Întrebări frecvente - ss
Anul de construcție: 1989
Începe: La mijlocul lunii ianuarie 2015
Scădere totală: 53 kg
Succes prin: Dieta (deficit caloric) + exercițiu
Nutriție: Un mix echilibrat
Suplimente: Da (O3-D3-K2)
Sport: antrenament de forță predominant
Păcat: Ben & Jerry’s + ciocolată Lindt
Mâncare favorită: Umplutura lui Cwof
Mărimea pantofului: 41
Mărimea hainelor: de la 52/54 la 38/40
Cum ai făcut asta?
Uneori nu sunt sigur ce fel de răspuns se așteaptă. Super dieta? Pilula-9000, o reducere a stomacului? Sau este mai degrabă secretul? Nimic din toate acestea nu este adevărat ". Îmi pare rău ”: p?!
Fără magie, fără pilule de 9000, fără miracole și fără alte substanțe. Am slăbit prin dietă (deficit de calorii) și exerciții fizice singure. Desigur, aceasta include și voința, ambiția, disciplina și motivația.
Cum s-a retras pielea?
Deoarece am pus mult accent pe antrenamentul de forță chiar de la început, bineînțeles că a ajutat foarte mult și în regresie. De asemenea, este important să slăbești încet. Am și țesut conjunctiv foarte bun.
Ați făcut o operație?
Un NU foarte, foarte mare! Singura operație pe care am avut-o a fost îndepărtarea amigdalelor din copilărie: P. Nu am avut o operație, așa cum puteți vedea în multe imagini (exces de piele, vergeturi etc.). De asemenea, nu intenționez să mă operez pentru că îmi accept corpul așa cum este.
Aveți exces de piele?
În ce perioadă ați slăbit?
Întotdeauna a coborât cu scăderea în greutate?
Greutatea mea a stagnat timp de 5 luni, deoarece am mâncat sănătos, dar am mâncat prea multe calorii (la întreținere) pentru starea mea actuală. În afară de asta, ca în cazul fiecărei ființe umane, au existat desigur fluctuații ale apei datorate diverșilor factori. Doar stați la curent. Corpul nu este o mașină.
Greutatea ta a stagnat?
Da, a fost de 5 luni pentru că mâncasem la primire.
Aveți sfaturi și trucuri pentru a pierde în greutate?
Calculați-vă vânzările de bază și totale și gândiți-vă la ce fel de deficit doriți să conduceți. Urmăriți-vă caloriile pentru o perioadă de timp pentru a vă simți alimentele și caloriile lor. De asemenea, veți afla multe despre dvs., despre mesele dvs., consumul zilnic și dimensiunile porțiilor. În plus, întotdeauna în pași mici până la obiectiv și nu renunțați niciodată.
Cât ai slăbit în săptămână?
A fost foarte diferit (a se vedea punctul 6). Uneori nimic deloc, alteori 0,5 kg până la 1 kg.
Cât de mult ar trebui să slăbești pe săptămână?
Aveți vreo îmbunătățire a stării de sănătate?
Da! Am mult mai puține migrene, mă simt mult mai apt, mai productiv, nu mă mai simt plin, nu cad într-o pauză de după-amiază și nu am pofte de mâncare. Sunt foarte productiv în sport și pot dormi mult mai bine decât înainte de trecere. Inflamația mea, care a fost foarte rea de ani de zile (endometrioză), nici măcar nu a apărut de la trecerea la schimbare.
Cât ai pierdut?
Cum te motivezi?
La început a fost important pentru mine să am întotdeauna o imagine de ansamblu. De aceea, în holul meu atârnă un afiș mare, pe care îmi scriu acceptul în fiecare duminică.
De asemenea, fac fotografii regulate înainte/după și îmi curăț garderoba la fiecare câteva luni, deoarece hainele mele erau prea mari. La fiecare reper (start, 5 kg, 10 kg etc.) am făcut o fotografie cu aceleași haine. Pozele sunt incredibil de importante pentru că vă vedeți în fiecare zi și nu o observați întotdeauna imediat.
Care este cheia succesului?
O schimbare sensibilă a dietei și eliberarea vechilor obiceiuri. Dacă vă țineți de acestea, nu veți avea niciodată succes.
De cât timp ai fost supraponderal?
Obezitatea a crescut constant de când aveam 10 ani.
Ce fel de dietă mănânci?
În timp ce slăbeam, am mâncat foarte mult pe dieta Paleo (NU o dietă!). Cu toate acestea, NICIODATĂ (!) 100%.
Între timp, m-am îndepărtat de Paleo și mi-am găsit dieta personală care se potrivește cel mai bine mie și obiectivelor mele în sport.
Ești la dietă?
Dacă vreau să slăbesc, da. Dieta înseamnă a mânca cu un deficit caloric. Ceea ce nu fac sunt programe scumpe sau diete de blocare.
Ai murit de foame?
Ți-ai schimbat dieta imediat?
Faci zile de trișare?
Nu, pentru că absolut nu cred. Mănânci sănătos toată săptămâna și apoi ai cea mai bună petrecere cu calorii într-o zi planificată?! Acest lucru este absolut nesănătos pentru psihic și nu l-aș recomanda. Ar trebui să ai un anumit echilibru în alimentație și să nu te înghesui nesănătos.
Mănânci carbohidrați?
Mănânci cereale?
Da, dar încerc să evit cât mai mult grâul:).
Mănânci după ora 18:00?
Da, desigur. De ce nu 😀
Ți-ai urmărit caloriile?
Da peste un an. După ce greutatea mea a stagnat când am slăbit 30 kg sau mai mult din cauza aportului de prea multe calorii. (Mâncare la recepție)
Acordați atenție distribuției macro-urilor?
Mă asigur întotdeauna să consum suficiente proteine și grăsimi.
Iei suplimente?
Da Microsuplimentele (O3-D3-K2) pe care le consum în fiecare zi sunt importante pentru mine.
De asemenea, iau suplimente precum zerul, dar nu pentru că îmi imaginez că am nevoie de el, ci pur și simplu simt și îmi oferă o sursă suplimentară convenabilă de proteine. Analog cu aceasta, din când în când bomboane și bomboane cu proteine.
Continuați să mâncați după Paleo după scădere?
Nu am urmat niciodată complet Paleo și nu o mai fac. Paleo a fost o experiență plăcută, dar aceasta este doar o dietă și nu sfântul Graal. Am învățat multe din asta pentru mine, dar nu mai vreau să mă limitez în acest sens.
Ce este exact Paleo?
Paleo este o formă de nutriție care elimină cerealele, leguminoasele, zahărul industrial și produsele finite. Sunt furnizate numai alimente sănătoase pe care oamenii le pot tolera.
Ce este exact Primal?
Primal = Paleo + produse lactate
Aveți pofte de mâncare sau mâncare excesivă?
Nu, pentru că am grijă să-mi acoper nutrienții și să consum astfel suficiente proteine și grăsimi.
Câte calorii consumi pe zi?
Rata mea metabolică bazală este de aproximativ 1.500 de calorii. În funcție de cât de activ sunt în viața de zi cu zi sau în sport, mănânc și eu. Consumul meu mediu total este de 2.200 - 3.000 de calorii la întreținere. În funcție de faza în care mă aflu (deficit, întreținere, exces) îmi ajustez caloriile.
Puteți alege în mod liber deficitul de calorii?
Jain, depinde de vânzările tale totale. Oamenii obezi stele pot conduce la un deficit mai mare decât oamenii mai slabi.
De cât timp faci sport?
De când aveam 16 ani. Am făcut-o mereu din când în când, dar m-am antrenat cu regularitate abia de la testul meu de acceptare (ianuarie 2015).
Ce sport practici?
În principal antrenament de forță (construirea mușchilor). În timpul pierderii în greutate, m-am concentrat pe antrenamentul de forță (rezistența musculară) + cardio.
Cât de des vă exercitați în timpul săptămânii?
Când am început am fost în sport 3 zile pe săptămână. Acum mă antrenez 5 zile pe săptămână.
Cât de mult sport ai făcut la început?
La început m-am antrenat de 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 1 oră.
Te-ai antrenat atât de mult de la început și în împărțire?
La început nu mă antrenam în split, dar aveam un antrenament complet. Acum mă antrenez în 3 split. Asta înseamnă că antrenez intens diferite grupuri musculare în diferite zile.
De ce faci întotdeauna rezistență după antrenamentele de forță?
Deoarece vă goliți depozitele de carbohidrați în timpul antrenamentului de forță și corpul dumneavoastră merge la rezervele de grăsime în timpul antrenamentului ușor de rezistență. În medie, încerc LISS Cardio 2 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute cu o frecvență cardiacă de maximum 130.
De ce faci chiar antrenament de forță în loc doar de rezistență?
Am observat că unii oameni, în special femeile, nu îndrăznesc să facă antrenamente cu greutăți și antrenează doar rezistența. În primul rând, aș vrea să vă sfătuiesc mai mult decât atât.
Exercițiul cu greutăți accelerează pierderea de grăsime. Se ard mult mai multe calorii în timpul antrenamentului intensiv de forță decât pe antrenor sau pe bandă de alergat. Prin construirea mușchilor, rata metabolică bazală este, de asemenea, crescută.
Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât corpul arde mai multe calorii. Mulți se tem să arate ca un culturist după puțin timp. Vă pot liniști: D, pentru a arăta așa trebuie să faceți extrem de mult pentru asta, așa că dragi femei, nu vă temeți că nu este atât de rapid. Cine este prea puternic în deficitul caloric, pierde și masa musculară. De aceea este extrem de important să mâncați întotdeauna suficient și să adăugați întotdeauna rata metabolică de performanță la rata metabolică bazală.
După antrenamentele cu greutăți, corpul continuă să ardă calorii, spre deosebire de sporturile de anduranță. Deci, în timp ce stai din nou pe canapea, corpul începe să-și construiască masa musculară, ceea ce se numește așa-numitul efect post-arsură.
Mulți își doresc un corp frumos definit și nu veți reuși niciodată acest lucru doar cu rezistență, ci doar cu antrenament de forță sensibil.