Întreținerea musculară în vacanță Așa vă protejați mușchii în timpul călătoriilor lungi și al bolilor
Recent, a trebuit să mă confrunt cu o problemă cu care destul de mulți sportivi sunt familiarizați: mai ales în zona antrenamentului pentru construirea mușchilor, te simți cel mai bine în formă atunci când ești în pompă: mușchii sunt în mod regulat plini de sânge și pompa populară te face să te simți bine aspect. Până acum este bine, dar oricât de puternic este cel mai ambițios sportiv, el nu se poate proteja de un pic de frig, la fel cum nu poate evita să ia o pauză de la antrenament, dacă nu chiar o vacanță întreagă.
Zilele de regenerare și non-antrenament sunt esențiale pentru atingerea obiectivelor. Dar există și pauze neplanificate în viața amatorului de gimnastică: iubita ta ar dori să meargă într-o vacanță exclusivă cu tine timp de 3 săptămâni, dar hotelul nu are zonă de fitness sau un val de gripă te pune pe scânduri în mijlocul noului tău plan divizat în loc de rapel de antrenament există supă de pui.
Mi-am luat libertatea de a compila o listă a modului în care puteți preveni pierderea mușchilor și scăderea pompelor în aceste situații și, mai presus de toate, cum să vă întoarceți cât mai bine la antrenament. Înainte de aceasta, cu toate acestea, ar trebui menționate câteva lucruri:
Nu toate pompele sunt create egale!
Pompa musculară este ceva foarte frumos, deoarece mușchiul este alimentat cu sânge și arată bine. Cu toate acestea, sportivii de forță știu din experiență că acest lucru este doar temporar și se aplatizează din nou când este rece. Chiar și așa, menținerea volumului muscular este în mod legitim un obiectiv pentru mulți sportivi. Ceea ce vreau să spun, totuși, este că simplul fapt că pierzi pompa după o zi sau mai multe zile fără antrenament nu înseamnă că mușchii nu mai sunt construiți, deoarece corpul tău lucrează constant la ea și durează adesea mult mai mult decât orice fază regulată a pompei Antrenamentul până la acumulare este vizibil chiar și într-o stare rece.
Consultați un medic dacă aveți reclamații grave! Această listă se adresează absențelor de formare, cum ar fi călătoria, lipsa de timp din cauza muncii sau griji similare, precum și bolile minore și leziunile care fac antrenamentul imposibil sau cel puțin nesănătos. Cred că este de la sine înțeles că, dacă este o boală gravă sau o vătămare, cum ar fi o ruptură severă sau ceva cronic, nu ar trebui să citiți despre aceasta într-un blog de nutriție, ci să consultați imediat un medic! Nu aveți niciodată încredere în doctorul google.
Dacă acest lucru este înțeles, ajungem acum la sfaturile care vă vor ajuta să nu pierdeți motivația pentru corpul vostru de vis chiar și după o lungă pauză.
Zilele fără antrenament sunt importante!
Indiferent dacă este planificat sau nu: corpul tău are nevoie de timp pentru a se regenera. Adesea faceți greșeala de a vă antrena în mod continuu sau de a folosi ziua „fără antrenament” ca o zi de cardio sau picioare. Acest antrenament asigură eliberarea multor hormoni, ceea ce înseamnă că nu numai hormonii de creștere, ci și hormonii stresului nu au șanse să cadă și să se normalizeze. Corpul tău nu trebuie să fie supus unui stres constant. Dă-i odihnă pentru a-și reveni. Este extrem de important să permiteți regenerarea țesutului muscular stresat. În plus, corpul dumneavoastră eliberează hormonul cortizol, care descompune celulele proteice, atunci când vă aflați în stres constant. O fază de antrenament fără o zi de odihnă este fatală! Dar nu stați pe canapea, ci răsfățați-vă cu o plimbare sau cu sporturi ușoare, lucrați cu creierul și citiți sau faceți orice vă place. O zi de înșelăciune în fiecare zi liberă nu este cu siguranță o soluție; totuși, aveți grijă să nu vă suprasolicitați corpul. Volumul tău muscular nu se va pierde după două zile dacă te antrenezi și mănânci corect și, mai ales, dacă nu începi oricum!
Dieta bogată în proteine chiar și în zilele fără antrenament și în vacanță
O băutură alcoolică este de obicei otravă pentru mușchi!
Nu oricui îi place să bea bere și să petreacă în weekend nu trebuie să-și facă griji cu privire la construirea mușchilor. Dar toată lumea este diferită aici. O vacanță de petrecere în Mallorca sau un festival de muzică de patru zile cu bere la micul dejun sunt tipurile de vacanță care te pot arunca cu adevărat înapoi la antrenament. Alcoolul inhibă dezvoltarea și forța musculară, literalmente îi „paralizează” și, cu calorii nesănătoase, deshidratarea și inhibarea eliberării de hormoni anabolici precum testosteronul sau creșterea eliberării de estrogeni (în special prin bere), face o cifră mai proastă.
Exerciții mici între ajutoare!
Hotelul dvs. nu are zonă de fitness? Luați-vă timp și încercați să faceți câteva exerciții de bază cu propria greutate pentru a vă împiedica corpul să piardă volumul muscular pentru o perioadă scurtă de timp. Un antrenament de bază adecvat rareori doare - mai ales nu în această situație. Iată un mic plan de antrenament pe care îl puteți face în orice cameră de hotel, pe orice plajă:
Flotări aderente largi și înguste (prindere triunghiulară)
Așezați-vă cu picioarele sub patul hotelului, un șezlong etc., apoi cu același număr de repetări deasupra
Squats (sunt, de asemenea, eficiente cu propria greutate, cu repetări mai mari)
Aveți și un pachet de șase sticle mari de apă sau ceva similar cu mâna
Bucle bicepiene
Ridicarea umărului frontal și lateral
Deadlift cu ajutorul, de exemplu, a cutiilor de apă
Pentru aceste exerciții, concentrați-vă pe repetări și mai puțin pe greutate. Pe de o parte, numărul de repetări este mai important decât greutatea pentru efectul pompei, adică cea mai vizuală. Pe de altă parte, antrenamentul cu greutate ridicată înseamnă, de asemenea, o dietă optimizată acasă, unități de antrenament bine planificate și regulate, precum și faze de odihnă planificate: ceva greu de realizat în vacanță, motiv pentru care avem această listă aici!
În caz de boală: așteptați până când vă reveniți complet!
Dieta vă poate ajuta să evitați o boală, fie ea o răceală, o vătămare sau altceva, să nu pierdeți prea mult volum sau să îngrășați prin ea. Dar: este extrem de important să începi din nou antrenamentul doar când te simți din nou sănătos! Pe de o parte, este extrem de nesănătos pentru organismul tău dacă este împovărat suplimentar cu exerciții fizice în timp ce luptă împotriva bacteriilor! În cel mai bun caz, după un antrenament de forță greu, în ciuda de ex. gripa - chiar mai rea decât înainte - în cel mai rău caz, sistemul circulator se prăbușește sau chiar suferiți o inflamație a mușchiului cardiac din cauza stresului excesiv. Ca întotdeauna, este extrem de important să vă ascultați corpul, deoarece faceți acest lucru de rău dacă vă întoarceți la sală într-un timp foarte scurt. Dacă ți-a fost foarte rău de o săptămână și te simți suficient de puternic pentru a merge din nou la muncă, așteaptă cel puțin una (dacă nu două sau trei!) Mai multe zile cu antrenament de forță, astfel încât corpul tău să-și revină complet și să fie gata din nou, expune-te la stres sever.
Suplimente pentru menținerea volumului muscular
Revenirea la antrenament
Planificați pauze de formare în viitor
Pauza de antrenament, care m-a costat multă răbdare, a durat 7 săptămâni: 3 săptămâni de vacanță, o săptămână de stres la locul de muncă și încă o săptămână de frig m-au ținut mult prea mult de la sala mea de sport. Apoi a mai durat o săptămână și jumătate până am reușit să-mi fac antrenamentul obișnuit din nou. O săptămână mai târziu a existat din nou o pompă constantă și, odată cu aceasta, motivația. Pentru a nu mai fi nevoit să mă lupt din nou și să nu mai fiu complet antrenat după 7 săptămâni, sunt atent la următoarele:
Planificați-vă vacanța împreună cu pauzele de antrenament și funcționați corect - la fel ca la locul de muncă - astfel încât corpul dvs. să beneficieze de pauză
Planificați pauze de antrenament de o săptămână sau mai mult dacă doriți oricum să vă schimbați planul de antrenament
Fă ca antrenamentul să fie parte a vieții tale, astfel încât să nu cazi în aceste pauze din lene, altfel zilele de înșelăciune se vor transforma în săptămâni întregi de înșelăciune și începutul devine puțin mai dificil în fiecare zi care trece.
Acordați întotdeauna atenție sănătății dvs., astfel încât nici o boală, nici un prejudiciu și nici un nivel crescut de stres să nu vă strice antrenamentul
Nick, nou-venit Planet Planet, ca redactor și editor, este interesat și de sport, în special de antrenamentele cu greutăți. Combinând aceste pasiuni, el vrea în primul rând să raporteze despre fitness și nutriție din propria sa experiență. Mai presus de toate, este important pentru el să fie un bun consilier pentru începători. Nu este întotdeauna vorba despre fapte goale și un pic de umor este, de asemenea, bun pentru lumea sportului.