Intrați rapid în formă Rezultate vizibile, puțin efort
Ce contează cu adevărat dacă vrei să te potrivești rapid?
Clar. Nu o poți face fără antrenament.
Dar pentru o siluetă sportivă este posibil să aveți nevoie de mai puțin decât credeați anterior.
Atâta timp cât știi ce este important.
Teoria instruirii poate părea complexă și complicată după bunul plac. Știu că poate fi destul de confuz.
Deci, astăzi facem exact opusul complicat și complex:
Antrenament cu aspectul gol și simplu. 5 factori de succes. Asta e!
Ultimele două articole au acoperit regula 80-20 și modul în care puteți arde grăsimile eficient cu o dietă potrivită. Fără a ajunge în roata hamsterului.
În acest articol veți afla cum să stabiliți prioritățile corecte în formare:
- De ce este ușor să cazi în capcana perfecționismului - și cum să o eviți.
- Ierarhia antrenamentului potrivit: o metodă simplă în 5 puncte.
- „Conceptul câștigător”: atunci când detaliile (nu) joacă un rol decisiv.
Scopul meu cu acest articol este de a vă oferi un instrument simplu care vă va naviga în mod fiabil și sigur prin bogăția de informații.
Veți cunoaște cei 20% care, din experiența mea, reprezintă 80% din succes pentru majoritatea oamenilor.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Cum se face M.A.R.K. Formula folosește să arate bine gol
Capcana perfecționismului: îți irosești energia pe detalii neimportante?
Dacă 20 la sută din acțiunile tale sunt responsabile pentru majoritatea rezultatelor tale, atunci 80 la sută din acțiunile tale au un efect mic în cel mai bun caz.
Mulți oameni care doresc să slăbească sau să câștige mușchi se pierd în prea multe detalii - și fac o greșeală critică.
Studiu de caz nr. 1: Michael, managerul Macronutrient
Luați-l pe Michael, micromanagerul macronutrienților.
El petrece ore întregi cu tabele Excel pentru a optimiza raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi până la zecimală.
Ei bine, haideți să o privim din această perspectivă: dacă cineva trece printr-o dietă de foame și mănâncă prea puține proteine - chiar contează dacă macronutrienții sunt într-un echilibru perfect de 40-30-30 (sau orice raport este valoarea țintă este destinat)?
Studiu de caz nr.2: Bio-Brigitte
Brigitte are 20 de kilograme prea mari pe coaste.
„Mark, vreau să slăbesc. Fructele și legumele organice sunt mai sănătoase, nu-i așa? ”, Spune ea.
Înainte chiar să încep să explic potențialele beneficii ale alimentelor organice (mai puține pesticide, mai mulți micronutrienți, ...), o întreb de câte fructe și legume a mâncat până acum.
Răspunsul tău mă surprinde: „De fapt, nu mănânc legume. Dar din când în când mănânc fructe. Cea mai mare problemă a mea sunt de fapt dulciurile ... ”
Nu ar fi cel mai eficient să abordăm mai întâi consumul de zahăr și să adăugăm mai multe fructe și legume în meniu?
Preocuparea cu privire la ceea ce este mai sănătos: organic față de convențional, proaspăt versus congelat sau orice alte detalii. Nu sunt importante atâta timp cât oricum nu mănânci legume!
Studiu de caz nr. 3: Peter, Pilula Pro
Peter vrea să se potrivească repede.
Vrea să știe ce arzătoare de grăsimi îl ajută să piardă în greutate și care stimulatoare de antrenament îl fac mai puternic.
Oricine este prins în promisiunile colorate de publicitate crede repede că a găsit graalul sfântului pachet de șase.
În mod ironic, aproximativ 80 la sută din toate suplimentele alimentare susținute ca miracole pentru pierderea grăsimilor nu au dovezi științifice că te ajută să slăbești.
Din restul de 20%, 80% nu cred ce sugerează reclama.
Pune-te în formă rapid în 5 pași: ierarhia antrenamentului
Să ne uităm la primele două elemente ale M.A.R.K. Dizolvați formula mai precis.
Ce înseamnă de fapt „antrenament eficient”?
Atâta timp cât nu ați implementat următoarele cinci principii de antrenament care arată bine, nu trebuie să vă pierdeți timpul și energia pentru întrebări detaliate.
La prima vedere, unele dintre principii pot părea banale.
Dar tocmai din această cauză, ele sunt adesea trecute cu vederea în haosul informațiilor.
1. Exersează deloc
Cea mai importantă cerință în formare este să te antrenezi deloc.
Sună banal, dar ideea este importantă:
Orice antrenament este mai bun decât niciun antrenament.
Există oameni care investesc ore după ore în cercetarea instruirii - fără a începe niciodată instruirea.
Mai multe despre antrenament
2. Puterea înainte de antrenamentul cardio
Deși, slavă Domnului, există o regândire, multe femei se tem încă de antrenamentele cu greutăți.
Dacă doriți să arătați bine gol, antrenamentul cu greutăți este primul, înainte de cardio.
Antrenamentul cu greutăți vă poate întări sistemul cardiovascular. Dar cardio-ul nu te face mai puternic.
În plus, nu contribuie, sau doar nesemnificativ, la dezvoltarea mușchilor tăi.
Prin urmare, antrenamentul cardio se află în partea de sus a M.A.R.K. Piramidă. Astfel ocupă mult mai puțin spațiu decât antrenamentul adecvat de forță.
Mai multe despre forță și antrenament cardio
3. Exerciții de bază înainte de exerciții de izolare
Nu toate antrenamentele de forță sunt create egale.
Exercițiile compuse gratuite ar trebui să joace prima lăutărie din planul dvs. de antrenament.
Deci, exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, lovituri, deadlifts, rânduri și presări. Exerciții care implică articulații multiple.
Exercițiile de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele, tricepsul și apăsarea gambei, sunt utile, dar mai puțin importante.
Exercițiile „mai mici” se fac în mod ideal la sfârșitul antrenamentului.
Dacă timpul se scurge și nu vă gestionați prea bine antrenamentul, nu mai sunt necesare exerciții de reglare fină.
În orice caz, faceți exercițiile de bază.
Din rezerva tuturor exercițiilor, acestea reprezintă 80% din succesul dvs.
Mai multe exerciții de bază și de izolare
4. Greutăți libere în fața mașinilor
Majoritatea mașinilor - cu excepția anumitor exerciții de tragere a cablului - au o prioritate mai mică decât greutățile libere.
În cazul în care antrenamentul picioarelor constă în curbarea picioarelor, extinderea picioarelor, creșterea vițelului, mașini aductoare și abductoare, trebuie să vă reconsiderați.
Un moment bun pentru a începe genuflexiuni și impasuri.
Aceste două exerciții singure asigură un progres mai rapid decât toate cele cinci mașini combinate.
Continuați lectură
5. Exercițiu cardio
În ierarhia antrenamentului, antrenamentul cardio vine după antrenamentul de forță. Totuși, este un element important.
Programul de antrenament ideal include antrenament de forță și rezistență.
Antrenamentul cardio are propriile beneficii pentru sănătatea și fitness-ul dvs. În plus, vă crește consumul zilnic de calorii.
Similar antrenamentului de forță, putem aduce și tipul de antrenament de rezistență într-o ierarhie.
Unii oameni fac greșeala de a-și judeca antrenamentul cardio numai prin durata sa. O sesiune de exerciții cardio de 30 de minute poate arde la fel de multe calorii ca o sesiune de exerciții de 60 de minute.
Intensitatea face diferența.
Dacă sunteți sănătos și în formă și nu aveți restricții ortopedice, puteți economisi mult timp cu unități cardio mai intense, mai scurte.
Apoi, antrenamentul intensiv de rezistență este mai ridicat în ierarhie. Mai ales dacă doriți să vă antrenați cât mai eficient posibil.
Continuați lectură
Detaliile contează deloc dacă respectați regula 80-20?
Există oameni care înțeleg greșit regula 80-20 și cred că orice altceva este absolut inutil.
Chiar dacă uneori acest lucru nu este atât de departe de adevăr: în termeni generali, nu este adevărat.
Restul de 80% din activități sunt din ce în ce mai rafinate.
Cei care încă mai au șantiere pentru 20% de bază pot lăsa restul cu conștiința curată.
Dar pentru sportivii competiționali și stickerii avansați care au stăpânit deja elementele de bază, detaliile contează.
Atunci pot juca chiar și un rol decisiv.
Există un alt principiu al succesului pe care autorul și antrenorul SUA Brian Tracy îl numește „Conceptul câștigător”:
Tot ceea ce faci scade sau mărește distanța până la obiectivul tău.
Deci nu există activități „neutre”.
Acest principiu este deosebit de important în contextul competițiilor. Fie în sport sau într-un mediu profesional.
Într-o competiție, o diferență subțire de napolitane poate decide totul.
Deci contează detaliile? Ai pariat!
Întrebați un înotător olimpic care câștigă aur cu o sutime de secundă înaintea urmăritorilor săi.
În sportul competițional, detalii aparent banale în practică și planificare pot face o lume de diferență în rezultate.
Totul contează. Totul contează.
Dacă toți ceilalți factori de influență rămân constanți, atunci încă 100 de calorii pe zi - câteva bucăți de ciocolată - vă pot strecura în exces și, în cele din urmă, obezi.
Regula 80-20 nu înseamnă că detaliile sunt lipsite de importanță, ci mai degrabă:
Nu vă pierdeți timpul cu detalii până nu înțelegeți elementele de bază.
Sau să o spui cu Goethe: „Lucrurile importante nu trebuie niciodată subordonate celor neimportante”.
Seria de articole despre 80-20 fitness: Progres optim cu efort minim
Concluzie
Cărți, site-uri web, reviste de fitness - este ușor să te pierzi în toată bogăția de informații. Cu toate acestea, o informație crucială lipsește de obicei:
Care dintre acestea este cu adevărat important?
Regula 80-20 vă va ajuta să găsiți răspunsuri la această întrebare.
În acest articol ați aflat despre cele mai importante cinci blocuri de construcție 80-20 care stau la baza unui program de instruire cu aspect frumos:
- Orice antrenament este mai bun decât niciun antrenament.
- Antrenamentul de forță vine înainte de antrenamentul de anduranță.
- Exercițiile de bază vin înainte de exercițiile de izolare.
- Greutățile libere vin înainte de mașini.
- Antrenamentul cardio intensiv este primul.
Am încălcat fiecare dintre aceste principii în primii ani de pregătire. Am căzut în aceleași capcane ca Peter, Brigitte sau Michael din studiile de caz de mai sus.
Dacă simți la fel, este în regulă. Apoi schimbi ceva. Ideea este următoarea:
Înainte de a implementa ierarhia de instruire, vă puteți salva majoritatea întrebărilor detaliate.
De exemplu, întrebarea carei variante pull-up este cea mai eficientă. Sau dacă ar trebui să faceți mai degrabă buclele bicepsului cu bile sau gantere.
Acum este un moment bun pentru a pune la încercare programul dvs. actual de antrenament. Implementați deja toate cele 5 principii? Dacă nu, ce vei schimba? Dacă da, unde doriți să intrați mai în detaliu? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici