Întrebări nutriționale ale alergătorilor RUNNER S WORLD

Athlete Nutrition 14 probleme de nutriție pe care le au doar alergătorii

1. Este cola o băutură sportivă bună?

Expertul în pregătire și redactor-șef al Runner’s World, Martin Grüning, explică valoarea băuturilor răcoritoare ca băuturi sportive:

„Regula generală este că carbohidrații dintr-o băutură sportivă ajung în fluxul sanguin și, prin urmare, în celulele musculare destul de repede. Studiile în care carbohidrații au fost marcați arată că carbohidrații furnizați oral sunt de fapt arși imediat în timpul exercițiului și astfel se conservă carbohidrații depozitați în organism.

Orice băutură cu carbohidrați intră rapid în celulele musculare

Fiecare băutură sportivă care conține carbohidrați face acest lucru posibil, inclusiv cola. Limonada este, de asemenea, recomandată datorită celor două surse de energie ale sale: cofeina crește rezistența și întârzie oboseala, zahărul disponibil rapid ajută la răsuflarea finală atunci când depozitele de glicogen sunt goale. Conținutul foarte ridicat de zahăr are, de asemenea, un dezavantaj: Cola este hipertonică, deci are o concentrație mai mare de particule dizolvate decât sângele. Acest lucru poate duce la lipsa pe termen scurt a apei din organism, care migrează către stomac și intestine din cauza gradientului de concentrație.

Atunci când alegeți băutura energizantă optimă, nu trebuie doar să acordați atenție conținutului de carbohidrați (în mod ideal 80 până la 150 de grame pe litru), ci și unei tonicități reduse. Sfat pentru toți fanii cola: Diluați băutura preferată cu apă. "

2. Trebuie să îmbrac un strat de grăsime iarna?

„Nu”, spune expertul în instruire Martin Grüning:

„Spre deosebire de anumite specii de animale care hibernează în regiunile reci, nu este nevoie să consumăm o dietă mai bogată în grăsimi în timpul iernii. Dacă faceți acest lucru, veți obține un singur lucru cu aceeași cantitate de antrenament: „mai gras”. Alergătorii ar trebui să prefere aceeași compoziție alimentară ca vara. Dar: Mănâncă cu aproximativ două procente mai mult decât de obicei iarna (dacă nu o faci singur). Deoarece oamenii au nevoie de mai multă energie la temperaturile exterioare reci în timpul iernii pentru a-și proteja propriul corp de hipotermie și, mai ales, pentru a menține extremitățile (picioarele, picioarele, brațele și mâinile) calde.

În loc de mai multe grăsimi, ar trebui să beți suficiente lichide iarna

Apropo: când alergi, pierzi aproape la fel de mult lichid în timpul iernii ca vara. În primul rând, transpiri chiar și la temperaturi scăzute și, în al doilea rând, aerul uscat de iarnă oferă o deshidratare suplimentară. Un nivel foarte scăzut de umiditate poate usca corpul extrem de repede. În special alpiniștii cu experiență știu foarte bine acest lucru. Te protejezi prin aportul regulat de lichide. Deci, ar trebui să beți la fel de mult, mai ales în timpul alergărilor mai lungi, ca și la temperaturile ridicate de vară. "

3. După alergare: Mănâncă doar carbohidrați sau carbohidrați și proteine?

Medicul sportiv Andreas Nieß explică:

„Ca parte a unui studiu efectuat la Universitatea Texas din Austin, bicicliștii au finalizat o sesiune de antrenament dură de două ore pe ergometre pentru a-și goli complet depozitele de glicogen. Imediat după aceea și din nou două ore mai târziu, au primit 0,3 litri de băutură carbohidrat-proteică (53 grame de carbohidrați și 14 grame de proteine) sau o băutură minerală bogată în carbohidrați (20 grame de carbohidrați, fără proteine).

Combinația carbohidrat-proteină umple mai bine depozitele de glicogen

Țesutul muscular a fost îndepărtat două ore mai târziu. Rezultatul: depozitele de glicogen ale subiecților de testare carbohidrați/proteine au fost cu 28 la sută mai pline decât cele ale subiecților testați cu băutură fără proteine. Cu un amestec de carbohidrați-proteine, puteți scurta faza de recuperare după un antrenament greu.

4. De ce este sănătoasă fibra când este evident că este doar „fibră”?

Expertul în formare și editorul șef al Runner’s World, Martin Grüning, explică de ce acest lucru nu este adevărat:

„Termenul„ fibră ”este un pic greșit. Indiferent de această conotație nefericită, fibra este orice altceva decât superfluă: o folosim pentru a absorbi nutrienții conținuți în fructe, legume și produse din cereale integrale. Dar, mai presus de toate, fibrele te fac să te simți plin de mult timp. Fibra în sine nu este descompusă, ci excretată din nou aproape nedigerată. Tocmai această indigestibilitate îi face atât de sănătoși. Forma lor complexă de carbohidrați încetinește procesul digestiv, ceea ce înseamnă că organismul este alimentat uniform cu nutrienții absorbiți pe o perioadă mai lungă de timp.

Fibrele sunt excretate aproape nedigerate

Când vine vorba de fibre, distingem două tipuri - și ambele sunt utile pentru alergători și foarte sănătoase: fibrele solubile în apă se găsesc în principal în fructe, legume și fasole. Ajută la scăderea colesterolului prin mutarea colesterolului în ficat, unde este descompus. Fibrele alimentare au, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Al doilea tip este fibra insolubilă, care se găsește în principal în cerealele integrale. Acestea curăță intestinele și pot preveni astfel cancerul de colon și alte boli grave ale tractului digestiv. "

5. Unde este limita de încărcare a carbohidraților?

Expertul în cursă și fostul redactor-șef al Runner's World, Frank Hofmann, spune:

„În general, organismul poate stoca între 350 și 650 de grame de carbohidrați, în funcție de mărime, nivelul de fitness și sex, în jur de o cincime dintre ele în ficat și restul în mușchi. Pentru o aprovizionare optimă înainte de competiție, cu o zi înainte se recomandă un aport de carbohidrați de aproximativ 6 până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru un alergător de 70 de kilograme, asta înseamnă 420-700 de grame de carbohidrați.

Se pot depozita maximum 450 - 650 grame de carbohidrați

Și când te alergi singur? În timpul alergării, puteți ingera maxim 30 până la 60 de grame pe oră - corespunzând la 600 până la 1.200 de mililitri dintr-o băutură de carbohidrați de la 6 la 8%. Pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen, o cantitate de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală la fiecare 30 de minute în primele cinci ore după exercițiu este considerată optimă. "

6. Sunt utile vitaminele și alte suplimente alimentare?

Doctorul și alergătorul de maraton Roger Hofman știe răspunsul:

„Practic, recomand - mai ales sportivilor activi - o dietă mixtă echilibrată, cu un aport suficient de vitamine. Aceasta înseamnă că alimentele ar trebui să fie compuse în mare parte din cereale, produse lactate, fructe și legume (cât mai naturale și variate posibil). Pâinea (cerealele integrale), cartofii, orezul și pastele asigură conținutul de carbohidrați.

O dietă mixtă echilibrată este mai bună decât suplimentele alimentare

Dar carnea și peștele regulat (de mare) ar trebui să fie, de asemenea, în meniu, deoarece oferă componente nutriționale valoroase (proteine, vitamine, fier etc.). Asigurați-vă întotdeauna că beți multe lichide (în special apă minerală, spritzere cu suc). Această compoziție alimentară corespunde și naturii (structurii și funcției aparatului de mestecat, tractului gastro-intestinal, metabolismului) oamenilor.

Dacă alimentele sunt concepute în acest fel, sunt necesare suplimente nutritive în sportul performant sau în caz de pierderi excepționale (transpirații extreme în mijlocul verii, diaree). Și aici trebuie acordată atenție unei compoziții sensibile, naturale și echilibrate - în funcție de nevoile individuale (electroliți, oligoelemente, vitamine, proteine). "

7. Pot mânca ceva chiar înainte de începerea competiției?

Martin Grüning, expert în instruire și redactor-șef al Runner’s World, oferă sfaturi:

"Regula conform căreia nimic nu trebuie mâncat cu trei ore înainte de cursă nu se aplică neapărat tuturor alergătorilor. Cei care au tendința de a avea probleme cu stomacul ar trebui să se orienteze cu siguranță prin aceasta. Dar există și alergători care mănâncă încă câteva minute înainte de alergare Dacă ți-e foame înainte de alergare, trebuie chiar să mănânci ceva, deoarece mâncarea este energie și nu poți fugi fără energie. Cel mai bine este să mănânci ceva ușor digerabil, de exemplu orez gătit simplu sau unul coc alb cu miere. "

8. Poți fierbe caloriile?

Martin Grüning răspunde:

„Orezul și pastele nu pierd substanțe nutritive atunci când sunt gătite, chiar dacă multe pachete de alimente indică valori nutriționale mai mici pentru alimentele gătite decât pentru produsele crude. Pur și simplu absorb apa și devin mai grele, ceea ce înseamnă că aceleași valori nutriționale sunt distribuite pe o greutate mai mare și, prin urmare, mai puțin pe gram. „100 de grame de orez crud cântăresc de trei ori mai mult după gătit decât înainte de a fi gătit. Deci, 100 de grame se transformă în 300 de grame de orez fiert, dar ambele cantități au în jur de 350 de kilocalorii ", spune expertul în nutriție Nancy Clark".

9. De ce ar trebui să mănânc tocană de fasole și porumb?

Expertul în instruire Martin Grüning dezvăluie:

"Dacă urmați o dietă bogată în proteine, leguminoasele sunt în general recomandate. Combinația de fasole și porumb este deosebit de bogată în vitamina E, proteine și carbohidrați, care întăresc sistemul imunitar. În același timp, tocană este săracă în grăsimi și conține mulți micronutrienți importanți, de exemplu Potasiu, magneziu și zinc. Un alt plus în viața de zi cu zi: fasolea și porumbul pot fi savurate și din conserve. "

10. Ce se întâmplă de fapt cu caloriile consumate?

Medicul sportiv Heiko Striegel explică:

„Caloriile în sine nu sunt excretate în intestine sau în urină și nici nu sunt eliminate prin aerul expirat. Nutrienții precum carbohidrații, proteinele sau grăsimile sunt defalcați și transformați în energie. Defalcarea acestor substanțe nutritive oferă o anumită cantitate de energie. „Caloria” este o unitate de măsură, unitatea de energie consumată. Deși unitatea „calorie” nu a fost permisă oficial din 1978 după trecerea la „joule”, cantitatea de energie furnizată de alimente (puterea calorică) este încă dată în calorii (cal) sau kilocalorii (kcal). O calorie este egală cu 4,19 jouli.

„Caloria” este o unitate de măsură care descrie energia consumată

În nutriție, unitatea de măsură „calorii” este utilizată pentru a indica puterea calorică a alimentelor. 100 de grame de carbohidrați sau 100 de grame de proteine au o putere calorică de 410 kcal. Defalcarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor dă naștere la diverse produse finale, dintre care unele sunt excretate prin rinichi și tractul intestinal, iar altele - cum ar fi CO2 - sunt expirate prin plămâni.

Consumul de calorii depinde de nivelul de activitate al corpului și se ridică la aproximativ 70 kcal/h când stai culcat și așezat și deja 200 până la 300 kcal/h când mergi. La exerciții fizice, cum ar fi alergatul sau mersul pe bicicletă, consumul de calorii poate crește la peste 1.000 kcal/oră, în funcție de intensitatea exercițiului și de greutatea corporală. Exemplu practic: De regulă, se presupune că un alergător de 75 de kilograme consumă 700 kcal/h într-o cursă de anduranță relaxată și 1.000 kcal/h într-o cursă de rezistență rapidă. "

11. Ce înseamnă foamea mea pentru mine?

Martin Grüning, redactor-șef al Runner's World, spune:

"Pofta nu este o stare de spirit proastă a organismului nostru. Este un mesaj că anumite substanțe nutritive nu sunt disponibile în cantități suficiente. Practic, alimentele pentru care cineva are pofte conțin deseori exact sursele de energie de care cineva are de fapt nevoie. Alergare: Performanța de rezistență poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge pe măsură ce celulele folosesc zahăr pentru a produce energie.

Cei care mănâncă o mulțime de carbohidrați simpli dezvoltă rapid pofta

Organismul reacționează la o „hipoglicemie” care dăunează creierului. O măsură pe care o face corpul atunci când începe hipoglicemia este aceea de a pofti alimente dulci, bogate în carbohidrați. Mai ales în cazul alergătorilor care altfel mănâncă doar carbohidrați digerabili rapid, cum ar fi pastele, pâinea albă, zahărul sau dulciurile, se poate întâmpla ca eliberarea de insulină rezultată să anuleze efectul aportului de carbohidrați. Rezultatul este o scădere a nivelului de zahăr din sânge, în ciuda nutriției adecvate.

Acest efect este intensificat de tensiunea fizică. De aceea, evitați carbohidrații care pot fi digerați rapid, mai ales înainte de a face mișcare. În schimb, utilizați carbohidrați de lungă durată, cum ar fi muesli, pâine integrală, fulgi de ovăz, paste integrale din grâu sau orez (cu cereale integrale). "

12. Sucul de struguri are aceleași proprietăți benefice ca și vinul roșu?

„Da”, spune expertul în pregătire Runner’s World, Martin Grüning:

„Consumatorii care nu vin nu au dezavantaje aici. Resveratrolul, cel mai important antioxidant din vinul roșu, care s-a dovedit a avea un efect benefic asupra îmbunătățirii circulației sanguine, precum și asupra scăderii nivelului de colesterol și reducerea riscului de boli cardiovasculare, se găsește și în toate soiurile de struguri de culoare închisă și în sucurile de struguri.

O cană de suc de struguri pe zi reduce riscul de accident vascular cerebral

Un studiu publicat recent de Universitatea Pasteur din Franța (unde altundeva?) Arată, de asemenea, că consumul de suc de struguri - cum ar fi consumul de vin roșu - stimulează producția de oxid nitric, care favorizează relaxarea mușchilor netezi vasculari, precum și unul mai bun Circulația sângelui, reducând astfel riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Cantitatea recomandată pentru efecte benefice este o cană de suc de struguri negri pe zi. Strugurii ușori și sucul corespunzător conțin resveratrol, precum și alte substanțe prietenoase cu inima, dar în cantități mai mici decât vinul întunecat. "

13. Chiftelele și laptele ajută la ameliorarea mușchilor dureroși?

Expertul în pregătire și redactor-șef Martin Grüning din Runner’s World răspunde:

„Atât chifteaua, cât și laptele sunt bogate în proteine valoroase, iar acestea sunt de fapt unul dintre nutrienții pe care alergătorii tind să le treacă cu vederea. Mulți alergători nu sunt conștienți de faptul că nevoile lor de proteine sunt mult mai mari decât cele ale non-sportivilor, deoarece impactul constant al alergării duce inevitabil la microtraumatisme în țesutul muscular. Pentru a repara aceste mici daune, avem absolut nevoie de proteine.

Chiftelele și laptele sunt surse bune de proteine

În al doilea rând, elementele constitutive ale proteinelor sunt aminoacizii. La rândul lor, acestea formează hemoglobină, care leagă oxigenul care trebuie transportat de la plămâni la celulele mușchilor care lucrează. Și al treilea: alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie sau albă, conțin doze mari de oligoelemente importante de zinc și fier. Acestea au o funcție importantă, de exemplu în vindecarea rănilor și furnizarea de energie în timpul zilei. Alți donatori sănătoși de proteine includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă, fasole și produse din soia, cum ar fi tofu.

14. Conține toate vitaminele esențiale din conservele de legume?

Expertul în pregătirea Runner's World, Martin Grüning, răspunde: „Anumite vitamine sensibile la căldură și fitochimicale care promovează sănătatea suferă de la încălzire la 115 până la 135 de grade Celsius la sterilizarea conservelor. Procentajul trebuie calculat în medie. În cazul legumelor congelate, pe de altă parte, pierderile medii după șase luni de depozitare sunt de doar 10 până la aproape 40%.

Poate, congela, depozita în frigider: vitaminele se pierd întotdeauna

Dar conținutul de vitamine și substanțe vegetale secundare scade și în legumele proaspete - chiar dacă acestea sunt păstrate la frigider. Legumele cu frunze sensibile, cum ar fi spanacul, își pierd două treimi din conținutul de vitamina C după doar două zile. Legumele tipice depozitate precum varza sau morcovii sunt mai puțin sensibile. Cei care cumpără bunuri proaspăt recoltate de la producător sau le scot din grădină sunt cel mai bine. Deci, chiar dacă conservele sunt doar a treia alegere, poate avea totuși sens să o folosiți. Conserve de roșii sunt necesare pentru sos de roșii și ca topping de pizza, cel puțin iarna și primăvara. Porumbul, nautul și fasolea roșie conservată sunt mai bine tolerate la gătit decât produsele uscate. Apropo: Lichidul de infuzie din conserve conține o mulțime de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Prin urmare, nu ar trebui să le aruncați, ci să le folosiți în continuare. "