Instrucțiuni pentru grăsimi sănătoase; rolul lor în nutriție!
Fett nu a avut o imagine bună în ultimii 50 de ani. Responsabil pentru acest lucru: diverse grupuri de lobby, oameni de știință cumpărați și sprijinul puternic al mass-media. Acolo unul Grăsimi demonizante (inclusiv grăsimi sănătoase) a condus la o creștere a bolilor cardiovasculare și este din ce în ce mai puțin durabilă din punct de vedere științific, recomandările oficiale se relaxează încet.
În această postare veți afla tot ce trebuie să știți despre grăsimile sănătoase, rolul lor în nutriție, care sunt deosebit de importante și multe altele!
Cum ar putea fi demonizate grăsimile și ce sunt grăsimile sănătoase?
Ancel Keys, un om de știință/lobby american care l-a făcut celebru în al său Studiu în 7 țări a insistat asupra legăturii „evidente” dintre grăsimile dietetice și bolile cardiovasculare sau bolile metabolice. Faptul că desfășurarea acestui studiu a fost neștiințific și pur și simplu greșit nu a deranjat industria alimentară.
De atunci, multe feluri de mâncare au fost preparate cu un conținut scăzut de grăsimi și în numeroase produse (de exemplu, produse ușoare) grăsimea a fost pur și simplu înlocuită 1: 1 cu zahăr. Din acest moment, bolile cardiovasculare, diabetul și altele asemenea au explodat literalmente. Scopul a fost de fapt reducerea numărului de boli cardiovasculare și diabet - în schimb, acestea au continuat să crească în ultimii 50 de ani și încă o fac.
Deoarece recomandările Asociației Americane a Inimii, DGE & Co. se schimbă prea încet și sunt cu aproximativ 20 de ani în spatele descoperirilor științifice.
Dar există câteva pete luminoase: se face din ce în ce mai multă distincție între grăsimile sănătoase și grăsimile rele. Deoarece grăsimea nu este doar grăsime - există grăsimi care reduc riscul bolilor menționate și care ar trebui consumate mai des.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor grăsimi:
50 de ani mai târziu: grăsimile sănătoase sunt din nou acceptabile din punct de vedere social
În cele din urmă, Boyd Eaton și Loren Cordain au fost cei care, într-o serie de studii foarte lizibile (inclusiv Cordain, 2005), au pledat să nu generalizeze:
Nu grăsimea provoacă, în general, diferite boli, ci tipul de grăsime, legat de originea, producția și efectele biochimice (Hoenselaar, 2011).
Datorită acestor studii, grăsimile sănătoase și de înaltă calitate sunt acum din nou acceptabile: tendințe precum dieta Paleo, dieta ketogenică sau dieta Atkins au fost posibile și au devenit accesibile pentru o masă largă.
Dar ce sunt grăsimile sănătoase? Ce îi face să iasă în evidență? Ce efecte au în organism?
Și care grăsimi sunt cele mai bune pentru gătit, prăjit, marinat, pentru pansamente?
Astăzi primiți informații detaliate, ușor de digerat despre grăsimi și grăsimi sănătoase, deoarece probabil nu le-ați citit înainte 🙂
Grăsimile potrivite fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Să vedem care sunt exact:
Slăbiți cu grăsimi sănătoase?
Dacă doriți să slăbiți rapid, aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsimi: Grăsimile sănătoase vă umplu, încălzesc metabolismul, ameliorează inflamația din corp și sunt esențiale pentru un echilibru hormonal sănătos.
Dietele care urmăresc cu orice preț să evite grăsimile nu sunt sănătoase sau durabile, deoarece grăsimile sunt esențiale. Grăsimile sănătoase ar trebui să facă parte din orice dietă - grăsimile potrivite, atenție.
Dar colesterolul?
S-a dovedit științific de multe ori că colesterolul din dietă are doar o influență minoră asupra nivelului de colesterol din sânge. Pentru că organismul nu ia tot colesterolul din alimente, ci doar atât cât are nevoie. El lasă restul.
Apropo, corpul nostru își poate regla singur nivelul colesterolului dacă are toate resursele de care are nevoie. Există alimente care pot reduce colesterolul; Exercițiile fizice și tiroida cresc, de asemenea, excreția și metabolismul colesterolului.
Înainte de a ne concentra pe deplin asupra grăsimilor sănătoase, aș vrea să vorbesc despre grăsimile nesănătoase. Ce grăsimi sunt mai puțin sănătoase și nu sunt recomandate?
Grăsimi și uleiuri nesănătoase - listă
Propria biochimie a corpului tău dictează ce grăsime este bună sau rea. Dacă o grăsime dintr-un anumit aliment favorizează inflamația, calcifică pereții vaselor sau provoacă alte daune, este nesănătoasă. Foarte usor.
Vorbim în primul rând despre grăsimile și uleiurile pure utilizate la gătitul cald și rece.
Aceste cinci tipuri de purtători de grăsime sunt dăunătoare pentru corpul dumneavoastră și ar trebui să fie strict evitate:
# 1 Uleiuri comestibile industriale
Cazi sub: Ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de șofrănel, ulei de germeni de porumb, ulei de germeni de grâu, ulei de arahide
De ce? Prea mulți acizi grași omega-6 promovează reacții inflamatorii în corpul dumneavoastră și excesul de greutate (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). De asemenea, conțin prea mulți acizi grași polinesaturați și nu sunt stabili la căldură, ceea ce favorizează formarea grăsimilor trans.
# 2 Grăsimi animale provenite din producția agricolă
Cazi sub: Unt și untură de porc fără etichetare adecvată (agricultură ecologică, de pășune sau de fermă).
De ce? Aceste grăsimi conțin, de asemenea, prea mulți acizi grași omega-6. În plus, alți poluanți (de exemplu, antibiotice, metale grele, factori inflamatori) care se depun în țesutul gras al animalelor deoarece suferă de stres, primesc furaje concentrate nesănătoase sau sunt expuși la antibiotice excesive.
# 3 Uleiuri vegetale care nu se obțin prin presare la rece
Acestea includ: toate uleiurile vegetale care nu sunt marcate expres cu „presare la rece” sau „virgin extra virgin” - și ulei de rapiță.
De ce? Aceste uleiuri sunt fie oxidate (deteriorate), reacționate la grăsimile trans, fie conțin aditivi chimici care pot promova cancerul în corpul dumneavoastră (Precht, 1995). Aș dori să subliniez uleiul de rapiță, deoarece conține multe reziduuri chimice din presare și toxine precum acidul erucic, care fac de fapt planta de rapiță necomestibilă pentru oameni. De asemenea, se râncește foarte repede. Ar trebui înlocuit cu alternative mai sănătoase (vezi mai jos).
Margarina # 4, „grăsime comestibilă” și alte grăsimi sintetice
De ce? Aceste grăsimi nu apar în sălbăticie. Problema cu aceasta: ceea ce corpul tău nu știe, îl copleșește. Consecințele sunt inflamația cronică (O'Keefe, 1994), bolile cardiovasculare, bolile metabolice (Gillman, 1997) și obezitatea.
# 5 ulei de palmier
De ce? Uleiul de palmier este poate mai puțin rău pentru sănătatea ta decât alte grăsimi din această listă; dar din punct de vedere ecologic trebuie să-l menționez aici, deoarece contribuie prea mult la defrișările tropicale și nu este o sursă durabilă de petrol.
Sper că nu te-am speriat prea rău cu aceste 5 puncte, deoarece mai ales ulei de rapiță și ulei de floarea-soarelui au de fapt o imagine bună. Adevărul este, totuși, că acestea sunt mai dăunătoare sănătății decât bine, deoarece nu sunt stabile și au un conținut prea mare de acizi grași omega-6.
Aceste grăsimi nu sunt potrivite pentru consumul uman. Vă recomand să le înlocuiți cu aceste grăsimi sănătoase:
Grăsimi și uleiuri sănătoase - listă
În cele ce urmează aș dori să vă ofer o mică listă de grăsimi și uleiuri sănătoase și să vă dezvăluie posibile utilizări.
# 1 ulei de măsline extravirgin
De ce? Uleiul de măsline nu este doar un ulei incredibil de stabil la căldură (Casal, 2010), ci conține și o mulțime de acid oleic. Acest acid te protejează de bolile cardiovasculare și îți mărește consumul de energie. Mai mult, uleiul de măsline bun este bogat în polifenoli oleocantali și oleuropeinici. Acestea vă protejează de hipertensiune arterială (Moreno-Luna, 2012), obezitate, inflamație în organism (Beauchamp, 1993) și colesterol ridicat (Aviram, 1993). Dacă acestea nu sunt argumente puternice!
cerere: ideal pentru prepararea pansamentelor, marinate și alimente prăjite.
De ce din Grecia? Dacă produsul provine din Grecia, puteți fi sigur că nu este ulei de măsline adulterat. Acesta este în mare parte cazul uleiului de măsline italian.
În cazul în care cumpărați? Cel mai bine puteți cumpăra ulei de măsline extravirgin într-un magazin alimentar mediteranean sau la Amazon.
Uleiul de măsline bun este un superaliment care își merită numele.
# 2 ulei organic de cocos virgin
De ce? Uleiul de cocos este foarte stabil la căldură, ceea ce reprezintă un avantaj clar față de multe uleiuri și grăsimi proaste. În cea mai mare parte, conține acizi grași scurți care sunt metabolizați rapid, vă umplu bine și astfel au un efect pozitiv asupra metabolismului. Grăsimile saturate cresc HDL, dar nu și colesterolul LDL.
Punct plus: gust fin de cocos.
cerere: ideal pentru coacere, prăjire și coacere.
În cazul în care cumpărați? Uleiul organic de nucă de cocos * este disponibil pe Amazon sau într-un supermarket bine aprovizionat.
# 3 Ulei MCT
De ce? Uleiul MCT conține cei mai scurți doi acizi grași din nucă de cocos, acid caprilic și acid capric. Ambele sunt absorbite foarte repede de organism, metabolizate diferit față de alte grăsimi sănătoase și oferă turbo-ul metabolismului final de care aveți nevoie pentru a avea multă energie disponibilă pe termen lung (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).
Punct plus: Uleiul MCT este ketogen și este o sursă ideală de energie pentru creierul tău în perioadele aglomerate.
Cerere: în smoothie-uri, pansamente și cafea antiglonț. Nu este potrivit pentru gătit.
În cazul în care cumpărați? Cel mai bun producător de calitate este acesta *.
# 4 Acid caprilic C8
De ce? Dacă sunteți mulțumit de efectele uleiului MCT și doriți să intensificați din nou efectul, atunci acidul caprilic merită încercat. Acidul caprilic pur (C8) are un efect și mai puternic decât uleiul MCT în ceea ce privește cetoza și ca stimulator al creierului (vezi Creșterea concentrației). Mai multe despre asta într-o clipă.
Cerere: în smoothie-uri, pansamente și cafea antiglonț. Nu este potrivit pentru gătit.
În cazul în care cumpărați? Cel mai bun producător de calitate este acesta *.
# 5 costum de vita organic
De ce? Sebul din oase organice de vită are o proporție mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați (alimente cu acizi grași omega-3). Este scăzut în grăsimi saturate. La gătit, se dovedește a fi extrem de stabil. Pe lângă asta, este relativ ieftin și incredibil de delicios! Este o alternativă excelentă la uleiul de cocos, untul și untura atunci când gătești.
cerere: pentru gatit si prajit.
În cazul în care cumpărați? Direct în magazinul online BoneBrox și Jarmino sau de casă prin fierbere de oase.
Sebul din oasele vacilor fericite este o grăsime neașteptat de sănătoasă și stabilă de gătit.
# 6 Unt și ghee crescut pentru pășuni
De ce? Grăsimile de la animalele care pasc au un conținut semnificativ mai mare de vitamine, substanțe nutritive și acizi grași omega-3 și un conținut semnificativ mai mic de factori inflamatori și antibiotice. În plus, aceste produse au un gust mai bun decât cele care provin din agricultura convențională în fabrică.
Plus punct: Sprijiniți fermierii organici regionali care susțin cauza bună și le permiteți vacilor să trăiască într-un mod adecvat speciei. Și acolo unde aparțin: pe pășune!
cerere: în cafea antiglonț, pentru coacere (unt) și prăjire.
În cazul în care cumpărați? Căutați unt organic în supermarket. Actualul meu favorit este untul din Berchtesgadener Land. Sau ghee organic * direct pe Amazon.
# 7 Avocado și ulei de avocado presat la rece
De ce? Uleiul de avocado conține cantități similare de acid oleic ca uleiul de măsline și cantități mari de vitamina E, care acționează ca un antioxidant important în corpul dumneavoastră.
cerere: Este potrivit atât pentru pansamente, cât și pentru prăjire rapidă.
În cazul în care cumpărați? Ulei de avocado * pe Amazon.
Ulei de semințe de in # 8 și presat la rece
De ce? Uleiul de in este format din 70% acizi grași omega-3. Aceștia sunt acizii grași care luptă împotriva inflamației patogene în tot corpul (Dugani și colab., Goyal și colab.).
Grăsimile vegetale omega-3 ar trebui să fie diferențiate de grăsimile animale (a se vedea alimentele cu acizi grași omega-3). Efectele sale nu sunt la fel de puternice, cu toate acestea semințele de in sunt mult mai ușor de consumat zilnic și, de asemenea, pot reduce inflamația.
cerere: ideal pentru îmbunătățirea pansamentelor, salatelor și a piureurilor!
# 9 nuci fără aditivi
De ce? Nucile conțin o mulțime de fibre și oligoelemente importante. Fiecare nucă este unică și conține diferite grăsimi mai mult sau mai puțin sănătoase în proporții diferite. Unele conțin o cantitate relativ mare de acizi grași nesaturați, ceea ce nu este o problemă datorită fibrelor și vitaminelor. Nucile sunt cele mai sănătoase pure. Adică în stare brută, fără aditivi, sare sau zahăr și neprăjite. O mână pe zi este ideală, datorită conținutului de acizi grași omega-6, nu ar trebui să fie mai mult.
cerere: ca gustări sănătoase, garnituri și aditivi în feluri de mâncare, în musli, în salate ...
# 10 pește și ulei de pește
De ce? Cele mai sănătoase grăsimi pentru organism sunt acizii grași omega-3 EPA și DHA - ambii se găsesc din abundență în peștele gras de mare și în uleiul de alge. Peștele conține, de asemenea, numeroși nutrienți care sunt dificil de obținut printr-o dietă normală, așa că vă recomand să consumați pește și fructe de mare de mai multe ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase. Uleiul de pește bun este un supliment bun în zilele în care nu mâncați pește.
În cazul în care cumpărați? Peștele capturat sălbatic (rețineți sigiliul MSC) este disponibil la supermarket și la piața săptămânală. Ca ulei de pește de înaltă calitate, îl recomand pe acesta:
# 11 ouă organice
De ce? Ouăle sunt bombe nutritive pure și sunt pline de grăsimi sănătoase! Un ou conține tot ce are nevoie un pui pentru a crește. De altfel, puii sunt mai asemănători genetic cu noi decât presupun unii oameni. Rezultă că nutrienții pe care îi conține sunt de asemenea buni pentru noi. Ouăle organice conțin, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3.
În cazul în care cumpărați? Puteți obține ouă ecologice doar pe piețele săptămânale, de la fermieri sau de pe piețele ecologice. Sunt puțin mai scumpe, dar merită prețul.
# 12 ulei de cânepă
De ce? Pe lângă acizii grași omega-3, uleiul organic de cânepă (și semințele de cânepă) conține numeroase terpene și canabinoizi, care reduc inflamația și stresul, calmează sistemul imunitar și au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
Uleiul bun de cânepă ar trebui să fie nefiltrat, presat la rece și să provină din agricultura ecologică. Datorită gustului său ușor de nuci, este recomandat pentru sosuri de salată, scufundări și pentru rafinarea sosurilor.
O carte care conține tot ce trebuie să știi despre grăsime
În prezent citesc „Fett” al Anjei Leitz - și sunt încântat. O carte pe care ți-o pot recomanda doar dacă vrei să afli mai multe despre grăsimi și de ce joacă un rol important în dieta noastră. Anja Leitz a ambalat frumos cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știți despre grăsime și transmite subiectul nu numai convingător, ci și distractiv. (Poate deveni una dintre cărțile mele preferate.)
- Leitz, Anja (Autor)
- 176 pagini - 04.12.2017 (Data publicării) - Riva (editor)
Uleiuri Omega 3 de la Norsan: O recomandare
Acizii grași omega-3 se numără printre acizii grași esențiali și sunt esențiali pentru sănătatea noastră. Peste 90% din toți germanii nu își îndeplinesc cerințele de grăsime omega 3. Motivul pentru aceasta: mâncăm prea puțin pește sau cel greșit. În plus, peștii de mare sunt din ce în ce mai contaminați cu metale grele și alte toxine de mediu.
Oricine dorește să mănânce pește mai des își dă seama rapid că poate fi o întreprindere costisitoare și că nu este întotdeauna ușor să obții pești durabili și mai puțin poluați.
De câteva săptămâni lucrez intens cu uleiuri de pește. Mereu am crezut că este scump să iau permanent ulei de pește și alge și că au un gust teribil. Nu o fac. Uleiul bun de pește are un gust aproape neutru și poate fi folosit în multe feluri în bucătărie.
De asemenea, face o mare diferență în preț, fie că luați capsule de ulei de pește sau ulei pur. Uleiul pur de pește și alge de la Norsan are un raport preț-performanță foarte bun, este din producția durabilă și are un gust foarte bun. Deoarece nu există boli cronice și nu există obiective de sănătate care să nu fie susținute de acizii grași omega-3, aș dori să recomand cu tărie produsele omega-3 de la Norsan.
Cu Codul de reducere EM803 vă economisește, de asemenea, cu 15% la prima achiziție. Pot recomanda cu tărie Omega 3 Arctic și Omega 3 Total:
Concluzie - grăsimi sănătoase pentru fiecare zi
Grăsimile sănătoase fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Astăzi ați aflat ce grăsimi ar trebui să evitați și care sunt potrivite pentru consum.
Grăsimile menționate vor fi în continuare sănătoase peste 50 de ani. Acest statut nu este supus niciunei tendințe, ci este un fapt biochimic care nu va schimba nimic.
Ouăle sunt cel mai bun exemplu: chiar și acum 50 de ani, micile delicatese erau foarte sănătoase, dar au căzut în descredere din cauza manipulării mass-media. Astăzi își sărbătoresc marea revenire - și pe bună dreptate.
Când grăsimile sănătoase fac parte din dieta ta, tot ce trebuie să te temi este cel mai bun.