Întoarcere înapoi - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Mușchiul gluteu mai mare - mușchiul gluteus maximus
Mușchiul coapsei cu patru capete - mușchiul cvadriceps femoral
Susținerea mușchilor:
Hamstrings - mușchi biceps femoral
Alte denumiri:
Lunge inversă, Lunge posterioară, Lunge înapoi
Explicația exercițiului
Chiar și fără echipament de antrenament, vă puteți antrena cu ușurință fundul și coapsele. În general, plămânii sunt recomandați pentru antrenarea acestor mușchi. Cu toate acestea, dacă aveți probleme în zona genunchiului, puteți utiliza această variantă de exerciții, deoarece articulațiile genunchiului sunt semnificativ mai puțin stresate atunci când se mișcă înapoi decât cu exercițiul clasic cu un pas înainte.
În general, acest exercițiu folosește gluteus maximus și extensorii coapsei (mușchii cvadricepsului femural). Cu toate acestea, cele două capete ale flexorului coapsei (musculus biceps femoral) sunt, de asemenea, antrenate într-o mică măsură.
Execuția corectă
Ridică-te drept și poziționează-ți picioarele la o lățime de șold. Partea superioară a corpului este verticală, mușchii abdominali sunt tensionați, iar partea inferioară a spatelui formează o ușoară spate goală pentru a vă proteja discurile intervertebrale.
Începeți exercițiul efectiv făcând un pas lung înapoi cu un picior. În timp ce faci asta, respiri. Asigurați-vă că pasul este cât mai mare posibil, astfel încât coapsa inferioară și coapsa piciorului din față să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade.
Apoi expiri și, în același timp, te împingi înapoi în poziția inițială peste călcâiul piciorului din spate. Partea superioară a corpului rămâne complet verticală pe parcursul întregii mișcări.
Greșeli comune
Este adesea greșit să îndoiți piciorul din față la un unghi acut mai mic decât cele 90 de grade recomandate mai sus. Motivul pentru acest lucru este un pas înapoi prea mic, care asigură, de asemenea, că genunchiul din față este în fața degetului. Acest lucru pune mult stres pe articulația genunchiului, care la rândul său poate duce la probleme la genunchi. Prin urmare, ar trebui să alegeți pasul înapoi cât mai mult posibil pentru a asigura cel puțin un unghi drept între picioarele superioare și inferioare ale piciorului din față și pentru a evita leziunile în zona genunchiului.