Întrebări frecvente care trăiesc vegetariene și vegane - la ce ar trebui să fiți atenți atunci când mâncați - Stiftung Warentest
Conform actualului raport nutritiv al guvernului federal, șase la sută dintre germani sunt vegetarieni, iar tendința este în creștere. Proporția este cea mai mare în rândul tinerilor cu vârste cuprinse între 14 și 29 de ani. Pe lângă carne, peștele, ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, tabu pentru unii. Veganii disprețuiesc toate alimentele de origine animală, chiar și mierea. La ce ar trebui să fii atent dacă vrei să mănânci predominant pe bază de plante, dar totuși sănătos? Stiftung Warentest oferă răspunsuri la cele mai importante întrebări.
Diferite tipuri de alimente și ce să știți despre ele
O dietă echilibrată funcționează și fără carne
Mâncarea vegană nu este recomandată copiilor
Alternative de carne vegetariană în test
Diferite tipuri de alimente și ce să știți despre ele
Toată lumea poate mânca o dietă vegetariană?
În principiu, da, atâta timp cât dieta este echilibrată și variată. În FAQ Nutriție în timpul sarcinii, am rezumat ceea ce ar trebui să ia în considerare vegetarianele însărcinate.
Situația este diferită pentru nutriția vegană: Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă femeilor însărcinate și care alăptează împotriva unei diete vegane. Alimentele vegetale fără lapte și ouă nu sunt, de asemenea, recomandate copiilor, copiilor și adolescenților.
Pot să mănânc și o dietă vegetariană ca sportiv?
Nu este nimic de spus împotriva acestui lucru. Sportivii competitivi ar trebui să se asigure că satisfac nevoia lor crescută de nutrienți. Nu numai că consumă mai multe calorii decât cartofii de canapea, ci consumă și mai mult fier, de exemplu.
Vegetarienii și veganii trăiesc mai sănătoși decât consumatorii de carne?
Nu automat. Diverse studii - inclusiv cele ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) - arată că un consum ridicat de carne prelucrată puternic, precum mezeluri sau cârnați, poate fi dăunător sănătății și poate scurta speranța de viață. Dar nu există dovezi științifice că o dietă vegetariană este superioară unei diete mixte cu conținut moderat de carne. Potrivit DGE, moderat înseamnă: de una până la trei ori pe săptămână, în total nu mai mult de 300 până la 600 de grame. Carnea oferă substanțe nutritive precum proteine de înaltă calitate, fier, zinc, seleniu și vitamine B1, B6 și B12.
Cei care mănâncă conștient, de obicei, acordă atenție unui stil de viață sănătos: vegetarienii fac adesea mai mult sport decât alții, fumează mai rar și beau mai puțin alcool.
Apropo: În magazinul test.de veți găsi numeroase cărți de bucate vegetariene, cea mai recentă fiind cartea Gătit vegetarian foarte bun cu 100 de rețete.
Flexitarieni, lacto-ovo-vegetarieni, fructarieni - ce înseamnă acești termeni?
Flexitarieni. Acest tip de consum se hrănește în principal cu alimente vegetale, dar mănâncă și carne, cârnați și alte produse din carne din nou și din nou. Flexitarienii tind să cumpere carne de înaltă calitate și să aprecieze bunăstarea animalelor.
vegetarian. Toți vegetarienii au un lucru în comun: mănâncă în principal alimente pe bază de plante și, în general, nu mănâncă carne și niciun produs din aceasta. Pentru unii, peștele, ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, tabu. Vegetarienii sunt împărțiți în următoarele subgrupuri diferite.
Vegetarieni Pesco. Fără carne și produse din carne, dar nu pește și animale marine. Dieta lor constă în principal din alimente pe bază de plante, dar și din ouă, lapte și produse lactate.
Vegetarieni lacto-ovo. Pe lângă carne, peștele și animalele marine și toate alimentele derivate din acestea sunt tabu pentru acest tip de alimente. Ouăle, laptele și produsele lactate sunt în regulă.
Lacto-vegetarieni. Nici peștele, nici carnea, nici ouăle și produsele obținute din acestea nu se află în meniul acestui grup. Laptele și produsele lactate sunt permise.
Ovo vegetarieni. Acest tip de vegetarian mănâncă ouă, dar nu lapte și produse lactate.
Vegetarian. Mănâncă doar alimente vegetale. Toate produsele de origine animală, inclusiv mierea, sunt tabu.
Fructarii. Veganismul nu merge suficient de departe pentru acest tip de mâncare. Se hrănesc numai cu ceea ce plantele nu trebuie să „sufere” și cu ceea ce dau „voluntar”: căderi de vânt, precum și nuci și semințe care se întind pe pământ. Cu toate acestea, spre deosebire de vegani, unii fructiferi mănâncă și miere.
Foodists crude. Practic, mănânci doar alimente crude. În opinia ei, vitaminele și nutrienții ar trebui păstrați în acest fel. Mâncarea poate fi încălzită la maximum 40 de grade, astfel încât să fie servit ceva cald pe masă.
Vegetarieni și vegani cu budincă. Acest tip renunță în cea mai mare parte la carne din motive etice și nu acordă atenție unei diete sănătoase și echilibrate. Dacă consumă unilateral o mulțime de dulciuri, limonade cu zahăr sau alimente foarte procesate, acest lucru poate duce în cel mai rău caz la obezitate sau malnutriție.
O dietă echilibrată funcționează și fără carne
A face fără carne poate duce la simptome de carență?
Nu. Vegetarienii care au o dietă variată și care consumă produse lactate, ouă sau pește primesc tot ce au nevoie. Pentru vegani, esența problemei este vitamina B12 (vezi și întrebarea: vegetarianii trebuie să ia suplimente alimentare?). Alte surse importante de nutrienți sunt, de asemenea, eliminate, de exemplu pentru vitaminele B2 și D, calciu și iod. Printre altele, există riscul unei susceptibilități mai mari la infecții, anemie, osteoporoză sau memorie slabă.
Cum pot fi evitate astfel de defecte?
Proteinele valoroase sunt furnizate de soia, linte și alte leguminoase, precum și cereale integrale. Ele pot înlocui parțial proteinele animale. De asemenea, conțin fier, zinc și vitamina B2. B2 este important pentru funcția celulelor. Altfel apare în ficat. Uleiul de rapiță și nucile conferă organismului acizi grași omega-3 importanți, care sunt buni pentru performanța creierului. Nucile furnizează, de asemenea, calciu, fier, iod și zinc. Calciul este bun pentru creștere, iar iodul este bun pentru tiroidă. Calciul și fierul se găsesc și în legumele de culoare verde închis, cum ar fi broccoli, varză și spanac.
Bacsis: Semințele de quinoa, amarant și chia, mei, kamut și spelt conțin, de asemenea, o mulțime de proteine vegetale și sunt alternative bune la produsele de origine animală și lactate. În mesajul Chia, Quinoa, Spelled clasificăm boabele pentru dvs., informații detaliate numai despre semințele de chia sunt oferite în articolul nostru Care sunt tendințele pentru semințele din America Centrală?.
Mâncarea vegană nu este recomandată copiilor
Vegetarienii trebuie să ia suplimente alimentare?
Vegetarienii nu sunt. Dar veganii ar trebui să ia suplimente cu vitamina B 12. Apare doar în urme la plante. Deși este adăugat la unele alimente precum muesli, sucuri de fructe sau produse din soia, cantitățile sunt cu greu suficiente pentru a asigura aportul zilnic de 4 micrograme recomandat de DGE. Prin urmare, DGE îi sfătuiește pe vegani să ia suplimente de B-12. De asemenea, trebuie să-i cereți medicului să vă verifice în mod regulat echilibrul nutrienților. La începutul anului 2019, Stiftung Warentest a testat suplimente alimentare pentru vegetarieni și vegani, inclusiv suplimente de vitamina B12 și produse combinate cu un amestec colorat de nutrienți. Concluzie: Unele produse sunt dozate incorect, dar multe sunt potrivite.
Mai pot trece la mâncare vegetariană când îmbătrânesc?
Da. Doar mâncarea vegană nu este recomandată persoanelor în vârstă. Motivul: de la vârsta de 65 de ani, cerințele nutriționale se schimbă. Un aport suficient de proteine animale este deosebit de important acum - dacă nu din carne, apoi din produse lactate, pește și ouă. Cel mai bine este să discutați cu un medic sau nutriționist despre cum puteți mânca în mod optim o dietă fără carne.
De ce nu este recomandată dieta vegană pentru copii?
Copiii și adolescenții au nevoie de mai mulți nutrienți decât adulții. Calciul, de exemplu, este important pentru structura osoasă. În plus, depozitele lor de nutrienți nu sunt încă suficient de umplute. Carnea nu trebuie să fie acolo, dar peștele, ouăle și produsele lactate ar trebui să fie pe masă în mod regulat. În caz contrar, poate apărea rapid un defect.
La ce trebuie să fie atenți femeile însărcinate și mamele care alăptează?
Bebelușii și copiii nenăscuți au o nevoie crescută de nutrienți - la fel și femeile însărcinate și care alăptează. DGE spune: "Dacă femeile care alăptează mănâncă o dietă vegană și nu iau niciun supliment, există riscul de tulburări neurologice severe și întârzieri de dezvoltare pentru copil."
Alternative de carne vegetariană în test
Dieta bună fără carne pentru scăderea în greutate?
În principiu da: legumele și fructele au o densitate redusă de energie și o mulțime de fibre, te umplu mai repede cu mai puține calorii decât pâinea cu salam gras, de exemplu.
Cârnații de soia, burgerii de tofu și mezelurile vegetale sunt alternative bune la carne?
Depinde de. Produsele de înlocuire a cărnii sunt o alternativă practică pentru oricine dorește să renunțe la carne sau pur și simplu să mănânce mai puțin. Mezelurile vegetale pot fi consumate direct, iar cârnații vegetarieni pot fi, de asemenea, pregătiți cu puțin efort într-o tigaie, oală sau cuptor cu microunde.
Gama de produse de înlocuire a cărnii este foarte diversă, rețetele se bazează pe diferite ingrediente de bază precum proteine din ouă, soia, grâu, mazăre sau lupini. Produsele sunt adesea foarte prelucrate, iar unele dintre ele conțin mulți aditivi, arome și agenți de îngroșare. Aditivii care sunt aprobați în UE sunt considerați siguri, dar unii consumatori le resping și preferă să-și facă propria răspândire vegană, de exemplu.
Stiftung Warentest a testat produse de înlocuire a cărnii: la testarea produselor vegetale pentru tigaie precum cârnați, șnițeli și chiftele în 2016, unele au fost contaminate cu uleiuri minerale critice. Câteva s-au dovedit a fi bombe cu calorii.
Ce este exact tofu - și ce este seitan?
În general, nu toți vegetarienii resping gustul cărnii. Alternativa pentru dvs.: înlocuitori de carne pe bază de plante. Umplutura de „șnițel de soia”, „burger de tofu” sau „seitan frankfurter” constă adesea din carne de soia sau grâu bogată în proteine. Mai rar sunt umpluturi din proteine de lupin sau ciuperci shiitake. Acestea din urmă adaugă aromă cu gustul lor umami.
Cel mai cunoscut produs fabricat din soia este tofu. Se face la fel ca brânza, dar din soia. Acestea sunt înmuiate, măcinate și fierte. Băutura rezultată din soia trebuie apoi să se coacă. Apoi se presează și se taie în bucăți. Tofu se oferă pur sau cu condimente. Poate fi prăjit, aburit, marinat, afumat și capătă bine arome (produse din soia). Apropo: Băuturile pot fi preparate și din soia (băuturile din soia testate).
Așa-numita proteină de soia texturată este mult mai asemănătoare cărnii, deoarece este mai fibroasă. Se obține dintr-o soluție de proteine din soia. Există, de asemenea, produse fabricate din soia fermentată: miso și tempeh. Cu tempeh, fermentarea are loc prin adăugarea unei forme.
Produsele din soia pot provoca o reacție alergică la unele persoane. Ar trebui să evitați aceste alimente.
Seitan este mai puțin cunoscut în această țară. Această specialitate asiatică constă din proteine de grâu pure, care sunt prelucrate puternic. Făina este amestecată cu apă de mai multe ori și frământată până când amidonul este spălat. Masa este apoi gătită de obicei în alge marine, sos de soia și sare pentru a prinde aromă. Este bogat în gluten. Adesea, se adaugă și potențatori de aromă. Dacă aveți boală celiacă și trebuie să mâncați fără gluten, nu ar trebui să mâncați seitan.