Întinderea corespunzătoare a 8 exerciții de întindere pentru picioare și fese
Stretching-ul și sportul merg mână în mână. Deoarece cu întinderea corectă, mușchii rămân supli și riscul de rănire este redus. Vă vom arăta cele mai bune exerciții de întindere pentru mai multă flexibilitate.
Exercițiile de întindere ar trebui să facă parte din programul dvs. de exerciții. Întinderea este deosebit de importantă după exerciții pentru a relaxa mușchii care s-au contractat și s-au contractat în timpul exercițiului. Întinderea asigură mușchii puternici și supli care ne modelează corpul și ne stimulează metabolismul. Întinderea îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea și ne ajută - nu în ultimul rând - să evităm mușchii de temut dureri. Numai acesta este un motiv pentru care nu trebuie să renunțați la întindere după exerciții. Pentru că oricine a avut vreodată dureri musculare știe cât de tare doare.
Dar exercițiile de întindere nu sunt utile numai după un antrenament intens - în special persoanele care stau toată ziua la birou sau se mișcă doar puțin ar trebui să se întindă în mod regulat pentru a preveni scurtarea mușchilor. Rezultatul: tensiune și tulpini dureroase.
Vă vom arăta cele mai bune exerciții de întindere pentru fese, șolduri, coapse și viței care ajută mușchii pe scară largă și cu regenerare. (Fiecare exercițiu trebuie ținut cel puțin 30 de secunde.)
1. Exercițiu de întindere: coapse posterioare și adductori
Ambele picioare sunt întinse spre exterior, genunchii cât mai aproape de sol. Împingeți șoldurile în față pentru a crește întinderea în hamstrings și adductori. Faceți brațele lungi și țineți spatele drept.
Al doilea exercițiu de întindere: adductori (în interiorul coapselor)
Spatele rămâne drept. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade la genunchi. Bratele se intind plat pe podea. Pe măsură ce vă mișcați șoldurile înapoi, întinderea adductorului va crește.
3. Exercițiu de întindere: partea din spate a coapselor
Un picior este drept, celălalt picior este îndoit pe podea. Piciorul - sau opțional glezna sau vițelul - este ținut cu mâna.
Variație: Exercițiul este mai ușor când stai întins decât atunci când ești în poziție verticală.
4. Exercițiu de întindere: fața coapsei
Genunchii spatelui și picioarele picioarelor din față sunt pe podea. Acum ia piciorul din spate în mână și trage-l de fese. Împingeți șoldurile ușor înainte. Când apeși piciorul din spate în mână, crești întinderea coapsei din față.
5. Exercițiu de întindere: vițel
Ambele brațe sunt drepte. Piciorul care este întins este, de asemenea, drept, iar călcâiul este ferm pe podea. Al doilea picior se află liber peste celălalt. Partea superioară a corpului rămâne stabilă, iar spatele drept.
Variație: Dacă îndoiți genunchiul și ridicați ușor călcâiul, nu veți întinde numai vițelul, ci și tendonul lui Ahile.
6. Exercițiu de întindere: fese
Piciorul inferior stă drept pe podea. În plus, piciorul celuilalt picior este așezat pe podea (orice poziție a piciorului) și piciorul este îndoit. Genunchiul se află în cotul brațului și este tras spre piept. Aceasta va întinde mușchii fesieri. Important: Spatele trebuie să rămână drept în timpul exercițiului - fără spate gol.
7. Exercițiu de întindere: flexori ai șoldului
Luați o lunge lungă. Este important să vă mențineți șoldurile și umerii drepți. Pentru a putea menține echilibrul mai bine, fixați un punct pe perete. Acum împingeți șoldurile înainte pentru a mări întinderea. Piciorul din spate stă pe vârfuri, piciorul frontal plat pe podea.
8. Exercițiu de întindere: șolduri și adductori
Ambele tălpi ale picioarelor se ating și sunt atrase spre corp. Ținând spatele drept și coborând genunchii va crește tensiunea în mușchii șoldului și aductorii. Dacă sunteți bine întins, puteți încerca să vă îndoiți partea superioară a corpului înainte și să vă atingeți picioarele cu vârful nasului.
Și mai multă formă fizică: exerciții pentru picioare subțiri și fund ferm
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.