Instruire HIIT 5 precauții pentru a lua MaSalleDeSport
Instruirea HIIT înseamnă Formare la intervale de intensitate ridicată sau Formare la intervale de intensitate ridicată. Sosirea sa a transformat vechile moduri de fitness pe dos din cauza potențialului său de a consuma calorii maxime în timp minim. Și mai presus de toate, efectul după arsură, care arde calorii până la 24 până la 48 de ore după efort, în funcție de intensitatea efortului.
Pe scurt, avem de câștigat: o rezistență mai bună la insulină, o mai bună reglare a colesterolului, pierderea masei grase, reducerea tensiunii arteriale.
Un antrenament tipic HIIT variază de la 4 la 30 de minute, este de la 5 la 10 cicluri de lucru/recuperare cu exerciții care lucrează întregul corp. Fii atent, cu HIIT, suntem clar dincolo de zona de confort, în roșu! Acesta diferă de HIT (High Intensity Training), care este un antrenament intensiv, dar fără intervalul scurt de recuperare între seturi.
1. Adaptează-te la nivelul tău real
Comparația nu este corectă, în special cu sportivii care se antrenează de câțiva ani și/sau care au avut un „background sportiv” (8 ani de înot, 5 ani de rugby sau atletism.)
De exemplu, dacă nu ați făcut niciodată sport (individual sau colectiv) într-un mod ușor avansat sau dacă ați fost foarte sedentar timp de 6 luni, poate fi necesar să treceți prin caseta HIT (cu un „i” în mai puțin), cu efort continuu timp de 12 până la 20 de minute, la aproximativ 80% din intensitatea maximă.
De ce ? În format HIIT, timpul de recuperare este mai scurt. Trebuie să poți rezista acestui ritm. De exemplu, un protocol Tabata (de 8 ori 20 de secunde de efort, 10 secunde de recuperare), veți putea face aceeași mișcare (ca un salt în ghemuit) cu tehnica corectă timp de 4 minute? Nu neaparat.*
2. Încălziți serios
Cu cât antrenamentul este mai scurt și mai intens, cu atât ar trebui să fie mai lungă și mai structurată încălzirea. Cu alte cuvinte, când vi se spune „puteți găsi 20 de minute pe zi pentru a face HIIT”, nu include timpul de încălzire, care este esențial, mai ales în toamnă/iarnă. !
De ce ? Trebuie să măriți ritmul cardiac pentru a evita disconfortul (și da, nu sprintiți 100 de metri la maxim de 10 ori la rând!), Creșteți temperatura corpului și fluxul sanguin, ungeți articulațiile, pregătiți mușchiul pentru acesta. Intens efort. Poate fi schematizat după cum urmează:
cardio: faceți serii de ridicări de genunchi, tocuri-fese, care nu sunt împinse afară pentru a obișnui inima (mușchiul principal) cu efortul care va urma;