Insomnie Insomnie anorganică
Dissomnii: Tulburări de somn predominant psihologice conform ICD-10
Persoanele cu insomnie anorganică au dificultăți în a adormi și a rămâne adormite sau raportează un somn nerecomântător. Oamenii stau treji seara târziu și/sau se trezesc noaptea sau dimineața devreme și apoi au dificultăți în a se culca din nou. Drept urmare, se simt adesea obosiți, nu foarte relaxați și nu prea productivi în timpul zilei.
Pentru a pune diagnosticul, problemele nu trebuie să apară în contextul unei alte tulburări de somn (de exemplu, o tulburare a ritmului somn-veghe sau apnee în somn) sau a oricărei alte tulburări mentale (de exemplu, depresie sau tulburare de anxietate). În plus, trebuie exclus că problemele sunt cauzate de o boală fizică sau de medicamente sau alte substanțe (de exemplu, alcool sau droguri). Cu toate acestea, în practică, problemele de a adormi și de a rămâne adormit apar adesea împreună cu alte boli psihice sau fizice, astfel încât diferențierea este adesea dificilă.
Într-o formă specială rară de insomnie neorganică, cei afectați se plâng de insomnie, chiar dacă dorm de fapt suficient și mult timp (de exemplu, așa cum se dovedește printr-o examinare în laboratorul de somn). Aceasta este o percepție greșită a stării de somn. Abordările de tratament similare cu cele pentru insomnia normală neorganică îi ajută adesea pe cei afectați.
Un bărbat în vârstă de 46 de ani spune că adoarme bine seara, dar se trezește adesea noaptea și apoi nu poate dormi mult timp. În acest timp, este adesea îngrijorat de munca sa de antreprenor independent, dar și de conflictele din căsnicia sa. Se scoală relativ târziu dimineața, dar doarme neliniștit dimineața pentru că se simte deranjat de zgomotul din casă. Seara, tânărul în vârstă de 46 de ani bea adesea un pahar de vin, deoarece crede că îi este mai ușor să se oprească. El raportează că doarme aproximativ trei ore în unele nopți și patru până la cinci ore în alte nopți. Gândurile sale se învârt adesea în jurul faptului că nu este suficient de productiv din cauza lipsei de somn și că ar putea uita lucruri sau să facă greșeli la locul de muncă.
Frecvență și curs
Conform studiilor, între zece și 30 la sută din populație sunt cel puțin temporar afectate de insomnie. Aproximativ șase la sută suferă de insomnie cronică. Aproximativ două treimi dintre cei afectați sunt femei și o treime sunt bărbați, cu persoane de vârstă mijlocie (între 45 și 55 de ani) și persoanele în vârstă cu vârsta de 85 de ani și peste cel mai probabil să dezvolte insomnie.
În multe cazuri, boala este cronică și duce la alte boli mintale - în special tulburări de anxietate, depresie și abuzul sau dependența de substanțe psihotrope, cum ar fi alcoolul, medicamentele sau drogurile.
Cauze și modele explicative
Factorii emoționali sunt considerați a fi cel mai important factor în dezvoltarea și menținerea insomniei neorganice. Declanșatoarele sunt adesea situații de viață stresante, stresante - dar și perioadele de somn neregulate, igiena inadecvată a somnului (vezi mai jos) și factori externi, cum ar fi zgomotul, temperatura nefavorabilă a camerei sau patul inconfortabil pot contribui la dezvoltarea și menținerea unei insomnii.
Se presupune că persoanele cu insomnie au o excitare crescută, adică o tendință spre o excitare fizică, emoțională și mentală crescută. Studiile au arătat că oamenii au o frecvență cardiacă crescută, o rată metabolică cerebrală mai mare și un nivel mai ridicat al hormonilor de stres cortizol și ACTH din sânge, comparativ cu alte persoane. Aceste rezultate sugerează că persoanele cu insomnie sunt permanent hiperactive - ceea ce, la rândul lor, ar putea explica de ce au dificultăți de relaxare și adormire.
O fixare mentală asupra somnului și adormirii poate ajuta, de asemenea, la menținerea insomniei: înainte de a adormi și noaptea, cei afectați se îngrijorează că nu vor putea să doarmă, să se gândească la somn și să nu se teamă din cauza lipsei de somn. a fi eficient. Aceste gânduri duc la creșterea excitării, care la rândul său împiedică adormirea și somnul odihnitor. În același timp, persoanele cu insomnie tind să subestimeze lungimea și calitatea somnului și să supraestimeze efectele negative ale unui somn slab. Aceștia sunt, de asemenea, factori care contribuie la supraexcitația mentală și emoțională.
Insomnia vine adesea cu condiționări nefavorabile, în care cei afectați se asociază cu culcarea și se culcă cu starea de veghe, emoții negative și excitare crescută. Mulți fac, de asemenea, activități în pat care sunt incompatibile cu somnul, cum ar fi citirea, vorbirea la telefon sau vizionarea la televizor. În acest fel, gândul de a merge la culcare și a patului în sine devin stimuli condiționați care declanșează automat vigilența și creșterea excitării.
Abordări de tratament și opțiuni de auto-ajutorare
Abordările comportamentale și psihoterapeutice sunt cele mai eficiente tratamente pentru insomnia neorganică, care pot duce, de asemenea, la îmbunătățiri pe termen lung. Prin urmare, aceste abordări sunt considerate metodele de tratament de primă alegere. Cercetările au arătat că acestea sunt semnificativ mai eficiente decât tratamentul cu medicamente sau o combinație de terapie comportamentală și medicamentoasă.
Metodele descrise mai jos sunt adesea combinate între ele și sunt utilizate și în terapia cognitiv-comportamentală. Cu psihoterapia există, de asemenea, posibilitatea de a face față altor probleme care sunt legate de tulburarea de somn și care o pot perpetua. De exemplu, ca parte a terapiei, poate fi urmărit un mod diferit de a face față stresului, o îmbunătățire a abilităților sociale sau o schimbare a situației de viață (de exemplu, planificarea unor activități de agrement mai plăcute).
Psihoeducație
Aici, cei afectați primesc informații de bază despre somn (de exemplu, ce este tipic pentru somnul normal? Cum apar tulburările de somn?). În același timp, posibilele concepții greșite despre somn sunt corectate. De exemplu, multe persoane cu insomnie au așteptări nerealiste de cât timp ar trebui să doarmă în fiecare noapte (de exemplu: „Trebuie să dorm opt ore în fiecare noapte pentru a fi odihnit și în formă.”) Sau presupuneri nerealiste despre cât de dăunătoare poate fi lipsa de somn este (de exemplu: „Dacă dorm doar cinci ore diseară, mâine nu voi mai putea face nimic.”)
Igiena somnului și controlul stimulilor
Măsurile de igienă a somnului vizează creșterea cantității și a calității somnului. Acestea includ aderarea la un ciclu regulat de somn-veghe și culcare și ridicare la aceeași oră a zilei în fiecare zi - chiar și în weekend. Mai mult, cei afectați nu ar trebui să doarmă în timpul zilei, deoarece acest lucru crește probabilitatea de a nu fi suficient de obosiți seara și de a nu putea adormi. Seara ar trebui să evitați substanțele care pot perturba somnul, cum ar fi alcoolul, nicotina și cofeina și, dacă este posibil, să evitați somniferele. În același timp, mediul de dormit trebuie să fie plăcut, astfel încât somnul să nu fie deranjat de zgomot, temperatura prea ridicată sau prea scăzută a camerei sau un pat incomod. Persoanele cu insomnie ar trebui să facă activități de relaxare înainte de a merge la somn, nu să încerce să forțeze somnul.
Controlul stimulului poate fi privit ca parte a măsurilor de igienă a somnului. Acesta are ca scop dezvățarea condiționării nefavorabile dintre a merge la culcare sau la culcare și a fi treaz sau a avea sentimente negative, astfel încât cei afectați să poată percepe patul ca un loc de somn și relaxare din nou. Ei sunt instruiți să își folosească patul doar pentru a dormi (și pentru a face sex) și să nu se angajeze în alte activități, cum ar fi citirea sau privirea la televizor. Ar trebui să se culce numai când se simt obosiți, să se ridice din pat dacă nu pot adormi după o anumită perioadă de timp (de exemplu, 20-30 de minute) și să se întoarcă acolo doar când sunt suficient de confortabili sunt obositi.
Restricționarea timpului în pat
Scopul restricționării timpului în pat este de a se asigura că persoanele cu insomnie petrec cam atât de mult timp în pat cât dorm de fapt. Ideea din spatele acestui lucru este că cei afectați stau de obicei în pat mult mai mult decât dorm. Mulți intenționează să intenționeze mai mult timp în pat pentru a dormi suficient, în ciuda faptului că sunt treji pentru perioade lungi de timp (de exemplu, cineva planifică regulat nouă ore în pat, dar doar doar aproximativ șase ore). Restricționarea timpului în pat îi instruiește pe cei afectați să petreacă atât de mult timp în pat cât dorm, de fapt, în medie. Acest lucru creează o ușoară lipsă de somn, ceea ce înseamnă că în timp poți adormi mai bine seara și dormi mai bine toată noaptea. Pe măsură ce ora reală de culcare crește, timpul pe care cineva i se permite să-l petreacă în pat va crește treptat - de ex. De exemplu, persoana în cauză poate petrece inițial doar șase ore în pat, apoi timpul se prelungește cu 15 minute pe săptămână.
Intervenție paradoxală
Aici, cei afectați nu ar trebui să încerce să adoarmă, ci dimpotrivă să încerce să rămână treji și să prevină adormirea. Aceasta este menită să reducă presiunea de a adormi și teama de a nu putea dormi. De fapt, intervenția paradoxală poate ajuta oamenii să se simtă mai puțin presați să adoarmă, să reducă timpul de somn și timpul lor total de somn la fel de mult.
Procedura de relaxare
Metodele de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen, meditația sau metodele de biofeedback (de exemplu, feedback-ul din undele creierului, așa-numitul EEG biofeedback) sunt metode eficiente de tratament pentru insomnie. Aceste metode pot ajuta la reducerea tensiunii fizice și mentale și a neliniștii pe care o suferă adesea persoanele cu insomnie. În același timp, pot reduce gândurile și grijile nefavorabile legate de somn sau alte probleme și astfel pot face mai ușor „oprirea” înainte de a merge la culcare.
Proceduri cognitive
Cu metodele cognitive, gândurile nerealiste despre somn, despre cauzele tulburării de somn și despre efectele lipsei de somn pot fi sistematic puse la îndoială și modificate. În primul rând, cei afectați primesc informații despre somnul normal (vezi capitolul despre psihoeducație). Apoi practică punerea la îndoială așteptărilor nerealiste de somn, nu supraestimează efectele negative ale lipsei de somn și nu atribuie o zi proastă doar lipsei de somn.
Alte strategii cognitive sunt „ora de îngrijorare” și „oprirea gândului” urmată de o „imagine calmă”. În timpul orei de îngrijorare, cei afectați își iau în mod conștient timp în timpul zilei pentru a scrie griji și gânduri negative - cu scopul de a-i scoate „din cap” atunci când adorm. Când vă opriți gândurile, spuneți în mod conștient „opriți-vă!” Gândurilor negative și îngrijorătoare care apar în timpul nopții. Atunci ar trebui să-și imagineze o imagine plăcută și relaxantă a calmului (de exemplu, o situație plăcută pe o plajă sau într-o pajiște).
Terapie medicală
Când pacienții se plâng de insomnie, medicii prescriu adesea somnifere, de obicei benzodiazepine sau așa-numitele non-benzodiazepine (de exemplu, zolpidem, zopiclonă). Deși aceste medicamente pot îmbunătăți semnificativ somnul pe termen scurt, acest efect se pierde rapid din nou cu o utilizare mai lungă. Benzodiazepinele conduc, de asemenea, la o schimbare a structurii somnului, în care există un somn mai puțin profund și un somn mai ușor, astfel încât calitatea generală a somnului chiar se deteriorează. În plus, aceste medicamente pot duce la efecte de obișnuință, dependență și simptome de sevraj. Benzodiazepinele și non-benzodiazepinele trebuie, prin urmare, luate numai în consultare cu un medic și numai în doze mici, pentru o perioadă de cel mult patru săptămâni.
Alte pastile pentru dormit și sedative sunt antihistaminicele, hormonul melatonină, aminoacidul L-triptofan și suplimentele pe bază de plante precum valeriana, sunătoarea, balsamul de lămâie, floarea pasiunii și hameiul. Antihistaminicele modifică, de asemenea, structura normală a somnului și pot duce la oboseală a doua zi și la efecte de obișnuință. Melatonina este utilizată în principal pentru tulburările ciclului somn-veghe (vezi mai jos), în timp ce eficacitatea sa în insomnie nu a fost încă dovedită în mod clar. Celelalte substanțe sunt disponibile fără prescripție medicală și au un efect destul de ușor de promovare a somnului.
Unele antidepresive și antipsihotice au, de asemenea, efecte calmante și inducătoare de somn. Cu toate acestea, aici pot apărea diverse efecte secundare, astfel încât sunt rareori prescrise pentru insomnie. Cu toate acestea, antidepresivele sedative sunt adesea utile atunci când cineva are atât depresie, cât și insomnie.