Instruirea adecvată ca investiție în calitatea vieții și speranța de viață
40 de minute de antrenament pe zi „reprezintă o investiție incredibilă în calitatea vieții”, subliniază Primar Dr. Karl Mayr, specialist în medicină internă și șef al centrului de reabilitare ambulatorie Cardiomed.
Într-un interviu, specialistul în medicină sportivă explică cum ar trebui să arate această unitate de exerciții zilnice pentru generația mai în vârstă, ce trebuie luat în considerare înainte de a începe și cum să stabilească stimulii corecți.
VOLKSBLATT: Training 50+. Cât de esențial este acest lucru pentru bunăstare?
DR. KARL MAYR: Trebuie să te gândești singur, de ce am nevoie pentru a rămâne activ ca senior, pentru a fi acolo când familia și prietenii mei fac ceva. Ai nevoie de flexibilitate, putere și rezistență. Și trebuie să antrenez aceste trei componente. Aceasta este baza pentru participare - acesta este un termen foarte important.
Ce trebuie să iau în considerare înainte de a începe pregătirea specifică? Este necesar un test de performanță?
Cu toții avem opțiunea unui control de sănătate anual. Aceasta ar fi o bază bună. Dacă cineva are deja o boală sau un diagnostic anterior, oricum este obligatorie o vizită regulată la internist. Și întrebarea în ce măsură și în ce intensitate ar trebui să-mi structurez pregătirea a făcut parte din fiecare consultare cu un medic. Un internist este destul de bun la determinarea duratei și intensității antrenamentului de anduranță. Intensitatea este măsurată prin impuls.
Fără boli anterioare. Este suficient să cereți recomandări medicului de familie?
Când vine vorba de pregătirea în domeniul sănătății, orice medic generalist poate oferi informații, sunt destul de sigur. Un internist oricum, mai ales dacă a făcut un test de stres sau o ergometrie ca rezultat de pornire. Ai nevoie de un fiziolog de performanță real atunci când vine vorba de sportul competițional.
Bun indiciu. Care este diferența dintre exercițiu, antrenament și sport?
Este important să știm că nu orice mișcare este eficientă pentru antrenament și nu fiecare antrenament crește performanța. Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de un stimul de antrenament - și trebuie să îl dozez corect. Sportul este cu totul altceva, de multe ori nimic care promovează sănătatea. Este mai degrabă invers. Pentru a putea face sport în siguranță și cu succes, am nevoie de antrenament.
Puteți ilustra acest lucru cu un exemplu?
Două exemple primare în acest sens: În primul rând, sfertul de oră rapid. Fotbaliștii lui Rapid au împins o perioadă antrenamentul de anduranță de bază și au lovit mingea în ultimul sfert de oră și au câștigat atâtea jocuri. În al doilea rând, Hermann Maier. A făcut un sport de două minute și pentru asta a făcut ore de antrenament de bază pe ergometru și a făcut antrenamente de forță cu ambiție extremă.
În calitate de profan, cum știu cum să setez stimulul de antrenament potrivit?
Pentru a îmbunătăți performanța, aveți nevoie de un anumit nivel de stres. În programul nostru de promovare a sănătății (www.heartfish.io) conform recomandării OMS, am stabilit doza pentru antrenamentul de rezistență la 80 până la 140 de minute pe săptămână cu o frecvență cardiacă mai mare, în funcție de performanță. Ar trebui să vă respirați ușor, ar trebui să începeți să transpirați puțin - pe o scară de la 1 la 10 ar trebui să aveți aproximativ 5 la 6. Apoi, aveți o anumită garanție de a avea un efect de antrenament care îmbunătățește performanța. Cel mai precis mod de a controla acest lucru este, desigur, prin măsurarea ritmului cardiac. Pentru aceasta este necesară o ergometrie sau un test de performanță.
Cât timp trebuie să te antrenezi la rând, astfel încât să aibă sens?
Pentru antrenamentul mobilității vă recomand un exercițiu de dimineață de aproximativ 10 minute zilnic, de 3 ori 20 minute antrenament de forță și de 4 ori aproximativ 30 minute antrenament de anduranță cu un impuls mai mare. Deci 40 de minute pe zi și o încărcare zilnică suplimentară de 50.000 de pași pe săptămână.
De la rezistență la antrenament de forță. Cum îl puteți doza corect, cât de important este?
La fel de important ca antrenamentul de anduranță. Puterea scade de la vârsta de 35 de ani, dar există bătrâni de 70 de ani care sunt mai puternici decât alții la 40 de ani. Așa că îți poți antrena puterea minunat. O recomandare de dozare este cea mai mare de 12 repetări.
Puteți explica asta mai detaliat?
Deci, ar trebui să vă îngreunați suficient încât să puteți face mișcarea cu greutatea de douăsprezece ori. Cel mai eficient, mai ieftin și mai ușor instrument de instruire disponibil este propriul corp. Vă recomandăm cu siguranță să vă antrenați împotriva propriei greutăți corporale în programul nostru Heartfish. Și există șapte exerciții pe care ar trebui să le faci de trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.
Este un antrenament pe intervale de intensitate mare, așa-numitul HIIT, încă potrivit pentru persoanele în vârstă?
Da, acesta este un adevărat succes. Este, de asemenea, foarte util în reabilitare pentru pacienții cu performanță sever restricționată, deoarece HIIT antrenează în principal mușchii periferici. Rezistența devine mai bună, deoarece mușchii devin mai puternici și mai durabili. O metodă foarte interesantă, dar nu absolut necesară pentru cineva care poate face antrenament de anduranță folosind metoda continuă.
Cât de importantă este regenerarea în timpul antrenamentului?
La fel de important ca stimulul de antrenament. În realitate, performanța crește în faza de regenerare, deoarece un stimul de antrenament este stres pentru corp, la care corpul se ajustează în faza de odihnă și se pregătește pentru următorul stimul de antrenament.
Și pregătirea pentru mobilizare?
Exercițiile de întindere și mobilizare servesc în primul rând pentru a întări coordonarea, adică pentru a determina mușchii să efectueze anumite mișcări împreună. Dar este vorba și despre faptul că fibrele musculare funcționează mai bine atunci când sunt mai lungi. Exercițiile senzorimotorii, cum ar fi starea pe un picior, sunt de asemenea importante.
Ar trebui întins după fiecare antrenament?
Antrenament de flexibilitate, unde exercițiile de întindere, flexibilitate și mobilizare sunt combinate, pe care le recomandăm cu siguranță în fiecare zi în proiectul Heartfish. Probabil cel mai bun moment pentru a face acest lucru este dimineața devreme. Avem șase exerciții pe site-ul nostru pe care le puteți face chiar și în pat. Durează cinci până la zece minute. Atunci te ridici complet diferit și nu ai tendința de a fi tensionat în timpul zilei. Un antrenament ideal pentru a preveni durerile de spate.
Care sunt sfaturile tale nutriționale atunci când fac mișcare?
Nu există deloc diete în acest context, sunt ceva foarte special. Pentru 99,9%, este suficientă o dietă mixtă pe bază de plante, colorată, care conține tot ceea ce este sănătos. Singura recomandare dietetică care a durat de-a lungul mileniilor este cea a lui Hipocrate: Mâncarea poate fi remediul tău. Trebuie să luați în considerare: Ce mă menține sănătos? Și ceea ce mă menține sănătos, trebuie să mănânc foarte regulat. Dar poți gusta din toate. Interdicțiile sunt contraproductive.
Pe scurt: care este mesajul dvs. către generația mai veche?
Un senior, ca un student, ar trebui să aibă ora zilnică de gimnastică. Aceste 40 de minute - primul antrenament de mobilitate, o jumătate de oră de antrenament de rezistență de patru ori pe săptămână și o jumătate de oră de antrenament de forță de trei ori pe săptămână - reprezintă o investiție incredibilă în calitatea vieții, speranța de viață, sănătate și ajută la evitarea medicației și a spitalizărilor. Adăugați la aceasta o plimbare lungă în weekend, care nu este eficientă pentru antrenament, dar arde calorii.
Asta înseamnă că exercițiile fizice sunt importante și în viața de zi cu zi?
Da, există studii foarte bune care arată că cineva care arde încă 2500 - 3500 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice are un efect de promovare a sănătății, ceea ce înseamnă că mortalitatea scade cu 50% în perioada de observație și probabilitatea de a dezvolta diabet cu 60% . Sunt efecte incredibile. OMS recomandă între 50.000 și 70.000 de pași zilnici pe săptămână. Dar asta este bun nu numai pentru seniori, ci pentru toată lumea.
Motivația este, de asemenea, foarte importantă. Cum te motivezi să te activezi, să rămâi activ?
Acesta este probabil cel mai dificil subiect din medicină, dar unul foarte important. Există desigur motivatori. Acele lucruri pe care le-am menționat deja - trăiești mai mult, sunt bolnavi mai rar. Sau, mai precis: nu respir când urc scările, pot ține pasul cu alții din nou. De asemenea, se recomandă un jurnal de antrenament. Ce unități am completat, ce exerciții m-au făcut bine, cum afectează antrenamentul laboratorul și valorile măsurate. Puteți face acest lucru, de asemenea, într-un mod analog, ca în Fitpass al asociației persoanelor în vârstă sau digital, ca în inima. Programele de promovare a sănătății susținute digital devin din ce în ce mai interesante și în același timp mai ușor de utilizat. Extinderea telemedicinei face, de asemenea, parte din programul guvernamental.