H. și Meerpohl, J.J. (2019). Asocierea între consumul de îndulcitori fără zahăr și rezultatele asupra sănătății: revizuire sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate și non-randomizate și studiilor observaționale. BMJ 364.
Tombek A. Actualizați îndulcitorii - Știri despre beneficii și riscuri. Revizuire nutrițională (2010). Vol. 4: 196-200.
USDA. Organice internaționale. Nectar organic de agave crud. (2008): 1-12.
USDA. Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2010 (2015).
Werz. Moara de cereale naturale. Produs: sirop de orez organic. Fara gluten. Fructoza. Tabel nutritiv.