Inspirat de dansatori.Patru exerciții pentru picioare puternice și fese ferme - FIT FOR FUN

Nu aveți neapărat nevoie de greutăți mari pentru a vă antrena picioarele și fesele în mod eficient. Influencer Madfit vă arată cum puteți obține forma inferioară a corpului cu combinații clare de mișcări - la fel ca o balerină.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Pentru a-și antrena picioarele și fesele, multor pasionați de fitness le place să folosească greutăți grele și rezistență intensă.

Oricine a încercat vreodată o sesiune de antrenament clară, inspirată de dansatoare, știe totuși că antrenamentul transpirat care provoacă și stimulează mușchii este cu siguranță posibil fără el.

Cu mișcări controlate pentru a sparge fundul

Tocmai aceste elemente grațioase pe care influențatorul de fitness Madfit le folosește în noul ei antrenament, pe care le-a postat pe Instagram.

La prima vedere, majoritatea acestor variații ale exercițiilor par a fi foarte blânde și calme.

Cu toate acestea, dacă încercați, veți descoperi rapid că aceste mișcări lente au într-adevăr totul.

Iată cum se face: într-un set, fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde. După o pauză de 15 secunde, setul se repetă.

Per total, antrenamentul durează doar 15 minute și vizează în primul rând mușchii din fese, precum și interiorul și exteriorul coapselor - perfect pentru picioare frumoase și puternice.

Un alt avantaj al antrenamentului: nu aveți nevoie de niciun echipament, ci doar de o saltea de antrenament și de îmbrăcăminte sport. Atunci poți începe.

1. Glute Bridge Variation

Maddie începe antrenamentul crocant cu câteva exerciții care vizează în principal fesele și mușchii din spatele picioarelor.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă mai întâi pe spate și ridicați-vă cu picioarele înfășurate, doar bilele picioarelor atingând pământul.

1. Pentru prima variantă, ridicați și coborâți pelvisul în această poziție într-un mod controlat. Asigurați-vă că fundul dvs. nu atinge podeaua nici măcar în punctul cel mai de jos.
2. Pentru următorul exercițiu, rămâneți în pod și deschideți și închideți încet picioarele în această poziție.
3. Apoi, puteți să vă coborâți din nou puțin fundul și să efectuați din nou mișcări în sus și în jos. Spre deosebire de prima variantă, coborâți-o doar la jumătate.

Pentru a face exercițiile cât mai eficiente posibil, încercați să vă încordați în mod specific fundul pe tot parcursul timpului.

2. Variația Frogger

Următoarele trei exerciții vizează în primul rând coapsele, dar provoacă și mușchii abdominali.

Pentru aceasta vă puteți întinde pe spate; numai picioarele tale sunt îndoite în aer în fața corpului tău.

1. Efectuați prima variantă Frogger deschizând alternativ genunchii spre exterior și închizându-i din nou în această poziție de plecare.
2. Pentru a doua variantă, lăsați picioarele deschise pentru moment. Apoi extindeți-l în sus, cu genunchii închizându-vă.
3. A treia secvență de mișcări este alcătuită din cele două variante anterioare: Mai întâi deschideți genunchii, apoi întindeți picioarele în sus, trageți-le înapoi și închideți-le.

Sfat: Pentru ca exercițiul să vizeze și mușchii abdominali inferiori, îi puteți strânge în mod specific trăgând buricul.

Când faceți acest lucru, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este continuu pe podea și că nu cădeți într-un spate gol.

3. Variația exterioară a coapsei

Continuă cu exerciții care vă permit să lucrați în principal mușchii laterali ai piciorului.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă mai întâi pe partea laterală a covorului. Îndoiți piciorul puțin, astfel încât să vă aflați într-o poziție stabilă și să vă susțineți partea superioară a corpului pe brațul superior.

1. Prima variantă este ușor de făcut: deschideți și închideți piciorul aducând genunchiul superior la genunchiul inferior și ridicându-l înapoi. Picioarele tale rămân mereu una peste alta.
2. Pentru următoarea variantă, îndreptați piciorul superior. Mai întâi ridicați-l drept în sus, coborâți-l în linie dreaptă și aduceți-l în sfârșit, de asemenea întins, în fața corpului.
3. Pentru a treia variantă, vă puteți menține piciorul întins. De data aceasta, desenați cercuri în aer deplasându-l în sus, în jos, înainte și din nou în sus.

După ce ați efectuat toate cele trei variante pentru o parte, este rândul celuilalt picior.

4. Sumo Squat to Cross

La sfârșit, există un alt exercițiu care este foarte dur. Dar amintiți-vă: ați reușit într-o clipă - doar un ultim moment.

• Mai întâi poziționați-vă în ghemuitul sumo: picioarele larg despărțite într-o ghemuit profund, corpul superior rămâne în poziție verticală.
• Din această poziție, împingeți-vă în sus spre partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele și stați în vârful picioarelor.
• Eliberați piciorul stâng de pe podea și plasați-l în fața piciorului drept în timpul acestei mișcări.
• Rămâneți un picior în vârful picioarelor, apoi slăbiți-vă și scufundați-vă înapoi în ghemuitul sumo înainte de a repeta această mișcare.

Maddie își așază mâinile pe umeri în timpul acestui exercițiu. Acest lucru are avantajul că picioarele tale trebuie să lucreze mai intens, deoarece nu poți genera mai multă stabilitate sau impuls prin brațe.

Deși antrenamentul este destul de scurt, mușchii tăi sunt cu siguranță destul de epuizați de tensiunea neobișnuită. Pentru a profita la maximum de exerciții chiar și în ultimul minut, aliniați-vă respirația cu mișcările: Respirați profund când vă coborâți în ghemuitul sumo și expirați când vă împingeți din nou în sus.

---