Instrucțiuni de exercițiu Hula Hoop pentru hooperi neexperimentați
1. Cercul de bază:
Pentru poziția paralelă este necesar să plasați picioarele la lățimea șoldului și paralel cu umerii. Țineți genunchii ușor îndoiți, omoplații sunt orientați ușor înapoi, vă rugăm să păstrați spatele drept. Acum ia hula hoop cu ambele mâini și așează-l pe spate la înălțimea taliei. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
Acum rotiți corpul superior și anvelopa spre dreapta și spre stânga. În acest fel puteți determina dacă aveți suficient spațiu pentru mișcări sau dacă există încă obiecte deranjante în vecinătatea dvs. Prima tură este foarte importantă: ar trebui să se desfășoare paralel cu solul, astfel încât să puteți ține cu ușurință anvelopa cu o forță minimă. De îndată ce simțiți prima lovitură (adică anvelopa se rotește în jurul taliei), puteți încerca să o mențineți mai mult timp deplasându-vă greutatea la dreapta și la stânga. Vă rugăm să rețineți că acest lucru nu necesită o mișcare circulară, așa cum se face adesea incorect.
Poziția de bază II (= poziția pasului):
Vă rugăm să stați cu picioarele decalate cu aproximativ 20-30 cm în cercul Hula și să luați poziția pasului. Genunchii sunt ușor îndoiți, omoplații îndreptați spre spate, spatele drept. Țineți anvelopa cu ambele mâini la înălțimea taliei, astfel încât să se așeze pe partea inferioară a spatelui.
Dacă doriți să dați anvelopei un anumit impuls, trebuie să vă întoarceți partea superioară a corpului într-o direcție și, în același timp, să dați hula hoop o împingere foarte puternică în direcția opusă. În acest fel, ar trebui să înceapă să se rotească în jurul taliei. Veți putea menține anvelopa ridicată dacă începeți imediat să vă deplasați din nou greutatea corporală înainte și înapoi.
Când vă schimbați greutatea, vă rugăm să vă asigurați că picioarele dvs. sunt în contact ferm cu solul. Nu trebuie să stați în vârfuri sau pe tocuri.
Vă rugăm să păstrați mâinile și coatele deasupra taliei sau întindeți-le în sus, astfel încât să nu vă împiedice.
Puncte de contact (= "Puncte de asamblare"):
Hula Hoop vă va atinge în mod regulat două puncte de pe corp atunci când vă înconjoară în jurul taliei: Aceste puncte se numesc puncte de cerc.
Dacă cercul hula se rotește spre stânga, atunci unul dintre aceste puncte se află pe spatele șoldului drept. În mod corespunzător, cealaltă se află pe partea din față a șoldului stâng. Dacă anvelopa se rotește spre dreapta, un punct este în fața dreapta, celălalt în spatele stânga.
Concentrați-vă asupra acestor puncte și preparați-vă împotriva anvelopei în aceste puncte pentru a reduce efortul general și pentru a asigura rotația stabilă dorită.
În așa-numita poziție de pas (= poziția de bază I) punctele se află mai departe spre mijlocul corpului. Așa cum se arată în imagine, punctele sunt în poziție paralelă mai departe spre exterior.
2. Opriți Hula Hoop și schimbați direcția
Aici puteți citi cum să opriți corect anvelopa și cum să schimbați rapid direcția de oscilație. În acest fel, vrem să ne asigurăm că evitați în mod specific leziunile și vă distrați învățând noi trucuri rapid și cu succes. De asemenea, aruncați o privire asupra ilustrațiilor pentru o mai bună orientare.
Fig. 1. Poziția de pornire Fig. 2. Pornire/oscilare
Ridicați cercul rotind șoldurile și partea superioară a corpului spre dreapta și împingând cercul în direcția opusă pentru cercul de bază.
Figura 1 arată cum degetul mare stâng este deplasat în diagonală în fața corpului, astfel încât cercul hula să poată circula peste el. Acum apucați cercul de mână (imaginea 2). Figura 3 arată modul în care șoldurile și partea superioară a corpului se rotesc în direcția leagănului. Mâna dreaptă are funcția de a susține mișcarea. Figura 4 arată cum puteți opri anvelopa în siguranță: acum puteți utiliza poziția arătată pentru o oscilație în direcția opusă.
3. Variații/metode de colectare în cercul hula
a) Accelerați
Doriți să modificați viteza? Dublați sau triplați viteza cu puterea picioarelor și picioarelor. De îndată ce creșteți viteza de rotație, cercul hula se va deplasa automat în sus.
b) Shimmy (mișcări rapide de agitare)
Genunchii sunt îndoiți și se ia o poziție ghemuită astfel încât anvelopa să poată fi prinsă. Cu mișcări rapide de agitare (Shimmys) puteți aduce Hula Hoop înapoi în talie. Acum îndreptați-vă din nou pentru a continua cu mișcările care curg înainte și înapoi ale cercului de bază.
c) rotirea în aceeași direcție
Vă deplasați în aceeași direcție ca și anvelopa rotativă. De îndată ce rotiți anvelopa, aceasta va pierde viteza. Acest lucru vă face mai ușor să vă recâștigați controlul sau să îl opriți dacă doriți. Puteți continua cu mișcările de tragere și împingere înapoi și înainte.
II. Încălziri: întindere, întindere, întindere
Înainte de orice activitate sportivă, este benefic pentru corpul dumneavoastră dacă vă încălziți cu o întindere adecvată. Cu următoarea încălzire puteți slăbi mușchii, vă puteți impulsiona și îmbunătăți fluxul de sânge pentru un transport crescut de oxigen. În termeni mentali, încălzirea poate ajuta la construirea atitudinii de bază pasionată și senzuală a hoopdance-ului.
Vă recomandăm să faceți o întindere de cel puțin 5 minute înainte de fiecare sesiune de antrenament. Ai timp scurt? Apoi alegeți dintre următoarele exerciții unul care vizează mușchii sau articulațiile pe care doriți să le folosiți. În general, ar trebui să respirați profund și să respirați ori de câte ori vă strângeți.
Întinderea coapsei
(partea stresată a corpului: picioare)
Așezați picioarele la lățimea umerilor. Vă rugăm să plasați hula hoop pe podeaua din stânga. Pune-ți mâna stângă pe el. Apoi apucați glezna piciorului drept cu mâna dreaptă, astfel încât să puteți trage piciorul spre fund. În timp ce faceți acest lucru, țineți spatele drept: asigurați-vă că genunchiul îndoit nu se mișcă înainte. Intinderea poate fi mărită dacă vă aplecați înainte sau vă trageți călcâiul mai departe spre fese. Înainte de a schimba latura, ar trebui să țineți poziția descrisă între 2 și 5 secunde.
Suporturi
(partea stresată a corpului: gât)
La început umerii ar trebui să atârne relaxați, capul să fie ușor îndoit înainte, bărbia înclinată spre piept. Ar trebui să inspiri și să începi cu mișcări circulare lente în timp ce capul tău se rotește în sus și în dreapta. Expirați când ați atins punctul cel mai înalt sau când vă întoarceți în mișcarea descendentă spre stânga.
Ar trebui să aveți grijă să nu vă înclinați capul înapoi. Este important să protejați vertebrele cervicale sensibile cât mai bine posibil. Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că ați desenat un cerc cu vârful nasului pe o fereastră din fața dvs. Ar trebui să repetați acest lucru de aproximativ 3 până la 4 ori.
Intinderea trunchiului
(partea stresată a corpului: spate și stomac)
Aduceți picioarele în poziția lățimii umerilor. Ar trebui să țineți cercul hula în spatele corpului, astfel încât capătul inferior să vă atingă spatele și capătul superior al cercului să fie deasupra capului. Acum ar trebui să respirați profund și să vă mențineți corpul inferior cât mai drept posibil. Acum, doar întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și opriți-vă câteva secunde. Apoi întoarceți-vă spre stânga până când simțiți o întindere blândă și benefică. În timp ce faceți acest lucru, țineți capul ridicat, cercul hula este apăsat vertical pe spate. Ar trebui să respirați și să inspirați în mod regulat în timp ce efectuați în total încă 4 ture în ambele direcții.
Zona portbagajului
(partea stresată a corpului: șolduri, spate și picioare)
Luați o poziție verticală și țineți cercul hula la spate. Inspiră. Acum expirați încet, aplecându-vă partea superioară a corpului înainte într-un unghi. Punctul de sus al cercului hula ar trebui să se balanseze în jos până la piciorul stâng. Este complet OK dacă anvelopa atinge solul. Veți simți o întindere ușoară în zona din spate stângă a coapsei și de-a lungul părții drepte.
Sunteți încă aplecați înainte și mișcați cercul spre centrul corpului, în cele din urmă spre piciorul drept. Respirați, vă îndreptați încet până când anvelopa de pe spate a revenit la poziția sa inițială. Acum imaginează-ți că desenezi un cerc cu vârful cercului hula. Vă rugăm să repetați acest exercițiu de câteva ori înainte de a schimba în cele din urmă direcția.
Swing swing
(părți stresate ale corpului: șolduri, spate și picioare)
Țineți cercul hula la nivelul taliei, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată. Mutați șoldurile la stânga și la dreapta cu mișcări măturătoare, dar lente. Anvelopa nu trebuie mutată în timpul acestui lucru. Respirați și ieșiți cât mai uniform posibil. Ar trebui să încercați să atingeți interiorul anvelopei cu șoldurile. Vă recomandăm să repetați acest exercițiu de mai multe ori.
Apoi, balansați șoldul înainte și înapoi. Practic, este aceeași mișcare pentru a face cercul hula să meargă în poziția de picioare. Capul rămâne în poziție verticală în timp ce omoplații sunt trase înapoi.
umăr
(părți ale corpului stresate: umăr, întindere a spatelui)
Luați o poziție verticală și vă țineți cercul hula cu o prindere slabă în jurul centrului corpului. Împingeți umărul drept înainte și umărul stâng înapoi în același timp. În schimb, împingeți acum umărul stâng înainte și umărul drept înapoi. Corpul inferior și anvelopele trebuie păstrate cât mai liniștite în acest timp. Nu uitați să respirați regulat.
Acum poți îndrăzni să accelerezi ritmul: folosește mișcările descrise până când te simți cald și cam furniculat. Acesta ar trebui să fie cazul după un minut sau cam așa ceva.
Întinderea laterală a corpului superior
Țineți hula hoop puțin mai mult decât lățimea umerilor deasupra capului. În timp ce țineți această poziție, deplasați-vă încet spre dreapta și stânga până când se poate simți o întindere pe partea laterală a corpului. Înainte de a reveni la poziția inițială, rămâneți în această poziție. Trebuie să știți că exercițiul descris poate fi efectuat fără a se balansa în timp ce cercul este ținut întins peste cap. Efectul de întindere va fi mai mare și mai eficient cu cât vă concentrați mai mult pe zona musculară respectivă.
Întinderea laterală a corpului superior 2
Așa cum se arată în imagine, țineți cercul hula puțin mai mult decât lățimea umerilor deasupra capului. În timp ce țineți această poziție, deplasați-vă încet spre dreapta sau spre stânga până când se observă o întindere ușoară. Veți rămâne în această poziție o perioadă de timp înainte de a reveni la poziția inițială. Ar trebui să efectuați acest exercițiu fără impuls și să țineți cauciucul drept deasupra capului. Cu cât vă concentrați mai mult asupra mușchilor în cauză, cu atât efectul exercițiului este mai mare.
Lănțișări laterale și întinderi
(partea stresată a corpului: picioare)
La început stai în fața cercului hula. Picioarele sunt în poziția lățimii umerilor cu capul îndreptat înainte. Vă rugăm să puneți mâinile pe anvelopă. Piciorul drept este acum întins înapoi cât mai mult posibil, în timp ce genunchiul stâng formează un unghi acut posibil. Spatele trebuie ținut drept. Acum vei simți o tensiune în coapse care se apropie de un act de echilibrare. Vă rugăm să rămâneți în această poziție câteva secunde. Apoi repetați exercițiul de mai sus cu celălalt picior.
Întinderea mușchilor piciorului, umărului și spatelui
Această ilustrație vă oferă o idee despre cum puteți întinde ușor, dar eficient grupurile musculare din zona umerilor, a picioarelor și a spatelui. Pentru început, țineți cercul în poziție verticală și apoi îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Ține-te de anvelopă și descrie în mod ideal un unghi drept cu corpul tău. Țineți poziția câteva clipe înainte de a vă îndrepta încet partea superioară a corpului.