Întrebarea este calitatea fierului, nu cantitatea

Factorul decisiv nu este cât de mult fier este furnizat corpului, ci cât poate absorbi.

Esențialul pe scurt:

Aprovizionarea cu fier a populației germane este suficientă. Sugarii, copiii mici și adolescenții în faza de creștere, femeile aflate la vârsta fertilă, femeile însărcinate și care alăptează, precum și vegetarienii și veganii sunt expuși riscului de insuficiență.
Scăderea sub aportul recomandat nu trebuie neapărat să ducă la o deficiență. Doar testele privind starea fierului în sânge oferă informații.
Suplimentele alimentare care conțin fier trebuie luate numai dacă sunt deficitare și după consultarea medicului dumneavoastră.
Combinația corectă de alimente poate multiplica absorbția fierului în organism și poate preveni o deficiență.

Ce se află în spatele afirmațiilor publicitare despre suplimentele alimentare care conțin fier?

Producătorii de suplimente alimentare care conțin fier se referă la utilizarea intenționată a declarațiilor publicitare aprobate la nivelul UE, precum: „Fierul contribuie la formarea normală a celulelor roșii din sânge”, „contribuie la transportul normal al oxigenului în organism”, „joacă un rol în metabolismul energetic normal „,„ are un rol în diviziunea celulară ”,„ ajută la reducerea oboselii și oboselii ”,„ contribuie la funcția cognitivă normală ”sau„ ajută la menținerea funcției normale a sistemului imunitar ”.

Aceste afirmații vizează doar menținerea funcțiilor normale, nu despre creșterea performanței sau tratarea modificărilor cauzate de boli. O îmbunătățire a funcției corpului se realizează numai atunci când există o deficiență. Obosit, epuizat, palid și nefocalizat - dar nu trebuie întotdeauna să fie din cauza unui deficit de fier. Acest lucru poate avea diverse cauze. De fapt, deficitul de fier este destul de rar în Germania.

Studiul național privind consumul a arătat că 14% dintre bărbați și 58% dintre femei nu realizează aportul zilnic recomandat de fier. Dar cu fierul nu contează cantitatea, ci și forma în care este prezent și situația de aprovizionare în care se află corpul în prezent. Aceasta decide cât de mult fier va lua. Scăderea sub aportul recomandat nu trebuie să fie echivalată cu o deficiență.

La ce ar trebui să mă uit când folosesc produse din fier?

Dacă observați întunecarea scaunului, dureri de stomac, greață, constipație sau diaree după utilizarea unui supliment alimentar care conține fier, cauza poate fi consumul excesiv de fier. Aceste simptome nu pot fi cauzate de alimente care conțin în mod natural fier, dar pot fi cauzate de suplimente alimentare.

Pe baza cunoștințelor disponibile, în prezent nu se poate exclude utilizarea necontrolată și pe termen lung a suplimentelor alimentare care conțin fier etc. riscul de a dezvolta boli de inima, cancer si diabet creste. Din punctul de vedere al Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, aceste constatări trebuie luate în serios atâta timp cât nu sunt disponibile rezultate contrare. Prin urmare, Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă acest lucru Suplimentele alimentare nu trebuie să conțină mai mult de 6 mg de fier pe zi. În plus, suplimentele alimentare care conțin fier ar trebui să conțină un avertisment că bărbații, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate ar trebui să ia fier numai după consultarea medicului lor.

Suplimentele alimentare care conțin fier nu trebuie utilizate numai ca măsură de precauție, ci numai dacă un deficit a fost stabilit de un medic.
Combinațiile de alimente pe bază de plante și animale cresc absorbția fierului considerabil.
O bucată de fruct sau un pahar de suc de portocale în timpul sau imediat după masă îmbunătățește absorbția fierului datorită vitaminei C pe care o conține.
Cafeaua sau ceaiul negru nu trebuie consumate imediat după masă. Se recomandă cel puțin o jumătate de oră distanță.
Interacțiunile cu medicamentele sunt posibile.

Pentru ce are nevoie corpul de fier?

Fierul are multe roluri în corp. Cele mai importante sunt: transportul oxigenului din plămâni către țesuturi, stocarea oxigenului în mușchi, transferul de electroni în metabolismul energetic. Este, de asemenea, o componentă a diferitelor enzime. În funcție de greutatea corporală, corpul conține 2 până la 4 g de fier. În ceea ce privește cantitatea, aceasta este mică și, prin urmare, se consideră un oligoelement. Aproximativ 60% se găsește în sânge (hemoglobină), 25% este depozitat în ficat, splină și măduvă osoasă (feritină și hemosiderină) și aproximativ 15% este legat de proteinele musculare (mioglobina) și enzime.

Primele simptome ale unei deficiențe sunt fragilitatea părului și a unghiilor, pielea uscată, lacrimile la colțurile gurii, precum și susceptibilitatea crescută la infecții. Deficitul avansat de fier poate duce la anemie și poate afecta performanța fizică. Rezultă oboseala, slăbiciunea generală și tulburările de reglare a temperaturii corpului. Este nevoie de o anumită perioadă de timp până când apare o deficiență de fier, deoarece corpul poate folosi depozitele de fier mai mult sau mai puțin pline.

recomandare pentru adolescenți și femei este de 15 mg pe zi. Pentru perioada de după menopauză, se recomandă doar 10 mg pe zi. Aceasta corespunde recomandării pentru toți bărbații în vârstă de 19 ani și peste. Băieții în vârstă de 12 ani și peste, pe de altă parte, au o nevoie crescută în faza de creștere. Este de 12 mg fier pe zi.

Creșterea, sarcina, pierderea de sânge (de exemplu, menstruația, sângerarea prelungită din ulcere sau inflamația cronică a tractului gastro-intestinal) și stilul de viață vegetarian sunt factori de risc pentru un deficit de fier.

Ca urmare, femeilor cu sângerări abundente și femeilor adolescente le lipsește adesea oligoelementul. O deficiență a populației masculine este rară. Aici se găsește cel mai probabil la bărbații seniori din cauza inflamației cronice sau a cancerului. În caz contrar, aprovizionarea cu fier în Germania este considerată bună. Conform Studiului Național de Consum II din 2008, valoarea medie a aportului de fier este de 14,4 mg/zi pentru bărbați și de 11,8 mg/zi pentru femei.

Pot acoperi necesarul meu zilnic cu alimente?

Cantitatea de fier absorbită în organism diferă în funcție de alimente. Fierul din alimentele de origine animală (fierul hemic, fierul bivalent) este absorbit cu peste 20%. În schimb, aportul din alimente vegetale (fier non-hem, fier trivalent) este cu greu mai mare de 5%. Restul este eliminat. Prin urmare, fierul din alimentele de origine animală are așa-numita „biodisponibilitate mai bună”. Conform informațiilor OMS, absorbția fierului dintr-o dietă mixtă este între 10-15%.

Absorbția fierului este inhibată de anumite substanțe din cereale, orez integral, porumb, leguminoase și produse din soia. Pe de altă parte, aceste alimente sunt, de asemenea, foarte bogate în fier. O combinație inteligentă a acestor alimente cu produse care promovează absorbția fierului, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și vitamina C, pot crește absorbția fierului în dietă de zece ori. Aceasta înseamnă că combinația de alimente este mai importantă decât conținutul de fier al alimentelor individuale. Din acest motiv, este dificil să oferiți recomandări concrete privind aportul.

Absorbția fierului în organism este, de asemenea, inhibată de ceai și cafea, precum și de calciu din lapte, de aceea se recomandă să nu beți aceste băuturi direct după mese.

Deoarece fierul din carne este disponibil în special pentru corpul uman, vegetarienii și veganii ar trebui să se asigure că includ alimente care conțin vitamina C și/sau lămâie sau acid lactic în alimentele lor pe bază de plante. Acești acizi cresc absorbția fierului din alte alimente și se găsesc în fructe și legume crude.

Bine de stiut:
Când depozitele de fier sunt aproape goale, aportul crește de 2 până la 3 ori. Acesta pare, de asemenea, motivul pentru care vegetarienii cu o selecție echilibrată de alimente nu sunt afectați de un deficit de fier mai frecvent decât media populației, potrivit studiilor anterioare.

Dar metoda de preparare poate crește și absorbția fierului vegetal. Înmuierea sau încolțirea cerealelor și leguminoaselor reduc substanțele inhibitoare (fitați). Acidificarea crește și absorbția, deci de ex. Se recomandă pâine cu aluat, legume acide lactice, cum ar fi varza murată.

În timpul sarcinii, este nevoie de o cantitate dublă (30 mg) de fier, care, mai ales la femeile vegetariene, nu poate fi întotdeauna atinsă prin alimente. După consultarea unui medic, poate fi util în această situație să luați fier suplimentar sub formă de tablete.

Acești compuși minerali sunt în conformitate cu Directiva UE 2002/46/EG, Anexa II (versiunea 05.07.2017) pentru fierul din Germania și alte țări ale UE în suplimentele alimentare autorizat:

Carbonat de fier
Citrat de fier
Citrat de fier amoniu
Gluconat de fier
Fumarat de fier
Difosfat de sodiu de fier
Lactat de fier
Sulfat de fier
Difosfat de fier (pirofosfat de fier)
Zaharat de fier
Fier elementar (carbonil + electrolitic + hidrogen redus)
Bisglicinat de fier
L-pidolat de fier
Fosfat de fier
Fosfat de amoniu de fier (II)
Fier (III) EDTA sodic
Fier (II) taurat

Weißenborn A. și colab.: Nivelurile maxime de vitamine și minerale din suplimentele alimentare. J Consum Prot Food Saf (2018). Publicat online pe 4 ianuarie 2018

Asociația pentru terapie și prevenție nutrițională, fără performanță fără fier, începând cu 1 martie 2018

Societatea germană de nutriție, valorile de referință D-A-CH pentru aportul de nutrienți, ediția a 2-a, ediția a 5-a actualizată 2019.

Medicina nutrițională Thieme (ediția a 4-a 2010), Hans Konrad Biesalski, Stephan C. Bischoff, Christoph Puchstein

Thieme Nutrition Checklist (2002), Paolo M. Suter

Nutriție umană (1990), Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart

Institutul Max Rubner, Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație 2008, Studiul Național de Consum II, Partea 2